6 Tips Diet Sehat yang Nyaman dan Tak Menyiksa
- Pinkvilla
VIVA Lifestyle – Sebagai salah satu upaya untuk menurunkan berat badan dan punya bentuk tubuh ideal, menjalani diet sehat tentunya tidak dapat dilakukan sembarangan. Sebab, meski berfokus untuk menurunkan asupan kalori, kamu perlu mengonsumsi makanan bergizi setiap harinya. Jika saat ini kamu ingin diet, kamu mungkin bingung menu apa saja yang perlu dikonsumsi. Namun, kamu tidak perlu khawatir karena ada rekomendasi menu diet sehat 30 hari untuk membantu turunkan berat badan. Cara diet sehat dengan mengatur pilihan makanan tak hanya harus dapat membuat timbangan berat badan turun, tetapi juga bisa bikin tubuh tetap sehat. Sebagai tips diet sehat, Anda perlu bijak dalam memilih makanan dengan tetap memenuhi kebutuhan zat makro dan mikro harian. Hindari kebiasaan bergadang dan pastikan Anda mencukupi kebutuhan tidur selama 7 – 9 jam per hari. Hentikan kebiasaan minum alkohol dan alihkan perhatian Anda dengan melakukan aktivitas lainnya saat timbul keinginan untuk minum. Upayakan juga untuk mengelola stres karena kesehatan mental Anda berperan penting untuk memperlancar program diet sehat Anda.
Berikut cara diet sehat yang mudah dan tak menyiksa, dilansir dari berbagai sumber:
1. Menghitung kebutuhan kalori
makanan rendah kalori untuk diet
- U-Report
Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori harian Anda. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.
Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan. Menurut situs Mayo Clinic, dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas. Jadi, sebelum menyusun pola makan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
Ilustrasi makanan sehat
- Eat This
Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan. Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan.
Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi masing-masing dengan baik. Idealnya, mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri atas:
lauk-pauk,
makanan pokok atau karbohidrat,
sayuran hijau dan berwarna warni, dan
buah-buahan.
Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang.
3. Makan pelan-pelan
Ilustrasi konsumsi permen dan makanan manis berlebih
- Freepik: wayhomestudio
Makan secara perlahan ternyata termasuk cara diet sehat yangs sering disepelekan. Padahal, metode ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Menurut Harvard Medical School, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.
Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh aktivitas otak. Otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan. Itulah sebabnya makan terlalu cepat sering kali terasa kurang mengenyangkan.
Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang dan puas ke otak. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
4. Olahraga teratur
Olahraga
- Eat This
Tak hanya mengatur pola makan, cara diet sehat yang tak boleh Anda lewatkan adalah berolahraga secara teratur. Saat tubuh Anda menggunakan energi untuk aktif bergerak, ini akan membantu membakar kalori dari makanan yang Anda konsumsi.
Kunci penting olahraga teratur sebagai cara diet sehat bukan terletak pada intensitas saja, tapi juga pada konsistensi Anda. Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu, bergantung kapasitas dan kebutuhan Anda. Bila Anda kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk berolahraga, manfaatkan aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah dan lebih banyak berjalan kaki.
5. Rekomendasi menu diet sehat
Diet sehat.
- U-Report
Berikut adalah rekomendasi menu diet satu bulan yang bisa kamu ikuti di rumah, antara lain:
Senin (Hari Pertama). Menu hari pertama adalah oatmeal dengan topping buah atau yogurt yang memiliki banyak kandungan serat, mineral, dan karbohidrat. Makanan ini dapat kamu konsumsi di pagi hari sebagai sarapan, sekaligus makan siang dan makan malam.
Selasa (Hari Kedua). Hari kedua, kamu dapat menyantap sarapan berupa telur dadar atau orak arik, dilanjutkan dengan ayam panggang beserta tomat dan wortel. Di waktu makan malam, kamu bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk seperti ikan atau ayam.
Rabu (Hari Ketiga). Sebaiknya konsumsilah buah lebih banyak dengan persentase 50 persen. Misalnya seperti pisang, melon, alpukat, atau jeruk. Sementara itu, 50 persen sisanya kamu dapat mengonsumsi sayuran atau biji-bijian. Mulai dari bayam, sawi, tomat, mentimun, dan brokoli.
Kamis (Hari Keempat). Kamu perlu mengurangi porsi makanan, tetapi jangan sampai melewatkan sarapan. Dianjurkan untuk mengonsumsi smoothies buah alpukat saat siang atau malam. Selain itu, kamu juga dapat mengonsumsi salad sayur dengan dressing minyak zaitun.
Jumat (Hari Kelima). Kamu dapat mengonsumsi sandwich roti gandum berisikan selai kacang. Dilanjutkan dengan salad sayur yang dilengkapi daging ayam sebagai makan siang. Malamnya, kamu dapat mengonsumsi telur rebus dengan sayuran rebus.
Sabtu (Hari Keenam). Menu sarapan yang dapat dikonsumsi adalah yogurt yang dapat dikombinasikan dengan sereal atau buah. Pada makan siang, kamu dapat mengganti nasi dengan jagung.
Minggu (Hari Ketujuh). Saat akhir pekan, sebenarnya momen ini dapat dijadikan sebagai cheat day dalam memilih menu. Artinya, kamu memiliki kebebasan untuk makan apa saja, asalkan tidak berlebihan.
Rekomendasi menu tersebut dapat dikonsumsi secara berulang dalam 30 hari.
6. Hindari makanan tak sehat
Ilustrasi Scotch whisky/minuman beralkohol.
- Freepik/rawpixel.com
Selama diet 30 hari, kamu harus menghilangkan makanan tertentu dari menu makanan, seperti:
Gula dan pemanis buatan: gula mentah, madu, sirup maple, dan pemanis buatan.
Alkohol: semua jenis bir, anggur, minuman keras, dan minuman beralkohol.
Gorengan dan camilan yang digoreng seperti keripik kentang.
Es krim dan junk food yang gizinya tidak seimbang seperti pizza.
Makanan yang mengandung aditif olahan: karagenan, MSG, atau sulfit
Duh, Konsumsi Protein Masyarakat Indonesia Jauh di Bawah Negara ASEAN
Salah satu sumber protein nabati terbaik adalah kacang kedelai. Kedelai mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
