5 Cara Defisit Kalori yang Ampuh untuk Bantu Turunkan Berat Badan
- Freepik: drobotdean
Jakarta, VIVA – Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang kita bakar. Sederhananya, kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan. Konsep ini merupakan dasar dari hampir semua program penurunan berat badan yang efektif.
Tubuh kita menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak. Ketika kita menciptakan defisit kalori, tubuh terpaksa membakar cadangan lemak untuk mendapatkan energi. Akibatnya, berat badan kita pun akan berkurang.
Tujuan utama dari defisit kalori adalah untuk mengurangi berat badan. Selain menurunkan berat badan, defisit kalori juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Meskipun mungkin terdengar kontraintuitif, banyak orang merasa memiliki lebih banyak energi setelah melakukan defisit kalori.
Ilustrasi timbangan berat badan
Melansir dari berbagai sumber, berikut 5 cara defisit kalori untuk bantu turunkan berat badan:
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Banyak situs web dan aplikasi kesehatan yang menyediakan kalkulator kalori gratis. Anda hanya perlu memasukkan data seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Jika ingin hasil yang lebih akurat, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan perhitungan kebutuhan kalori yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.
2. Kurangi Asupan Kalori Secara Bertahap
Mengurangi asupan kalori secara drastis dapat membuat tubuh lemas dan metabolisme melambat. Lebih baik kurangi secara bertahap, misalnya 500-1000 kalori perhari. Selain itu, pilih makanan yang kaya serat, protein, dan vitamin. Makanan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dan memberikan energi yang cukup.
3. Perbanyak Konsumsi Protein dan Serat
Protein membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan susu rendah lemak. Sedangkat serat, membantu memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan menjaga gula darah tetap stabil. Sumber serat yang baik antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
4. Batasi Asupan Gula dan Lemak Jenuh
Gula tambahan dalam makanan dan minuman dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu penyimpanan lemak. Batasi konsumsi makanan dan minuman manis. Sedangkan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Batasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah berlemak, gorengan, dan makanan olahan.
5. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Lakukan olahraga secara teratur untuk membakar kalori lebih banyak. Anda bisa memilih jenis olahraga yang Anda sukai, seperti berlari, berenang, atau bersepeda. Selain olahraga, tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari, seperti naik tangga, berjalan kaki, atau membersihkan rumah.
