Diet 30-30-30: Turunkan Berat Badan dan Jaga Kesehatan Mental
- Pixabay
JAKARTA – Menjaga berat badan merupakan upaya menghindari diri dari berbagai penyakit berbahaya. Adalah umum bagi orang-orang untuk mencapai titik stabil dalam penurunan berat badan, yang dapat membuat frustasi dan menyebabkan mereka menyerah pada rencana penurunan berat badan.
Oleh sebab itu ada banyak cara diet yang sering dicoba agar tidak merasa bosan. Salah satunya yang sedang populer adalah diet 30-30-30. Menurut pendekatan 30-30-30, seseorang sebaiknya mengonsumsi 30 gram protein dalam 30 menit pertama setelah bangun tidur dan kemudian menghabiskan 30 menit untuk berolahraga.
Metode ini tidak melibatkan aturan, batasan, atau penghitungan kalori lainnya. Ide dasarnya adalah untuk memulai metabolisme tubuh, yang membantu mendukung penurunan berat badan. Meskipun protein dan olahraga merupakan komponen penting dari gaya hidup sehat, hasil pada setiap individu mungkin berbeda-beda. Pola diet yang satu ini juga baik bagi kesehatan mental karena menyertakan mindfulness saat melakukannya setiap hari.
"Meskipun masing-masing komponen seperti sarapan berprotein tinggi dan melakukan olahraga intensitas rendah telah dipelajari potensi manfaatnya, kombinasi spesifik yang diuraikan dalam aturan 30-30-30 mungkin kurang validasi ilmiahnya," kata instruktur kebugaran. Bhavna Harchandrai, melansir Health Shots, Jumat 12 Januari 2024.
Dia mengatakan disarankan untuk mempertimbangkan pendekatan holistik terhadap kesehatan dan pengelolaan berat badan, dengan menggabungkan berbagai faktor seperti pola makan secara keseluruhan, intensitas olahraga, dan gaya hidup aktif.
Berikut ini adalah aturan dalam diet 30-30-30 yang harus diperhatikan.
1. 30 gram protein saat sarapan
Memasukkan 30 gram protein dalam sarapan mungkin mempunyai manfaat potensial. Protein dapat berkontribusi terhadap peningkatan rasa kenyang, yang mungkin membantu mengendalikan nafsu makan sepanjang hari. Ini membantu dengan kontrol gula darah dan resistensi insulin. Selain itu, ia memainkan peran penting dalam pemeliharaan dan perbaikan otot.
"Namun, preferensi individu dan kebutuhan makanan berbeda-beda, dan penting untuk mempertimbangkan sarapan lengkap yang mencakup campuran makronutrien untuk energi berkelanjutan," kata pakar tersebut.
Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang dewasa dengan berat badan 60 kg, itu berarti sekitar 60 gram protein per hari. Manfaat diet dari sarapan berprotein tinggi adalah terbukti mengurangi keinginan makan makanan manis di paruh kedua hari sehingga cenderung tidak ingin makan makanan penutup setelah makan malam.
2. Olahraga 30 menit
Ilustrasi olahraga yoga.
- Pexels
Melakukan latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah dan stabil (LISS) dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Jenis olahraga ini, termasuk aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, dan berenang membantu meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh. LISS cocok untuk semua orang dengan tingkat kebugaran apa pun, sehingga dapat digunakan secara berkelanjutan untuk latihan sehari-hari bagi semua orang. Namun, penting untuk melengkapi olahraga dengan gaya hidup aktif secara keseluruhan untuk hasil yang optimal. Selain itu, olahraga apa pun akan membantu menurunkan gula darah.
3. 30 persen mindfulness
Sesuaikan kebiasaan makan dengan menyertakan kesadaran yang penuh. Pikirkan dan hargai setiap gigitan, dan perhatikan sinyal tubuh tentang rasa lapar dan kenyang. Peningkatan pencernaan dan hubungan positif dengan makanan adalah dua manfaat dari praktik ini. Gabungkan juga perhatian penuh ke dalam rutinitas olahraga. Selama berolahraga, perhatikan napas, dan sensasi di tubuh setiap melakukan gerakan. Ini dapat meningkatkan kesehatan mental dan meningkatkan efektivitas latihan setiap hari.
