Pola Makan 80-20 dan Pola Olahraga 3-2-1 Dijamin Bikin Singset dalam Sebulan
- istockphoto.com
Jakarta, VIVA – Memiliki tubuh langsing menjadi target umum yang masuk dalam list masyarakat ketika memasuki awal tahun. Belum lagi lebaran tahun ini yang jatuh pada akhir Maret 2025 mendatang juga menjadi tantangan tersendiri untuk bisa membuat penampilan kita lebih ideal.Â
Menurunkan berat badan dalam waktu dua bulan jelang lebaran mungkin terasa berat. Terlebih lagi bagi mereka yang memiliki hidup sedentari alias jarang bergerak. Namun jangan khawatir ada cara untuk bisa menurunkan berat badan hingga 5kg dalam kurun waktu kurang dari 2 bulan. Gimana caranya? Scroll lebih lanjut ya.
Melansir laman Times of India, buat kamu yang ingin menurunkan berat badan bisa mencoba lebih realistis dengan menurunkan berat badan antara 0,7 hingga 1 kg per minggu. Untuk memulainya bisa melakukan strategi defisit kalori yang realistis yakni dengan 500 hingga 750 kalor per hari.
Agar tidak terlalu menyiksa bagi pemula, bisa gunakan 'aturan separuh', setiap minggu, kurangi separuh kebiasaan tidak sehat seperti mengurangi minuman manis pada minggu pertama dan makanan ringan olahan pada minggu berikutnya. Pendekatan bertahap ini meminimalkan guncangan pada sistem tubuh dan membantu mengembangkan kebiasaan baik jangka panjang.
Kurangi asupan kalori harian secara bijak
Snack Rendah Kalori
- istockphoto.com
Daripada memangkas secara drastis kalori yang masuk ke dalam tubuh, fokuslah makan makanan yang padat nutrisi. Ganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan yang rendah kalori dan menyenangkan. Misalnya ganti nasi atau roti dengan quiona, tambahkan sayuran tumis sebagai pengganti kentang goreng.
Ikuti juga aturan 80:20 yang mana 80 persen isi piring dengan sayuran kaya serat dan protein rendah lemak dan sisakan 20 persen untuk karbohidrat atau lemak. Rasio ini secara alami mengurangi asupan kalori sekaligus membuat Anda kenyang.
Selain itu, penting juga konsumsi air. Air sendiri berperan dalam penurunan berat badan karena membantu menahan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Usahakan minum setidaknya 2-3 liter air setiap hari. Anda juga bisa menambah kebiasaan dengan infused water seperti air lemon dan mint untuk mengurangi kembung atau air dengan campuran jahe untuk membantu melancarkan pencernaan.
Untuk sarapan, mulailah hari dengan air biji ketumbar. Rendam satu sendok makan biji ketumbar yang didiamkan semalaman lalu rebus di pagi hari. Minum air rebusan tersebut dalam keadaan hangat. Minuman tersebut diketahui bagus untuk mendetokfikasi tubuh dan mendukung pembakaran lemak.Â
Fokus pada makanan
Yoghurt dan buah beri
- Unsplash
Fokuslah untuk menambahkan beberapa makanan ini ke dalam menu makan.Â
Makanan fermentasi seperti kimchi yang dapat meningkatkan kesehatan usus yang baik untuk menurunkan berat badan.
Sarapan tinggi protein seperti telur atau smothies yang dibuat dengan menggunakan greek youghurt.Â
Bisa juga tambahkan makanan kaya prebiotik seperti bawang putih, bawang bombay dan pisang ke dalam menu makanan harian. Ketiga makanan ini diketahui dapat meningkatkan kesehatan usus dan membantu pembakaran kalori yang efisien.
Jangan lupa juga untuk tetap aktif bergerak. Untuk dapat menurunkan berat badan disarankan untuk mengkombinasikan olahraga mulai dari kardio, latihan kekuatan dan fleksibilitas.
Misalnya 3 hari kardio seperti jalan cepat, bersepeda atau menari selama 30-45 menit. 2 hari latihan kekuatan seperti squat dan push up untuk membangun otot. 1 hari peregangan atau yoga yang dapat mengurangi stress dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
