10 Superfood untuk Jantung Sehat: Bikin Kamu Makin Fit dan Bugar
- Freepik/nensurla
Jakarta, VIVA – Menjaga kesehatan jantung harus dimulai dengan kebiasaan hidup sehat. Tak hanya olahraga, asupan makanan yang terkontrol dan juga bergizi juga sangat menunjang bagaimana kesehatan jantung seseorang hingga usia senja.
Ya, makanan tertentu, termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian utuh, dan ikan berlemak, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung. Dikutip laman Healthline, pola makan memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian bagi orang dewasa di AS.
Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol hingga peradangan. Untuk Anda yang ingin selalu hidup sehat dan menjaga kondisi jantung tetap prima, yuk simak 10 makanan yang harus dikonsumsi untuk memaksimalkan kesehatan jantung.
1. Sayuran berdaun hijau
ilustrasi sayuran hijau
- freepik.com/azerbaijan_stockers
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau terkenal akan kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Secara khusus, sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin K yang baik, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah.
Sayuran berdaun hijau juga mengandung nitrat makanan yang tinggi, yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
American Heart Association (AHA) mencatat bahwa peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan manfaat yang lebih signifikan bagi kesehatan kardiovaskular dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan buah dan sayuran lainnya.
2. Biji-bijian utuh
Ilustrasi biji-bijian.
- Pixabay/ulleo
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi. Jenis-jenis biji-bijian utuh yang umum meliputi gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, barli, hingga quinoa.
Karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Namun, biji-bijian utuh bersifat protektif. Tambahan 1 atau 2 porsi makanan ini setiap hari meningkatkan atau menurunkan risiko sekitar 10-20 persen. Beberapa penelitian bahkan telah menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian utuh dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
AHA merekomendasikan makan biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan setiap hari dapat mengurangi risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, stroke hingga sindrom metabolik.
Mengadopsi pola makan yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan asupan natrium dalam batas yang disarankan dapat membantu mencegah dan mengelola hipertensi.
Saat membeli biji-bijian utuh, pastikan untuk membaca label bahan dengan hati-hati. Frasa seperti “gandum utuh” atau “100% gandum utuh” menunjukkan produk gandum utuh, sedangkan kata-kata seperti “tepung gandum” atau “multigrain” mungkin tidak.
3. Buah beri
Buah blueberry.
- Pixabay/Azzurrodesign
Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry penuh dengan nutrisi yang berperan penting dalam kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung. Asupan antosianin yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung dan hipertensi.
Mengonsumsi blueberry setiap hari juga dapat meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (fungsi vaskular), yang membantu mengendalikan tekanan darah dan pembekuan darah. Menurut tinjauan penelitian, konsumsi buah beri dapat menjadi intervensi yang efektif untuk sindrom metabolik dengan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan sekaligus meningkatkan fungsi pembuluh darah. Buah beri dapat menjadi camilan yang mengenyangkan atau hidangan penutup yang lezat. Cobalah menambahkan beberapa jenis buah beri ke dalam makanan Anda untuk merasakan manfaat kesehatannya.
4. Alpukat
Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21 persen.
Alpukat juga kaya akan kalium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung, dan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Satu porsi alpukat (150 gram) menyediakan 725 miligram kalium, atau sekitar 21 persen dari jumlah yang Anda butuhkan setiap hari, berdasarkan asupan harian yang cukup untuk pria dewasa.
5. Ikan berlemak dan minyak ikan
Ilustrasi daging ikan salmon
- Pixabay/cattalin
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna mengandung banyak asam lemak omega-3, yang telah diteliti secara ekstensif manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Asam lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin memiliki peran protektif dalam risiko terkena penyakit jantung dan sedikit mengurangi risiko kejadian CVD dan aritmia. Mengonsumsi ikan dalam jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol total
trigliserida darah, gula darah puasa, tekanan darah sistolik.
Konsumsi ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, dan mortalitas yang lebih rendah. Jika Anda tidak banyak mengonsumsi makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3. Suplemen minyak ikan dapat mengurangi tingkat kematian karena semua penyebab, kematian jantung, kematian mendadak, dan stroke. Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga merupakan alternatif yang populer.
6. Kacang kenari
Ilustrasi Kacang Kenari
- Pixabay/ 955169
Kacang kenari merupakan sumber serat dan zat gizi mikro yang baik seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kacang kenari ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Bukti pencegahan penyakit kardiovaskular kuat untuk beberapa jenis kacang pohon, terutama kacang kenari. Makanan yang dilengkapi dengan kacang kenari dapat menurunkan LDL (jahat) dan kolesterol total. Yang menarik, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur, seperti kacang kenari, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang-kacangan
ilustrasi kacang-kacangan
- freepik.com/maramorosz
Kacang-kacangan mengandung pati resistan, yang tahan terhadap pencernaan dan difermentasi oleh bakteri baik di usus Anda. Pati resistan berpotensi memberikan dampak yang sehat pada usus dan beberapa anggota mikrobiota penghuninya. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam satu penelitian terhadap 73 orang dewasa dengan kolesterol LDL tinggi, mengonsumsi kacang kalengan secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Satu ulasan menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan dapat menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kontrol glikemik dan tekanan darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada penderita diabetes.
