Enam Cara Hadang Osteoporosis

VIVA.co.id - Banyak orang ingin mengetahui, bagaimana cara mencegah osteoporosis? Dokter Deffy Leksani dari laman Meetdoctor menjelaskan, osteoporosis disebabkan menurunnya kepadatan tulang seiring pertambahan usia.

Saat muda, tulang manusia beregenerasi dengan cepat serta berada dalam kondisi paling padat dan kuat. Namun seiring pertambahan usia, tulang lama tidak segera tergantikan dengan tulang baru dan tidak lagi bertumbuh.

“Hal ini membuat tulang secara perlahan menjadi lebih rapuh dari waktu ke waktu. Makin tua, kepadatan tulang menjadi makin berkurang. Tulang menjadi melemah, keropos, dan lebih rentan retak,” ujarnya.

Kekuatan tulang dan tingkat potensi risiko terhadap osteoporosis ditentukan oleh gen. Namun, faktor gaya hidup seperti pola makan dan olahraga dapat memengaruhi seberapa sehat kualitas tulang kita. Berikut tips menghalau datangnya osteoporosis:

Olahraga 2 - 3 jam tiap pekan.

Penderita osteoporosis sangat disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum melakukan olahraga untuk memastikan apakah aktivitas tersebut tepat untuk dilakukan. Setiap pekan, orang dewasa harus melakukan setidaknya sekitar 2- 3 jam olahraga dengan intensitas menengah, seperti bersepeda atau jalan cepat.

Latihan angkat beban dengan berat yang tidak berlebihan, dan ketahanan tubuh sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

Melatih kaki dan lutut.

Aktivitas menyangga beban adalah olahraga yang melatih kaki dan lutut untuk menopang massa tubuh. Olahraga seperti lari, melompat, menari, dan aerobik bermanfaat menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Orang yang berusia di atas 60 tahun juga dapat memerkuat tulang mereka dengan olahraga seperti jalan cepat atau bermain badminton berdurasi pendek. Saat berolahraga, gunakan sepatu yang mampu meminimalkan risiko cedera terutama pada pergelangan kaki.

Latihan kekuatan tulang.

Latihan ketahanan ini meliputi gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban menggunakan peralatan di pusat kebugaran. Tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang dapat meningkatkan kekuatan tulang. Tanyakan cara penggunaan alat-alat tersebut kepada instruktur untuk menghindari cedera.

Menerapkan pola makan sehat.

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang diperlukan untuk memerkuat tulang dan gigi. Vitamin D dapat ditemukan dalam kuning telur, susu kedelai, hati sapi.

Jika gaya hidup atau pola makan membuat Anda kekurangan vitamin D, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D. Untuk orang dewasa, direkomendasikan untuk mengonsumsi 15 mikrogram vitamin D setiap hari.

Begitu juga dengan kalsium, sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Kadar konsumsi minimal kalsium yang direkomendasikan tiap hari adalah 1000 miligram. Kalsium juga dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti tahu, tempe, kacang merah dan ikan sardin.

Bersahabat dengan sinar matahari pagi.

Sinar matahari dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Ia diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh. Proses tersebut membantu memerkuat gigi dan tulang yang pada akhirnya dapat mencegah osteoporosis.

Menghentikan gaya hidup buruk.

Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol juga dapat melindungi Anda dari osteoporosis. Rekomendasi maksimal mengenai konsumsi alkohol oleh wanita adalah 2 kaleng bir dan oleh pria sebanyak 2,5 kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.

(mus)