Sehat Usai Lebaran
- ANTARA FOTO/Mohamad Hamzah
VIVA – Hari Raya Idul Fitri di Indonesia jatuh pada Rabu, 5 Juni 2019 lalu. Momen paling ditunggu umat Muslim setelah sebulan berpuasa ini pun dirayakan dengan berbagai macam cara.
Meski begitu, kebiasaan yang dilakukan dari tahun ke tahun sebenarnya tak banyak berbeda. Dimulai dengan salat Ied, sungkeman dengan orangtua hingga silahturahmi dan bermaaf-maafan dengan saudara, kerabat, teman dan tetangga.
Selain itu, hal lain yang mencolok saban Lebaran tiba adalah kalap makan enak kuliner khas Lebaran. Ada ketupat, opor ayam, rendang daging, sambal goreng ati hingga aneka kue manis dan asin, juga minuman bersoda.
Mengonsumsi makanan lezat yang dihidangkan saat Lebaran ini kerap menjadi ajang 'balas dendam' setelah menahan nafsu makan dan minum selama Ramadan. Kontrol diri sering jebol saat melihat beragam kuliner menggugah selera tersaji di atas meja hingga tak sadar mulut terus mengunyah. Kenikmatan sesaat ini bisa berujung ‘duka’ jika gagal mengontrol diri.
Misal, body yang sempat langsing selama Ramadan, mendadak kembali ke ukuran awal hanya dalam hitungan hari. Tapi tak cuma berat badan yang bakal melonjak tiba-tiba, gangguan kesehatan pun bisa menyerang jika tak menerapkan pola makan yang benar. Itu karena hidangan Lebaran biasanya serba santan, kolesterol, manis dan asin yang tak baik jika dikonsumsi berlebihan dan terus menerus, tidak cuma untuk yang mengidap penyakit tapi juga bagi mereka yang sehat.
Spesialis penyakit dalam Prof. Dr. dr Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, MMB, FINASIM mengatakan, umumnya makanan dan minuman yang dihidangkan saat Lebaran itu tinggi lemak, manis dan asin. Bahkan, kue-kue yang disajikan memiliki kalori yang tinggi.
"Kue cake biasanya dibuat dengan kuning telur yang banyak mengandung kolesterol tinggi. Hidangan makan juga banyak yang mengandung santan, sekali lagi makanan yang bersantan juga mengandung lemak," katanya.
Apalagi, dia menambahkan, jika makanan bersantan dimasak berulang-ulang, sehingga lemak jenuhnya semakin tinggi. Hal tersebut pada akhirnya tidak baik untuk kesehatan.
Penyakit mengintai
Beberapa penyakit bisa saja mengintai atau membuat penyakit menjadi kambuh bagi mereka yang memiliki penyakit kronik. Beberapa penyakit itu, di antaranya asam lambung, diare, hipertensi, jantung, gula darah, diabetes.
Bahkan minuman bersoda jika dikonsumsi mereka yang mengidap penyakit kronik bisa membuat penyakit menjadi kambuh. Misalnya, pasien penyakit kencing manis yang nekat mengonsumsi minuman bersoda akan membuat gula darahnya menjadi tak terkontrol.
Begitu juga penderita darah tinggi atau hipertensi, hidangan Lebaran akan membuat tekanan darahnya tidak terkontrol. Sementara pasien dengan asam urat tinggi atau hiperkolesterol akan membuat keadaan kolesterolnya bertambah parah.
Dan bagi pasien obesitas yang sudah berhasil memangkas bobotnya saat berpuasa, beratnya akan kembali atau bahkan bertambah. Itu jika dia tak sanggup mengontrol makan dan minum saat Lebaran.
Akibatnya, menurut Ari, pada minggu pertama selepas Lebaran, banyak pasien datang ke unit gawat darurat rumah sakit (RS) karena diare serta penyakit kronis yang kambuh. "Hipertensi yang tidak terkontrol bahkan sampai stroke atau serangan jantung serta gula darah yang tidak terkontrol," ujarnya.
Sementara spesialis gizi klinis dr Verawati Sudarma, Sp.GK mengatakan, masalah asam lambung bisa meningkat jika terlalu berlebihan mengonsumsi makanan bersantan dan berlemak. Disarankan hanya mengonsumsi 2-3 sendok makan santan dalam satu hari.
Sedangkan ahli gizi di Rumah Sakit Pusat Angkatan Darat (RSPAD) Gatot Soebroto, Jakarta, dr Natalia Emmy menambahkan, bagi pasien diabetes sebaiknya mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan. Kadar kalori yang masuk ke dalam tubuh mesti diperhatikan, jangan berlebihan.
Cara menghitung perkiraan kebutuhan kalori per hari bagi perempuan adalah dengan mengalikan berat badan ideal kali 25 kalori. Sementara untuk laki-laki adalah berat badan ideal kali 30 kalori.
Jadi, jika berat badan seorang perempuan 57 kilogram (kg), maka ia diperkirakan memerlukan kalori 1.425 setiap hari. Kalau dia telah menyantap seporsi opor ayam, untuk hari itu jatahnya tersisa 1.010 kalori.
Selain ketepatan jumlah, asupan makanan bagi penderita diabetes juga harus tepat jenis dan tepat waktu atau dalam istilah kesehatan sering disebut pola diet tiga J, yakni jumlah, jenis makanan dan jam.
