Ahli Beberkan Cara Untuk Mendapat Tidur Siang yang Berkualitas

VIVA Lifestyle – Biasanya, untuk mengalahkan rasa kantuk usai makan siang, banyak orang memilih konsumsi kopi dan kafein untuk membuat mata tetap terjaga. 

Namun, ahli dan ilmuwan tidur punya ide yang lebih baik, yaitu tidur siang.

"Tidur siang itu seperti obat peningkat kinerja namun tanpa bagian obatnya”, kata Jade Wu, psikolog tidur dan peneliti di Duke University, melansir CNA, Rabu, 29 November 2023. 

Tidur siang dapat membantu kita berpikir lebih jernih, bereaksi lebih cepat, meningkatkan mood, dan meningkatkan daya ingat, katanya. Namun tidur siang yang baik merupakan seni sekaligus sains, dan membutuhkan latihan untuk menguasainya. 

Jika kita bekerja dari rumah atau dapat menemukan tempat yang tenang di kantor, atau bahkan jika kesempatan tidur siang terbatas pada akhir pekan atau hari libur, ada baiknya kita bereksperimen dengan istirahat tengah hari, kata para ahli tidur.

Bagaimana agar mendapat tidur siang yang berkualitas?

Tentukan waktu

Waktu terbaik untuk tidur siang adalah sekitar enam hingga delapan jam setelah kita bangun di pagi hari, kata Sara Mednick, profesor ilmu kognitif di University of California, Irvine.

Ada “penurunan sirkadian alami” di awal hingga sore hari, kata Dr Wu, karena kadar hormon stres kortisol dan sinyal lain yang membantu kita tetap waspada mulai berkurang pada saat itu. 

Berhati-hatilah saat tidur siang terlalu larut atau terlalu lama, terutama jika kamu ingin melawan insomnia, Dr Wu berkata: “Itu seperti makan makanan penutup yang sangat banyak sebelum makan malam; itu akan menghilangkan nafsu makanmu.” 

Tempat yang tenang

Duduklah di tempat yang tenang di mana kamu tidak akan diganggu, dan aktifkan ponsel dalam mode pesawat, kata Dr Wu. 

Jika kamu cukup beruntung memiliki kantor atau akses ke ruang tidur siang, pertimbangkan untuk membawa bantal, masker mata, dan penutup telinga saat bekerja, kata Jessica Payne, profesor psikologi di Universitas Notre Dame. 

Kemudian, cobalah menyelaraskan panca indera untuk “keluar dari pikiran dan masuk ke dalam tubuhmu”, kata Dr Wu, dan biarkan pernapasan melambat dan dalam. “Itu memungkinkan rasa kantuk menghampirimu.”

Perhatikan kafein

Hanya ada sedikit bukti bahwa “tidur siang sambil minum kopi”, di mana kita mengonsumsi kafein sebelum tertidur, dapat meningkatkan suasana hati dan kewaspadaan setelah bangun. 

Ini mungkin berguna jika kamu bersiap untuk bekerja pada shift malam; jika tidak, Dr Mednick tidak menyarankan pendekatan ini. Ini bisa menjadi bumerang jika kafein membuat kamu terjaga sebelum tidur, katanya.

Durasi tidur siang

Dr Payne merekomendasikan untuk membatasi tidur siang menjadi sekitar 20 menit, yang mana adalah waktu yang cukup untuk menangkap tahap paling ringan dari siklus tidur, yang “masih bersifat memulihkan, tetapi mudah untuk dibangunkan”, katanya. 

Tidur siang sesingkat itu, bahkan dilakukan di sore hari, juga tidak akan mengganggu tidur malam kamu, kata Dr Mednick. 

"Setelah 20 hingga 30 menit, tubuh akan memasuki tahap tidur yang lebih nyenyak, dan mencoba untuk bangun akan terasa seperti menarik diri keluar dari molase”, kata Dr Wu. 

Jika tidur siang selama 20 menit membuat kamu merasa pening, itu mungkin berarti kamu kurang tidur sehingga otak dengan cepat “terjun ke dalam tidur gelombang lambat”, kata Dr Payne. 

Jika kamu punya waktu, kamu bisa mendapatkan manfaat dari tidur siang selama 90 menit, yang memungkinkan siklus tidur yang lebih lengkap dan memulihkan, tambahnya. 

Tidur siang seperti itu bisa sangat membantu bagi mereka yang membutuhkan lebih banyak tidur, seperti seorang atlet, wanita yang sedang hamil, atau orang yang mencoba mengimbangi jam kerja yang tidak teratur. 

Atur alarm

Berapa lama pun kamu berencana untuk tidur siang, atur alarm sebelum kamu memulai tidur, kata Dr Wu. Hal ini dilakukan agar kamu dapat rileks dan tahu bahwa kamu akan bangun tepat waktu untuk aktivitas berikutnya. 

Berikan diri beberapa menit untuk tubuh bangun seluruhnya, kata Dr Mednick, dan cobalah untuk mendapatkan sinar matahari atau cahaya terang. 

"Itu adalah sinyal yang sangat kuat bagi otak bahwa inilah saatnya untuk waspada.” 

Mempercikkan air dingin ke wajah dan leher serta menggerakkan tubuh dengan jalan cepat atau melakukan jumping jack juga bisa membantu, katanya.

Bukan Nasi, Ini 4 Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-Diam Bikin Perut Buncit

Perut buncit tak selalu disebabkan oleh nasi! Kenali 4 kebiasaan sehari-hari yang diam-diam bikin perut buncit dan cara menghindarinya di sini.

VIVA.co.id

12 November 2024