Simak! Inilah Tips Singkat Meningkatkan Fokus bagi Penderita ADHD

VIVA Lifestyle – Pekerjaan dapat menyebabkan banyak frustrasi bagi mereka yang memiliki gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD). Tantangan-tantangan ini dapat mencakup perjuangan untuk memulai dan menyelesaikan tugas, kesulitan memprioritaskan proyek, dan perasaan bosan.

Menemukan strategi yang efektif untuk membantu Anda mengatasi tantangan tertentu dapat sangat memengaruhi kesuksesan kerja dan kebahagiaan Anda secara keseluruhan. Scroll yuk untuk simak artikelnya.

Artikel ini membahas beberapa tips tentang cara fokus dengan ADHD, termasuk strategi yang dapat membantu Anda menghadapi tantangan tertentu dan memanfaatkan kekuatan Anda. Lantas,bagaimana cara mengatasi fokus pada penderita ADHD?



tanda-anda-stres-akibat-bekerja.

Photo :

• U-Report

Mengapa ADHD membuat sulit untuk fokus?

ADHD sering didiagnosis selama masa kanak-kanak, tetapi gejalanya biasanya bertahan hingga dewasa, meskipun mungkin terlihat sedikit berbeda pada orang dewasa daripada pada anak-anak. Tanda-tanda ADHD mungkin lebih samar pada orang dewasa, tetapi itu tidak berarti bahwa perasaan gelisah, mudah teralihkan, dan kurang perhatian tidak memengaruhi orang dewasa di berbagai bidang kehidupan mereka.

Beberapa gejala kondisi yang dapat membuat lebih sulit untuk fokus di tempat kerja antara lain:

• Kesulitan untuk tetap fokus pada tugas
• Masalah menghilangkan gangguan
• Disorganisasi
• Mengambil banyak tugas dan tidak menyelesaikannya
• Gagal memenuhi tenggat waktu
• Kesulitan memperhatikan dalam rapat panjang
• Kehilangan detail penting dalam percakapan
• Mengalami kebosanan
• Kelupaan
• Merasa diremehkan atau disalahpahami
• Stimulasi berlebihan

Pusat Penyakit dan Pencegahan (CDC) menunjukkan bahwa 9,8% anak-anak antara usia tiga dan 17 didiagnosis dengan ADHD. 1 Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH) mencatat bahwa sekitar 4,4% orang dewasa menderita ADHD. 2 Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan gejala saat orang bertransisi dari masa kanak-kanak ke dewasa, tetapi mungkin juga akibat dari kondisi yang kurang terdiagnosis pada orang dewasa .

Cara fokus dengan ADHD

Menemukan strategi yang cocok untuk Anda adalah penting jika Anda memiliki ADHD dewasa (atau menduga Anda mungkin). Tidak semua orang memiliki kemampuan, gejala, pengalaman, atau tantangan yang sama, jadi mungkin perlu coba-coba untuk menentukan cara fokus dengan ADHD dan strategi mana yang tepat untuk kebutuhan Anda.



Pria stres bekerja.

Photo :

• U-Report

Orang dengan ADHD sering ditekan untuk menggunakan teknik—seperti perencana, jadwal, dan sistem organisasi yang berfokus pada ekspektasi neurotipikal. Anda mungkin menemukan alat seperti itu membantu, tetapi Anda mungkin juga merasa alat itu memicu stres atau mengganggu.

Dan sementara ADHD sering dibingkai dalam hal defisit atau tantangan, penting untuk diingat bahwa bentuk neurodivergensi ini juga disertai dengan manfaat dan kekuatan tertentu . Misalnya, saat Anda mungkin terkadang berjuang untuk tetap fokus pada tugas yang membosankan, tingkat energi Anda yang tinggi berarti Anda sering memiliki antusiasme dan motivasi untuk mengejar tujuan Anda. Kuncinya adalah menemukan cara untuk meminimalkan tantangan ADHD, seringkali dengan memainkan kekuatan Anda.

