Penting! Ini 5 Cara Mencegah Risiko Diabetes
- Pixabay/ tumisu
JAKARTA – International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang. Jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.
Menurut Ahli Gizi, Rachel Olsen, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor termasuk faktor genetik maupun gaya hidup.
“Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko untuk mengalami berbagai masalah kesehatan lainnya, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes,” ungkap Rachel.
“Menyambut Hari Diabetes Sedunia 2023, Tokopedia terus mendukung masyarakat menjalani pola makan yang lebih sehat melalui berbagai inisiatif. Salah satu inisiatif tersebut adalah Tokopedia NYAM! dimana masyarakat bisa menemukan dan mendapatkan produk makanan dan minuman,termasuk makanan sehat, dari deretan pelaku usaha lokal di berbagai daerah di Indonesia,” ungkap Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla.
“Pandemi COVID-19 lalu membuat masyarakat Indonesia makin sadar akan pentingnya makan sehat. Hal ini terbukti dari data internal kami yang mencatat bahwa selama semester I 2023 saat pascapandemi, jumlah transaksi makanan sehat, termasuk buah, sayur dan sejenisnya, mencapai lebih dari 6 kali lipat dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi,” jelas Revie.
Deli Serdang (Sumatra Utara), Boyolali (Jawa Tengah), Makassar (Sulawesi Selatan), Balikpapan (Kalimantan Timur) dan Denpasar (Bali), merupakan daerah dengan kenaikan tertinggi jumlah transaksi makanan sehat, termasuk buah, sayur dan sejenisnya dengan kenaikan rata-rata lebih dari 22 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi.
“Selain itu, jumlah penjual makanan sehat meningkat mencapai hampir 3,5 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi. Artinya, bahkan saat pascapandemi, pelaku usaha di Tokopedia tetap bisa mendapatkan momentum untuk berjualan produk makanan sehat secara online,” tambah Revie.
Tips Sehat Cegah Diabetes
Biar makin sehat, yuk simak tips Ahli Gizi, Rachel Olsen yang membagikan lima cara menerapkan makan sehat untuk mencegah risiko diabetes bagi masyarakat dari berbagai usia dan latar belakang.
Seperti apa tipsnya untuk mencegah diabetes? Yuk simak tips-tipsnya!
1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
sayur dan buah
- Pixabay/ carlosfs05
“Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat
penyerapan gula ke dalam darah. Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung
antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak
lembek) dan sayuran hijau,” saran Rachel dalam rilis yang diterima VIVA.
“Berbagai produk makanan dan minuman sehat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mengalami kenaikan transaksi yang signifikan selama semester I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi. Misalnya, penjualan buah alpukat naik lebih dari 1,5 kali lipat dan transaksi sayur brokoli naik lebih dari 11 kali lipat,” jelas Revie.
2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein yang rendah lemak
Ilustrasi nasi.
- Freepik/freepik
Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes harus membatasi konsumsinya.
“Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah
naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” tambah Rachel.
Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan
pilihan mencegah risiko diabetes. “Quinoa mengalami kenaikan hingga 2 kali lipat selama semester
I 2023 saat pascapandemi dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi,” papar Revie.
Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah
lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.
"Produk makanan kaya protein dan ramah diabetes juga laris. Contohnya, penjualan ikan naik hampir 6 kali lipat, sedangkan penjualan ayam dada naik lebih dari 6 kali lipat selama semester I 2023 saat pascapandemi
dibandingkan semester II 2019 saat prapandemi,” tambah Revie.
3. Atur jadwal makan dan camilan secara teratur
Ilustrasi ngemil/camilan.
- Pexels
Aturlah jadwal makan dan camilan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap
stabil.
“Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi
dan sore,” ungkap Rachel
.
“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak
meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan
masih banyak lagi,” tambah Rachel lagi.
4. Batasi asupan makanan dan minuman yang manis
Cupcake.
- Pexels/Unsplash
Masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari. “Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami dengan jumlah yang wajar,” papar Rachel bersama
“Penjualan susu skim atau susu rendah lemak, melonjak lebih dari 4,5 kali lipat. Ada pun produk
gula stevia, yang dikenal lebih ramah diabetes, mengalami kenaikan penjualan lebih dari 10 kali
lipat,” ungkap Revie.
5. Olahraga secara teratur
Ilustrasi olahraga/dumbbell.
- Pexels/Andrea Piacquadio
Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. “Olahraga yang
baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound
fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan. World Health
Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk
menguatkan massa otot,” jelas Rachel.