8. Cokelat hitam atau Dark Chocolate
Dark chocolate
- healthline.com
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Mengonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari enam porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes. Ingatlah bahwa meskipun beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan, penelitian tersebut tidak selalu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat. Selain itu, cokelat dapat mengandung gula dan kalori yang tinggi, sehingga menghilangkan banyak khasiatnya yang bermanfaat bagi kesehatan.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70 persen dan kurangi asupan Anda untuk memaksimalkan manfaatnya bagi kesehatan jantung.
9. Tomat
Tomat
- Pixabay.com
Tomat mengandung banyak likopen, pigmen tumbuhan alami dengan khasiat antioksidan yang kuat. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Meningkatkan asupan produk tomat dan suplementasi likopen berdampak positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel.
Tinjauan penelitian mencatat bahwa satu porsi tomat mentah, saus tomat, atau saus tomat dengan minyak zaitun olahan dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL.Tubuh menyerap likopen lebih baik dari tomat yang dimasak dan produk tomat daripada tomat segar. Kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
10. Kacang Almond
kacang almond
- freepik by topntp26
Kacang almond sangat padat nutrisi, mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk jantung kesehatan. Kacang almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda. Satu penelitian yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 ons (43 gram) kacang almond setiap hari selama 6 minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih.
Ingatlah bahwa meskipun kacang almond sangat kaya nutrisi, kacang almond juga tinggi kalori. Ukur porsi Anda dan kurangi asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Rumah Sakit Khusus Jantung
Gedung Rumah Sakit Jantung dan Pembuluh Darah Paramarta
- RSJP Paramarta
Konsumsi makanan sehat memang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, jika terlanjur seseorang mengalami penyakit jantung dan butuh perawatan di rumah sakit, saat ini sejumlah RS di Indonesia semakin mengembangkan penanganan medis terkait penyakit jantung. Salah satunya seperti yang dilakukan PT Bundamedik Tbk. (BMHS) melalui entitas usahanya RSJP Paramarta menjalin kerja sama dengan Hong Kong Asia Medical Group (HKAMG) untuk meningkatkan standar layanan kesehatan kardiovaskular. Inisiatif ini menjadi bagian dari upaya ekosistem BMHS untuk menciptakan layanan kesehatan terspesialisasi unggulan.
Agus Heru Darjono, President Director PT Bundamedik Tbk, menyampaikan, “Memanfaatkan keahlian dan sumber daya masing-masing, kami berharap kerjasama strategis ini dapat menciptakan solusi inovatif yang akan membawa manfaat jangka panjang terutama dalam meningkatkan kualitas layanan kesehatan
kardiovaskular bagi keluarga Indonesia.”
Layanan kardiovaskular merupakan salah satu area di sektor kesehatan yang memerlukan perhatian besar dari berbagai pemangku kepentingan, baik dari sisi pengembangan kualitas layanan, peralatan medis, hingga kemampuan tenaga medis. Diketahui, penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia. HKAMG merupakan grup layanan kesehatan spesialis kardiovaskular terkemuka di Asia yang sudah berdiri sejak 1999. HKAMG mengelola beberapa rumah sakit dan pusat kardiovaskular terkemuka seperti Wuhan Asia Heart Hospital (China), Pusat Kardiovaskular Sapporo (Jepang) dan beberapa lainnya di China, Hong Kong, dan Jepang. Kerjasama strategis antara HKAMG dan BMHS membuka kesempatan sekaligus meningkatkan investasi pada peralatan medis berkualitas tinggi dan inovatif, serta meningkatkan kemampuan tenaga medis melalui pelatihan pertukaran (exchange programs) dan program transfer pengetahuan (knowledge transfer).
RSJP Paramarta yang berlokasi di Jl. Soekarno-Hatta No. 581, Bandung ini merupakan Rumah Sakit Khusus Jantung dan Pembuluh Darah pertama di Bandung, dan telah merayakan hari jadi ke-3 (tiga) tahun pada 29 September 2024 yang lalu. Saat ini, RSJP Paramarta telah memiliki kurang lebih 20 dokter spesialis dan
subspesialis seperti dokter spesialis jantung, dokter spesialis radiologi intervensi, dokter spesialis bedah
umum, dan dokter spesialis bedah toraks dan kardiovaskular. Diperkuat dengan tagline #ParamartaMengerti, RSJP Paramarta memusatkan fokusnya dalam meningkatkan standar layanan kesehatan kardiovaskular, tidak hanya di Bandung tetapi juga di Indonesia khususnya dalam menghadirkan Paramarta Advanced Cardiac Center dan layanan kardiovaskular pediatrik
kelas dunia.
Melalui kerjasama strategis dengan HKAMG, RSJP Paramarta optimis dapat memperkuat layanan dari sisi teknologi medis mutakhir, peningkatan kualitas tenaga medis, serta transfer keahlian dengan melibatkan pelatihan pertukaran tenaga ahli. Sebagai ekosistem penyedia layanan kesehatan yang telah melayani keluarga Indonesia sejak 1973, BMHS Group berkomitmen untuk berinvestasi dan berinovasi dalam menghadirkan berbagai layanan kesehatan yang holistik dan komprehensif bagi keluarga Indonesia, selaras dengan tagline BMHS, Because Family Matters.