Saat Anda mempelajari cara fokus dengan ADHD, beberapa teknik berikut mungkin bermanfaat:

Tetap fokus dan pada tugas diperlukan untuk menyelesaikan pekerjaan. Beberapa orang menemukan bahwa ini adalah saat multitasking menjadi masalah. Alih-alih tetap fokus pada satu tugas, seorang individu menjadi terganggu oleh banyak tugas, namun tidak ada yang selesai.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa multitasking dapat mengganggu perhatian. 3 Lainnya menyarankan bahwa itu menghambat fungsi eksekutif , yang merupakan proses kognitif yang memungkinkan orang untuk merencanakan, mengatur, dan melaksanakan perilaku. 4

Karena tugas memakan waktu lebih lama, pekerjaan mungkin meluas ke jam non-kerja, termasuk malam hari dan akhir pekan. Ini sering menciptakan lebih banyak stres dan lebih sedikit waktu henti untuk bersenang-senang. Ini juga melanggar kehidupan rumah tangga dan membuat lebih sulit untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang sehat .

Alih-alih melakukan banyak tugas, Anda dapat mencoba pendekatan tugas tunggal yang terfokus. Kuncinya adalah menetapkan batas waktu sehingga Anda dapat memfokuskan semua perhatian Anda pada tugas tertentu untuk jangka waktu tertentu. Setelah waktu itu habis, cobalah istirahat sejenak sebelum kembali ke tugas yang sama atau beralih ke tugas yang berbeda.

Ini memastikan variasi dan bisa menjadi cara yang bagus untuk mencegah kebosanan. Alih-alih mencoba mengalihkan fokus Anda di antara banyak proyek, ini memberi Anda kesempatan untuk mengerjakan satu hal pada satu waktu sambil meminimalkan gangguan lainnya.

Ada lebih dari satu cara untuk menggunakan timer. Bagi sebagian orang, menyetel timer selama 45 menit kerja diikuti dengan istirahat 15 menit dapat mempermudah menjalani hari. Waktu kerja/istirahat yang lebih pendek dapat bekerja lebih baik untuk orang lain.

Triknya adalah memastikan bahwa jumlah waktu yang Anda berikan untuk bekerja cukup signifikan untuk menyelesaikan sebagian tugas yang ada – dan waktu istirahat itu cukup lama untuk merasa segar tetapi cukup singkat untuk menghindari terlibat dalam aktivitas baru.

Salah satu variasinya dikenal sebagai teknik Pomodoro. 

Namun, jangan ragu untuk mengubah pendekatan ini sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu menggunakan periode siklus kerja/istirahat yang lebih lama atau lebih pendek. Misalnya, Anda dapat mencoba waktu kerja 15 menit yang dipasangkan dengan istirahat dua menit.

Ketika Anda menderita ADHD, Anda mungkin menemukan bahwa proyek-proyek besar tampak berlebihan. Anda mungkin kesulitan untuk mencari tahu di mana dan bagaimana memulainya, bagaimana mengatur langkah-langkah proyek, dan bagaimana mempertahankan motivasi untuk menyelesaikannya. 5

Memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dapat membantu Anda merasa tidak terlalu kewalahan dengan semua yang harus dilakukan. Ketika pekerjaan terasa tidak dapat diatasi, penundaan dapat dengan cepat mengambil alih, dan memulai tugas apa pun bisa jadi sulit. Memotong pekerjaan menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola membantu.

Sebelum Anda mulai, duduklah dan buatlah daftar berbagai komponen proyek. Berbagai strategi seperti daftar tugas, peta pikiran, atau garis besar dapat membantu Anda menentukan urutan langkah yang harus diikuti untuk menyelesaikan tugas dengan lebih baik.

Setelah Anda memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, atur timer dan mulai dari awal. Memasangkan chunking dengan pemblokiran waktu dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan fokus dan menghindari penundaan.

Berikut adalah cara yang sangat kreatif dan menyenangkan untuk tetap waspada dan fokus pada tugas: posting akronim yang dipersonalisasi di sekitar kantor untuk mengingatkan diri Anda tentang aturan sosial dan kerja yang akan membantu Anda mengatur hari Anda. 

Menjaga hal-hal penting tetap terlihat juga dapat membantu memerangi kelupaan. Jika Anda menyembunyikan hal-hal tertentu, Anda mungkin tidak akan pernah ingat untuk melakukannya. Anda dapat mengatasi ini dengan menyimpan barang-barang di lokasi yang terlihat, menuliskan sesuatu di papan tulis, atau memposting catatan untuk membantu ingatan Anda.

