Idap Diabetes Seperti Panji Petualang? Ini Pola Makan Tepat Cegah Gula Darah Melonjak
- Instagram @panjipetualang_real.
VIVA Lifestyle – Panji Petualang menguak kondisinya yang kini sedang mengalami diabetes. Hal itu membuat tubuhnya terlihat kurus dan tak sebugar dulu, di mana menurut Panji itu disebabkan akibat pola makan buruk yang dianutnya di masa muda.
Sebenarnya, diabetes dapat dikelola dengan baik dengan makan sehat, dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur dan pola makan tepat. Pada dasarnya, pola makan tepat ini dapat dilakukan dengan mudah karena berbasis sumber nutrisi tinggi serat. Scroll untuk informasi selengkapnya.
Jika seseorang menderita diabetes, disarankan agar mengikuti pola makan sehat dengan mengonsumsi banyak sayuran dan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, kacang panggang rendah garam, dan kacang merah.Â
Sertakan beberapa karbohidrat tinggi serat, indeks glikemik rendah (GI) seperti roti gandum, sereal dan buah, serta beberapa sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak jenuh yang tidak sehat dan gula tambahan, serta pilih makanan rendah garam.
Mengurangi porsi makanan juga dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan memungkinkan pengelolaan glukosa darah yang lebih baik. Jika menderita diabetes, makan sehat dapat membantu untuk mempertahankan kesehatan yang baik secara umum dan mengelola kadar glukosa darah dengan lebih baik.
Selain itu, pola makan sehat bermanfaat mencapai target lipid darah (lemak) tingkat, mempertahankan tekanan darah yang sehat, menjaga berat badan yang sehat, serta mencegah atau memperlambat perkembangan komplikasi diabetes.
Makan sehat untuk penderita diabetes tidak berbeda dengan orang lain sehingga tidak perlu menyiapkan makanan terpisah atau membeli makanan khusus. Jadi, santai dan nikmati makan sehat bersama seluruh keluarga Anda. Berikut pola hidup sehat tepat yang patut dilakukan diabetisi (penyandang diabetes) agar kesehatannya terjaga, dikutip laman Better Health, Rabu 9 Agustus 2023.
Aktivitas fisik dan diabetes
Seiring dengan makan sehat, aktivitas fisik juga penting. Jadilah seaktif mungkin dengan berbagai cara sebanyak mungkin. Setidaknya, lakukan 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar, jika tidak sepanjang hari dalam seminggu.Â
Setengah jam aktivitas fisik secara teratur dapat membantu untuk menurunkan kadar glukosa darah, kolesterol, menurunkan tekanan darah, mengurangi stres dan kecemasan, hingga meningkatkan mood. Bahkan, bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur, kekuatan otot dan tulang.
Ilustrasi berolahraga/olahraga/berkeringat.
- Freepik/senivpetro
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, usahakan untuk melakukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu. Jika 30–60 menit aktivitas fisik tampaknya terlalu banyak untuk memulai, Anda dapat membaginya menjadi blok-blok kecil 10–15 menit, tersebar sepanjang hari.
Aktivitas resistensi juga sangat dianjurkan untuk semua orang dan terutama penderita diabetes. Seorang ahli fisiologi olahraga dapat membantu Anda membuat program aktivitas ketahanan yang aman. Lakukan aktivitas tipe resistensi setidaknya dua kali per minggu.
Cobalah juga untuk mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk, baik di tempat kerja, di rumah, atau keduanya. Beberapa aktivitas kecil yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk sepanjang hari meliputi:
- Gunakan tangga daripada lift.
- Parkir lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalanlah.
- Turun dari angkutan umum satu perhentian lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
- Bangunlah untuk minum air secara teratur, setidaknya satu jam sekali.
- Lakukan beberapa tugas, seperti menyetrika, sambil menonton TV.
- Bermainlah bersama anak atau cucu Anda di taman.
- Bangun dan berbicara dengan rekan kerja Anda daripada mengirim email kepada mereka.
- Pola makan dasar untuk diabetes
Pola makan sehat sederhana sebenarnya mudah. Pertama, makan-makanan biasa sepanjang hari, tapi jadikan sayuran sebagai bagian utama dari makanan. Ini bertujuan untuk mengisi setidaknya setengah dari piring dengan sayuran atau salad non-tepung saat makan siang dan makan malam.
Disarankan, perlu mengurangi porsi makanan dan kudapan, karena makan terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan membuat diabetes lebih sulit untuk dikelola. Sertakan satu porsi kecil karbohidrat berserat tinggi setiap kali makan. Contoh makanan karbohidrat berserat tinggi adalah roti gandum, sereal seperti gandum dan muesli alami, pasta gandum, nasi merah, quinoa, buah dan sayuran bertepung seperti jagung, ubi jalar dan kentang.
Ilustrasi kentang
- Pixabay
Pilih produk susu rendah lemak. Carilah yang memiliki jumlah gula tambahan paling sedikit. Yogurt Yunani dengan buah segar adalah pilihan yang baik.
Pilih daging tanpa lemak dan alternatifnya, seperti ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan, telur, polong-polongan (buncis, lentil), tahu, dan kacang-kacangan. Batasi lemak tidak sehat (jenuh) yang terdapat pada makanan seperti produk susu penuh lemak, mentega, krim, daging berlemak dan olahan, gorengan, kue, kue kering, dan makanan yang mengandung minyak sawit dan minyak kelapa.
Sebaliknya, ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, kanola atau minyak bunga matahari, margarin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, ikan berminyak, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Minyak ikan sangat bagus untuk kesehatan jantung. Usahakan untuk memasukkan ikan berminyak seperti salmon (kalengan atau segar), sarden, mackerel, herring atau tuna setidaknya 2 sampai 3 kali per minggu.
Simpan item yang dipanggang seperti kue dan biskuit, irisan, dan makanan penutup untuk acara-acara khusus. Hindari permen dan minuman manis (minuman ringan, ramah, minuman olahraga, air rasa dan minuman energi).
Jangan menambahkan garam saat memasak atau di meja dan kurangi penggunaan makanan tinggi garam. Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan Anda.