"Kita pakai rumus rendah kalori, kaya serat. Rendah kalori di sini artinya jangan terlalu banyak makanan yang banyak karbohidratnya. Nah, sumber-sumber makanan yang berserat tinggi itulah yang harus lebih banyak dikonsumsi," kata Ketua Persatuan Diabetes Indonesia (Persadia) cabang Bogor, Kuncoro, seperti dilansir dari BBC.
Cara mengantisipasi
Kuncoro menjelaskan bahwa makanan berserat tinggi, seperti sayuran dan buah-buahan harus diprioritaskan lantaran bersifat mengenyangkan tetapi kalorinya sangat rendah, sehingga tidak menimbulkan naiknya kadar gula darah.
"Kadang-kadang di hadapan kita ada salad, ada sayur-sayuran yang segar. Makanan itu yang didahulukan, diperbanyak. Nah, setelah setengah kenyang, otomotis nanti menu yang lain hanya dicicipi sedikit saja," ujarnya.
Selain mengonsumsi makanan tinggi serat, tak cuma bagi penderita penyakit diabetes dan kronis lainnya, orang sehat pun dianjurkan untuk berolahraga agar tetap fit usai Lebaran. Itu lantaran olahraga akan menurunkan kadar gula darah antara 7-20 kali lipat dibandingkan tidak berolahraga.
"Olahraga rutin antara 30 sampai 60 menit, sesuai kemampuan," imbuh Natalia.
Senada dengan Kuncoro dan Natalia, Ari mengatakan, penting untuk memperhatikan jumlah kalori dari makanan dan minuman karena camilan sekecil apapun kalau manis, cokelat dan berlemak pasti mengandung kalori. Perlu diketahui bahwa lemak memiliki kalori dua kali lebih besar dibanding karbohidrat.
Karena itu, dia mengingatkan untuk membatasi makanan yang terlalu manis dan asin serta perhatikan kualitas makanan dan minuman tersebut. Selain itu, usahakan hanya mengonsumsi satu macam lauk saja dan kurangi mengonsumsi nasi saat makan besar jika sudah banyak menyantap kue Lebaran.
Di samping itu, minum lebih dari 2 liter air per hari, namun kurangi minuman dingin dan gorengan yang bisa mengiritasi saluran pernafasan, sehingga saat harus beraktivitas kembali usai Lebaran tetap dalam keadaan sehat walafiat. Banyak mengonsumsi sayuran saat makan pagi, siang dan malam di sela-sela mengonsumsi hidangan Lebaran pun penting dilakukan.
"Tetap melakukan aktivitas olahraga atau bergerak dan usahakan tidur minimal 6 jam," saran Ari.
Dikutip dari Monster Gulf, olahraga yang bisa dilakukan usai Lebaran, di antaranya berjalan, bersepeda, berenang, kardio ringan atau angkat beban. Namun pastikan hal itu berjalan konsisten.
Selain olahraga, menjadikan puasa sebagai kebiasaan pun bisa dilakukan setelah tubuh terbiasa berpuasa selama Ramadan, karena bisa menurunkan berat badan, tekanan darah dan kolesterol, mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya ingat, tidur serta konsentrasi. Memasukkan suplemen probiotik dalam rutinitas harian juga bisa membantu mengisi kembali tingkat bakteri baik di usus sekaligus meningkatkan kesehatan pencernaan.
Selain suplemen probiotik, minuman lain yang ampuh menetralisir tubuh dari makanan Lebaran yang kaya lemak dan kolesterol, seperti dikutip dari Healthline, yakni teh herbal. Teh ini membantu meningkatkan sistem pencernaan dan meredakan masalah lambung seperti mual dan kembung. Namun hindari rasa mint karena dapat memicu asam lambung meningkat. Pilih rasa chamomile, licorice, slippery elm, dan marshmallow untuk meredakan masalah lambung.
Pilihan lainnya, susu sapi rendah lemak atau bagi yang memiliki masalah intolerasi laktosa, pilih susu berbasis tanaman, seperti susu kedelai dan almond. Susu almond mengandung alkalin, sedangkan susu kedelai rendah lemak yang baik untuk lambung.
Jus juga baik untuk detoks usai mengonsumsi makanan tak sehat, namun hindari jus bersifat asam yang berasal dari buah citrus, tomat dan nanas. Sebaiknya konsumsi jenis jus yang aman untuk lambung, seperti wortel, bit, serta lidah buaya. Selain jus, smoothie dengan buah yang rendah kadar asam seperti pir atau semangka atau dengan tambahan sayuran hijau bisa menjadi alternatif lain.
Dan air kelapa yang memiliki rasa manis alami serta kandungannya yang baik bagi tubuh juga bisa menjadi pilihan. Elektrolit di dalamnya seperti potasium dapat membantu menyeimbangkan elektrolit di tubuh, yang mampu mengontrol asam di lambung.
"Kalau perut kosong enggak dianjurkan mengonsumsi (makanan dengan kandungan) santan karena santan susah dicerna. Saat konsumsi makanan bersantan, perut sudah harus terisi untuk menghindari keluhan lambung dan nyeri ulu hati dan sebaiknya hindari dari mengonsumsi kuahnya," tutur Vera. (umi)