Rekan kerja yang suportif yang memahami kesulitan Anda dalam mengerjakan tugas dapat menjadi sumber dukungan dan dorongan. Beberapa orang merasa terbantu untuk berbagi informasi tentang ADHD dengan atasan mereka dan mengembangkan akomodasi sederhana untuk membuat pekerjaan lebih sukses.

Pertimbangkan pro dan kontra dari berbagi diagnosis Anda dengan atasan Anda. Mungkin akan membantu jika Anda ingin meminta akomodasi, tetapi ini juga merupakan keputusan pribadi.

Tidak semua orang merasa nyaman jika majikan mereka mengetahui detail tentang ADHD mereka, dan tidak semua tempat kerja mendukung keragaman saraf.

Beberapa orang menemukan bahwa mainan gelisah, seperti bola kecil untuk digulung di tangan Anda, bola taktil untuk diremas, pena untuk diputar melalui jari, atau kertas untuk mencoret-coret—bisa membantu. Pena dan kertas juga berguna untuk mencatat atau mencatat pemikiran, pertanyaan, atau ide apa pun yang muncul di kepala Anda saat Anda bekerja. 

Mainan gelisah telah menjadi populer di kalangan anak-anak dan orang dewasa untuk meningkatkan pengaturan diri, tetapi tidak semua orang setuju bahwa mainan itu efektif. Beberapa penelitian menunjukkan mereka dapat mengurangi perhatian dan menciptakan gangguan. 6 Namun, Anda mungkin menemukan objek seperti itu membantu, jadi bereksperimenlah untuk mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.

Jika Anda cenderung kehilangan fokus saat seseorang berbicara dengan Anda, cobalah untuk memparafrasekan kembali apa yang dikatakan secara berkala selama percakapan. Ini membuat Anda tetap aktif dan terlibat dan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan dan memahami poin-poin penting yang ingin disampaikan oleh orang tersebut.

Anda dapat melakukannya melalui email atau memo jika lebih mudah dan efektif. Atau, jika Anda mendapati diri Anda hanyut selama percakapan dan menyadari bahwa Anda tidak tahu apa yang baru saja dikatakan, mintalah untuk diulang.



Ilustrasi sibuk bekerja.

Photo :

• U-Report

Cobalah untuk membatasi gangguan sebanyak mungkin saat Anda sedang bekerja. Jika memungkinkan, minta kantor pribadi dan tutup pintu untuk menghalangi gangguan. Jika hal ini tidak memungkinkan, mintalah untuk ditempatkan di tempat yang jauh dari hiruk pikuk area kerja utama. Tentu saja, opsi ini tidak selalu tersedia.

Tips untuk Membatasi Gangguan

Coba Gunakan Perencana dan Alat Lainnya

Perencana harian dapat menjadi alat yang berguna bagi banyak orang dengan ADHD. Perencana dapat membantu Anda mengatur waktu Anda lebih efektif dan bertindak sebagai bantuan visual untuk membantu mengatasi kelupaan.

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa perencana pena dan kertas kuno adalah alat tercepat dan paling efektif. Dalam kasus lain, Anda mungkin menemukan bahwa perangkat lunak elektronik, situs web, dan aplikasi bekerja paling baik untuk Anda.

Bangun kebiasaan untuk secara aktif menggunakan kalender besar, agenda harian, daftar tugas harian, dan rutinitas rutin. Tetap dengan strategi yang cocok untuk Anda. Luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk menuliskan informasi penting dan meninjau tanggal jatuh tempo, tugas, proyek, atau janji yang akan datang.

Kalender dapat menjadi alat pengorganisasian yang hebat karena bersifat visual. Pastikan untuk menuliskan catatan penting sehingga Anda dapat merujuknya kembali nanti.

Praktik Perawatan Diri

Untuk mendorong fokus dan produktivitas Anda, penting juga untuk memastikan bahwa Anda menjaga diri sendiri. Strategi yang dapat membantu meliputi:

Halaman Selanjutnya

Menemukan strategi yang cocok untuk Anda adalah penting jika Anda memiliki ADHD dewasa (atau menduga Anda mungkin). Tidak semua orang memiliki kemampuan, gejala, pengalaman, atau tantangan yang sama, jadi mungkin perlu coba-coba untuk menentukan cara fokus dengan ADHD dan strategi mana yang tepat untuk kebutuhan Anda.