Diet Demi Tubuh Ideal, Ketahui 6 Faktor yang Pengaruhi Penurunan Berat Badan
- Pixabay/ Public Domain Pictures
VIVA Lifestyle – Memiliki berat badan ideal dan tubuh langsing menjadi salah satu resolusi awal tahun yang umum bagi perempuan. Memasuki pekan keempat di tahun 2023 ini, tidak sedikit dari mereka yang tengah menurunkan berat badan mulai bosan dan mulai bertanya kapan berat badan mereka bisa turun.
Penurunan berat badan terjadi ketika seseorang secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari. Sebaliknya, penambahan berat badan terjadi ketika seseorang secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.
Makanan atau minuman apa pun yang dikonsumsi yang memiliki kalori yang diperhitungkan dalam keseluruhan asupan kalori seseorang. Konon, jumlah kalori yang dibakar setiap hari, yang dikenal sebagai pengeluaran energi atau kalori, sedikit lebih rumit.
Ilustrasi diet.
- Pixabay
Melansir laman Healthline, pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama yakni:
1. Tingkat metabolisme istirahat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, seperti bernapas dan memompa darah.
2. Efek termal makanan (TEF). Ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
3. Efek aktivitas termal (TEA). Ini adalah kalori yang digunakan selama berolahraga. TEA juga dapat mencakup termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang memperhitungkan kalori yang digunakan untuk aktivitas seperti pekerjaan halaman dan gelisah.
Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda mempertahankan berat badan Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.
Selain itu, ada beberapa faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan, yakni:
Ilustrasi diet/menurunkan berat badan.
- Pixabay
1. Jenis kelamin
Rasio lemak-ke-otot sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. Wanita biasanya memiliki rasio lemak-otot yang lebih besar daripada pria, wanita memiliki RMR 5–10 persen lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama. Ini berarti wanita umumnya membakar kalori 5–10 persen lebih sedikit daripada pria saat istirahat. Dengan demikian, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet dengan kalori yang sama.
Dalam studi selama 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta dengan diet 800 kalori menemukan bahwa pria kehilangan berat badan 16 persen lebih banyak daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif 11,8 persen pada pria dan 10,3 persen pada wanita.
Namun, sementara pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, penelitian tersebut tidak menganalisis perbedaan berbasis gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.
2. Usia
Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah perubahan komposisi tubuh, yakni massa lemak bertambah dan massa otot berkurang.
Ilustrasi diet.
- U-Report
Perubahan ini, bersama dengan faktor lain seperti penurunan kebutuhan kalori dari organ utama Anda, berkontribusi pada RMR yang lebih rendah. Faktanya, orang dewasa di atas usia 70 tahun dapat memiliki RMR 20-25 persen lebih rendah daripada orang dewasa muda. Penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.
3. Massa dan komposisi tubuh
Massa dan komposisi tubuh awal juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda dapat berharap untuk menurunkan berat badan. Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pound) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan relatif (persen) yang sama pada individu yang berbeda. Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.
Meskipun orang yang lebih berat dapat menurunkan berat badan dua kali lipat, orang dengan berat badan lebih sedikit dapat kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4 persen versus 5/125 = 4 persen).
Misalnya, seseorang dengan berat 136 kg dapat kehilangan 4,5 kg setelah mengurangi asupan hariannya sebanyak 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.
Ilustrasi diet.
- U-Report
4. Defisit kalori
Anda harus membuat keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tingkat defisit kalori ini memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari.
Namun, pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar. Melakukan hal itu tidak hanya tidak berkelanjutan tetapi juga membuat Anda berisiko kekurangan nutrisi. Terlebih lagi, itu mungkin membuat Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot daripada massa lemak.
5. Jumlah jam tidur
Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang diabaikan namun sangat penting. Kurang tidur kronis dapat secara signifikan menghambat penurunan berat badan dan kecepatan Anda menurunkan berat badan.
Hanya satu malam kurang tidur telah terbukti meningkatkan keinginan Anda akan makanan berkalori tinggi dan miskin nutrisi, seperti kue, kue, minuman manis, dan keripik.
Satu studi 2 minggu mengacak peserta dengan diet terbatas kalori untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam. Mereka yang tidur 5,5 jam kehilangan 55 persen lebih sedikit lemak tubuh dan 60 persen lebih banyak massa tubuh tanpa lemak daripada mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Akibatnya, kurang tidur kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu
6. Faktor lain
Beberapa faktor lain dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk:
- Obat-obatan
Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan berat badan atau menghambat penurunan berat badan.
- Kondisi medis
Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid Anda menghasilkan terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan.
- Riwayat keluarga dan gen
Ada komponen genetik mapan yang terkait dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan itu dapat memengaruhi penurunan berat badan.
- Diet yo-yo
Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit di setiap upaya, karena penurunan RMR
