3 Gerakan untuk Atasi Nyeri Punggung dan Bahu, Bisa Dicoba di Rumah

VIVA Lifestyle – Nyeri punggung bagian atas dan leher bisa mengganggu aktivitas Anda sehari-hari. Rasa sakit di punggung bagian atas dan leher ini bisa membatasi gerakan seseorang. Jika tidak diatasi, kondisi ini akan semakin parah.

Ada beberapa cara mengatasi nyeri punggung atas dan leher. Apa saja gerakannya? Berikut ini tiga gerakan yang bisa dicoba di rumah, seperti diungkap spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Veranika Darmidy, Sp.KO dalam program Hidup Sehat tvOne, Selasa 3 Januari 2023. Yuk, scroll.

"Ada tiga gerakan yang bisa dilakukan mulai dari gerakan stretching, mobilisasi, penguatan," kata dia.



Ilustrasi leher

Photo :

• Freepik/yanalya

1. Stretching menyasar otot
Diungkap Vera, jika mengalami tegang leher otot, lakukan stretching dengan panjangkan ototnya. Untuk memanjangkan otot kita harus sesuaikan serat otot. Paling sering, pada saat bermain gadget, leher menunduk, otot menyasar otot leher kanan dan kiri.

Untuk stretching kanan, tangan kiri dihimpit di bawah paha kemudian kepala jatuhkan bahu kanan. Kemudian tahan 15 detik, napas seperti biasa. Setelah itu, toleh kepala ke arah kanan sedikit, kemudian tarik ke bawah kepala sedikit. Lakukan kiri dan kanan untuk leher sebanyak dua set.

Untuk dada, busungkan dada tarik tangan ke belakang. Lalu untuk punggung, rentangkan tangan kanan ke arah kiri dan sebaliknya.

2. Mobilisasi
Mobilisasi ini merupakan hal penting, sebab kata Vera gerakan ini akan membebaskan saraf dari tekanan otot di sekitarnya.

Langkah yang bisa dilakukan dimulai dari stretching otot terlebih dahulu kemudian melakukan mobilisasi. Caranya rentangkan tangan ke samping, kemudian gerakkan leher ke satu arah, tangannya diputar untuk memobilisasi tulang belakang di C7 ruas tulang belakang bertemu tulang dada. Lakukan gerakan ini 8 kali dua set.

"Melakukan ini, syaratnya tidak boleh nyeri," kata dia.



Ilustrasi berolahraga/olahraga/berkeringat.

Photo :

• Freepik/svetlanasokolova

Sementara itu, untuk gerakan mobilisasi saraf, rentangkan tangan kanan dan jatuhkan ke arah belakang jauhkan leher ke kiri dan sebaliknya.

"Kalau ada nyeri hentikan," kata dia.

3. Penguatan
Vera menjelaskan, penguatan ini untuk otot punggung, dengan cara angkat kedua tangan membentuk huruf ‘Y’ ke arah belakang. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping. Bentuk huruf ‘W’ siku tangan dibawa ke belakang. Lakukan repetisi sebanyak 8 set dua kali.  

Halaman Selanjutnya

Langkah yang bisa dilakukan dimulai dari stretching otot terlebih dahulu kemudian melakukan mobilisasi. Caranya rentangkan tangan ke samping, kemudian gerakkan leher ke satu arah, tangannya diputar untuk memobilisasi tulang belakang di C7 ruas tulang belakang bertemu tulang dada. Lakukan gerakan ini 8 kali dua set.