10 Kesalahan yang Membuat Berat Badan Stagnan Walau Rutin Jalan Kaki
- Freepik
Jakarta, VIVA – Banyak orang memilih jalan kaki sebagai olahraga sederhana untuk menurunkan berat badan. Aktivitas ini dianggap efektif karena mudah dilakukan, tanpa perlu peralatan khusus. Namun, tidak sedikit yang merasa frustasi karena berat badan mereka tetap stagnan meski sudah rutin melakukannya.
Hal ini tentu menimbulkan pertanyaan besar: apa yang salah? Mengapa usaha berjalan kaki yang sudah dilakukan secara konsisten tidak membuahkan hasil? Bagi sebagian orang, kondisi ini bisa mematahkan semangat dan membuat mereka kehilangan motivasi untuk berolahraga.
Jangan khawatir! Ada beberapa kesalahan umum yang mungkin tidak Anda sadari saat menjalani rutinitas ini. Dengan mengenali dan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas berjalan kaki.
Mengapa Jalan Kaki Tidak Menurunkan Berat Badan?
Berjalan kaki sejatinya merupakan salah satu bentuk olahraga kardio yang efektif. Aktivitas ini dapat membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Namun, hasilnya tidak akan optimal jika Anda melakukan beberapa kesalahan berikut:
-
Tidak Menambah Durasi atau Intensitas Jalan Kaki
Ketika pertama kali mulai rutin berjalan kaki, tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menyesuaikan diri dengan aktivitas baru. Namun, seiring waktu, tubuh akan beradaptasi, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih sedikit dibandingkan saat awal memulai. Akibatnya, berat badan Anda mungkin tetap stagnan.
Cara Mengatasinya:
Tambahkan tantangan secara bertahap. Misalnya:
- Jika Anda biasanya berjalan selama 30 menit, tambahkan 5–10 menit setiap minggu.
- Percepat langkah Anda untuk meningkatkan intensitas.
- Coba jalan kaki di medan yang lebih menantang seperti tanjakan, jalan berbatu, atau pasir.
- Melakukan variasi ini akan membuat tubuh bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
-
Kurangnya Defisit Kalori
Menurunkan berat badan bergantung pada prinsip sederhana: kalori yang Anda bakar harus lebih besar daripada kalori yang masuk. Jika Anda berjalan kaki tetapi tetap mengonsumsi makanan tinggi kalori, defisit tidak akan tercapai.
Cara Mengatasinya:
- Hitung kebutuhan kalori harian Anda menggunakan aplikasi kesehatan atau berkonsultasi dengan ahli gizi.
- Kurangi 200–500 kalori per hari dari total kebutuhan harian Anda untuk hasil yang aman dan efektif.
- Fokus pada makanan rendah kalori seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh.
-
Berjalan Kaki Tanpa Perencanaan
Tanpa perencanaan yang jelas, jalan kaki sering kali dilakukan dengan intensitas rendah dan durasi yang tidak cukup. Misalnya, hanya berjalan santai selama 10–15 menit. Aktivitas ini mungkin baik untuk kesehatan jantung tetapi kurang efektif untuk membakar kalori yang signifikan.
Cara Mengatasinya:
Buat jadwal mingguan dengan target waktu, intensitas, dan jumlah langkah.
Gunakan pedometer atau aplikasi penghitung langkah untuk memantau pencapaian Anda.
Lakukan jalan kaki cepat (power walking) untuk memaksimalkan pembakaran kalori.
-
Tidak Mengombinasikan dengan Latihan Kekuatan
Jalan kaki adalah latihan kardio yang bagus, tetapi tidak secara signifikan meningkatkan massa otot. Padahal, otot sangat penting untuk meningkatkan metabolisme basal (jumlah kalori yang terbakar saat tubuh dalam keadaan istirahat).
Cara Mengatasinya:
Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, seperti:
- Angkat beban ringan 2–3 kali seminggu.
- Latihan dengan berat badan sendiri seperti push-up, plank, atau squats.
- Latihan kekuatan tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga membentuk tubuh lebih proporsional.
-
Konsumsi Protein Berlebihan
Protein penting untuk membangun otot, tetapi jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan, konsumsi protein berlebih justru akan menjadi surplus kalori. Akibatnya, berat badan sulit turun.
Cara Mengatasinya:
- Konsumsi protein sesuai kebutuhan tubuh. Umumnya, kebutuhan harian adalah 0,8–1,2 gram protein per kilogram berat badan, tergantung pada tingkat aktivitas Anda.
- Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, dada ayam, atau tahu dan tempe.
-
Kurang Tidur
Tidur yang buruk memengaruhi hormon leptin dan ghrelin, yang bertugas mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketika kurang tidur, hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) meningkat, sementara leptin (pengontrol rasa kenyang) menurun.
Cara Mengatasinya:
- Tetapkan rutinitas tidur dengan jadwal yang konsisten setiap malam.
- Hindari kafein atau alkohol menjelang tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dengan lampu redup dan suhu ruangan yang sejuk.
-
Masih Mengonsumsi Alkohol Berlebih
Alkohol adalah "kalori kosong" yang tidak memiliki nilai gizi dan dapat menghambat proses pembakaran lemak. Selain itu, alkohol sering memicu rasa lapar sehingga Anda makan lebih banyak dari biasanya.
Cara Mengatasinya:
- Batasi konsumsi alkohol atau pilih minuman rendah kalori seperti anggur merah.
- Ganti alkohol dengan minuman sehat seperti teh herbal atau infused water.
-
Tidak Mengatur Pola Makan dengan Benar
Sering kali, rasa lelah setelah berjalan kaki membuat Anda merasa berhak untuk makan lebih banyak. Jika pola makan tidak terkendali, kalori yang Anda konsumsi bisa lebih banyak dari yang Anda bakar.
Cara Mengatasinya:
- Hindari makan camilan tinggi gula atau lemak setelah olahraga.
- Pilih camilan sehat seperti yogurt rendah lemak, kacang almond, atau buah segar.
- Perhatikan porsi makan Anda dan hindari makan berlebihan.
-
Tidak Konsisten
Penurunan berat badan membutuhkan waktu dan konsistensi. Jika Anda berjalan kaki hanya sesekali atau tidak teratur, hasilnya tentu tidak akan maksimal.
Cara Mengatasinya:
- Tetapkan target realistis, seperti berjalan kaki minimal 5 hari dalam seminggu.
- Gabungkan aktivitas ini ke dalam kehidupan sehari-hari, misalnya dengan berjalan ke kantor atau menggunakan tangga daripada lift.
-
Hanya Berjalan di Medan yang Mudah
Berjalan di medan yang datar tidak memberikan cukup tantangan untuk tubuh. Hal ini membuat tubuh hanya membakar sedikit kalori.
Cara Mengatasinya:
- Cari medan dengan tantangan seperti tanjakan atau bukit.
- Gunakan ransel berisi beban ringan untuk meningkatkan pembakaran kalori.
- Lakukan interval walking, yaitu kombinasi antara berjalan cepat dan santai secara bergantian.
Berjalan kaki adalah olahraga yang sederhana dan bermanfaat. Namun, agar hasilnya optimal, Anda perlu menghindari kesalahan-kesalahan di atas. Dengan menerapkan langkah-langkah yang tepat, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa perjalanan menuju berat badan ideal membutuhkan komitmen dan konsistensi. Mulailah dengan perubahan kecil, dan nikmati setiap prosesnya!
