Begadang Bisa Sebabkan Hipertensi, Ini Tips Agar Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas
- Freepik/yanalya
JAKARTA – Menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar ponsel atau laptop menjadi fenomena umum saat ini karena semakin banyak orang yang mencari hiburan lewat layar bercahaya ini. Dari materi pelajaran, postingan media sosial, hingga email kantor, semu aktifitas itu tidak bisa dihindari tanpa melihat layar hampir sepanjang hari.Â
Namun mengorbankan jam tidur dapat menyebabkan tingkat tekanan darah meningkat hingga memicu hipertensi. Menurut Institut Kesehatan Nasional, sekitar 33 persen penduduk perkotaan dan 25 persen penduduk pedesaan di India menderita hipertensi.Â
Kurang tidur telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk hipertensi. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan langsung antara kurang tidur dan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension menemukan bahwa kekurangan gizi dapat meningkatkan tingkat tekanan darah, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung.
"Ketika Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup, tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah. Kurang tidur juga mengganggu fungsi normal pembuluh darah kita, membuatnya kurang elastis dan lebih rentan mengalami penyempitan. Akibatnya aliran darah terganggu dan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah beroksigen ke seluruh tubuh," jelas Dr Samrat Shah, Pakar Penyakit Dalam, Apollo Spectra, melansir Health Shots, Rabu 1 November 2023.
Menjaga tingkat tekanan darah bisa dengan cara memperbaiki pola tidur secara alami. Ini sangat membantu karena tubuh akan memperbaiki pembuluh darah yang rusak dan mengatur keseimbangan selama seseorang tidur dengan nyenyak. Jika seseorang memprioritaskan tidur yang teratur dan cukup maka orang tersebut berpotensi mengurangi risiko terkena hipertensi dan meringankan gejala yang terkait dengannya.
Berikut ini adalah tips untuk memperbaiki pola tidur agar cukup dan lebih berkualitas
1. Tetapkan rutinitas tidur yang baik
Percaya atau tidak, rutinitas santai bisa membantu seseorang tidur nyenyak. Dokter Shah mengatakan bahwa menetapkan rutinitas relaksasi sebelum tidur dapat memberi sinyal pada tubuh untuk rileks dan bersiap untuk tidur.
2. Hindari menelusuri media sosial
Baik menelusuri media sosial atau menonton TV sebelum tidur, itu semua mengganggu pola tidur. Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar dapat menyebabkan kurang tidur, yang dapat menjadi sarang penyakit lainnya. Para ahli menyarankan untuk melakukan aktivitas yang mendorong relaksasi, seperti membaca buku, berlatih meditasi atau latihan pernapasan dalam, hingga mandi air hangat. Dengan mendedikasikan setidaknya 30 menit setiap malam untuk aktivitas yang menenangkan, hal ini akan memberikan pikiran dan tubuh kesempatan untuk bersantai dan melepaskan pemicu stres dari hari itu.
3. Atur lingkungan dengan benar
Pemutaran TV di latar belakang dengan lampu menyala bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Mulailah dengan memastikan kamar tidur dalam kondisi gelap, tenang, dan cukup sejuk untuk meningkatkan kondisi tidur yang optimal. Pertimbangkan untuk membeli tirai anti tembus pandang, penutup telinga, atau mesin derau putih jika faktor eksternal seperti lampu jalan atau kebisingan mengganggu tidur. Menciptakan tempat perlindungan tidur yang ideal akan memberikan peluang terbaik untuk mencapai tidur nyenyak dan tanpa gangguan setiap malam.
4. Berolahraga secara teratur
Melakukan olahraga teratur telah terbukti meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Namun, waktu adalah kuncinya. Jadi, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa merangsang tubuh dan membuat sulit tertidur dengan cepat. Usahakan untuk melakukan setidaknya 30 menit olahraga intensitas sedang dalam sehari, baik itu berjalan atau jogging di luar ruangan atau pergi ke gym.
5. Hindari asupan kafein di sore hari
Cobalah untuk menghindari asupan kafein setelah jam 3 sore jika mengalami masalah tidur. Cobalah untuk membicarakan hal-hal positif yang terjadi sepanjang hari sambil berjalan santai di sore hari. Hindari pikiran negatif apa pun selama perjalanan ini.
Penting untuk diketahui bahwa kurang tidur dapat menyebabkan hipertensi, oleh karena itu penting untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat sebagai bagian dari menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
