Tren Micro-Workouts, Olahraga di Sela-Sela Waktu
- freepik.com/freepik
VIVA – Siapa bilang olahraga harus memakan waktu lama? Di tengah jadwal padat dan pekerjaan yang menumpuk, kini muncul solusi praktis yang mulai digemari banyak orang: micro-workouts. Gerakan olahraga singkat ini cocok untuk kamu yang ingin tetap bugar tanpa harus meluangkan waktu berjam-jam di gym.
Apa Itu Micro-Workouts?
Micro-workouts adalah rangkaian gerakan olahraga ringan yang dilakukan dalam waktu singkat, biasanya hanya 5–10 menit. Konsep ini sangat fleksibel karena bisa dilakukan kapan saja, bahkan di sela-sela aktivitas harian seperti bekerja di kantor atau mengurus tugas rumah.
Menurut sebuah studi yang dikutip dari sbm.org, olahraga, meski berdurasi pendek, tetap memberikan manfaat besar bagi tubuh. Selain mengurangi stres dan depresi, aktivitas fisik ringan juga membantu menurunkan tekanan darah. Menariknya, durasi yang singkat justru membuatnya lebih mudah diterapkan secara konsisten.
Mengapa Harus Coba Micro-Workouts?
Bagi kamu yang sering duduk terlalu lama, entah itu karena pekerjaan di kantor atau belajar, micro-workouts bisa menjadi penyelamat. Berjam-jam menatap layar komputer tak hanya melelahkan mata, tetapi juga membuat otot tubuh kaku dan aliran darah tidak lancar. Nah, dengan menyisipkan olahraga ringan di sela-sela rutinitas, tubuhmu bisa tetap aktif tanpa merasa terbebani.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga ringan selama 10 menit setiap hari secara konsisten dalam seminggu mampu meningkatkan daya tahan tubuh. Bahkan, aktivitas seperti berjalan kaki selama 30 menit dengan istirahat setiap 10 menit dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, manfaat lain yang tak kalah penting adalah peningkatan metabolisme, penguatan otot, dan pengurangan risiko penyakit kronis seperti diabetes.
Penerapan Micro-Workouts yang Mudah di Kantor
Kamu mungkin bertanya-tanya, "Olahraga apa yang bisa dilakukan saat bekerja?" Berikut beberapa ide yang bisa kamu coba, termasuk rekomendasi dari Sarah Aarons, seorang personal trainer dari London:
-
Naik Turun Tangga
Alih-alih menggunakan lift, cobalah menaiki tangga selama 2–3 menit. Jika memungkinkan, lakukan gerakan ini dengan intensitas yang sedikit lebih tinggi, seperti berlari pelan. Aktivitas ini sangat baik untuk melatih jantung dan paru-paru. Ulangi gerakan ini sebanyak 2–3 kali dengan jeda di antaranya.
Gerakan sederhana ini tidak memerlukan alat bantu. Mulailah dengan posisi berdiri tegap, kemudian lakukan lompatan kecil sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala. Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit. Meski terlihat simpel, jumping jacks efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah dan melatih kebugaran tubuh.
- Chair Squats
Gunakan kursi kantormu sebagai alat bantu. Berdirilah di depan kursi, lalu turunkan tubuh seolah-olah hendak duduk. Pastikan posisi punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Lakukan 10–15 kali untuk melatih otot kaki dan pinggul.
- Stretching Ringan
Sederhana tapi ampuh, peregangan bisa membantu mengurangi ketegangan otot. Lakukan gerakan seperti memutar leher perlahan, meregangkan lengan ke atas, atau menekuk tubuh ke samping selama 1–2 menit.
Selain di kantor, micro-workouts juga bisa menjadi bagian dari rutinitas pagi harianmu. Mulailah hari dengan gerakan ringan seperti plank selama 30 detik, push-up, atau lunges selama 5–10 menit. Aktivitas ini tak hanya membuat tubuh lebih segar tetapi juga membantu meningkatkan fokus dan produktivitas sepanjang hari.
Tips Agar Micro-Workouts Lebih Maksimal
Agar manfaat micro-workouts terasa lebih optimal, perhatikan beberapa tips berikut:
- Konsistensi adalah kunci. Meski singkat, lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari.
- Pilih gerakan yang sesuai. Sesuaikan jenis latihan dengan kondisi fisik dan tingkat kebugaranmu.
- Gunakan waktu jeda dengan bijak. Manfaatkan waktu seperti saat istirahat makan siang atau setelah menyelesaikan pekerjaan untuk bergerak aktif.
- Tambahkan variasi. Kombinasikan gerakan untuk melatih otot yang berbeda, seperti upper body, core, dan lower body.
Dengan tren micro-workouts, tidak ada lagi alasan untuk malas bergerak. Olahraga tidak harus selalu menghabiskan waktu lama atau memerlukan peralatan khusus. Yang penting adalah meluangkan sedikit waktu untuk tubuhmu agar tetap aktif dan sehat.
7 Manfaat Jogging di Malam Hari, Fisik dan Mental jadi Sehat
Jogging adalah salah satu bentuk olahraga yang mudah dilakukan, murah, dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh.
