8 Gerakan Yoga untuk Pemula, Badan Akan Lebih Relaks

VIVA Lifestyle – Gerakan yoga berikut ini cocok untuk kamu yang masih pemula. Ada banyak alasan bagus untuk menambahkan yoga ke dalam rutinitas olahraga. Yoga dapat meningkatkan tonus otot, fleksibilitas, dan keseimbangan, dan membantu tubuh lebih rileks.

Penelitian juga menunjukkan bahwa dengan latihan yoga dapat mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan nyeri kronis. Selain itu dapat membantu kamu untuk tidur lebih nyenyak, meningkatkan kesejahteraan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Dikutip dari everydayhealth, berikut 8 gerakan yoga bagi pemula.

1. Gerakan yoga Sukhasana — untuk menghilangkan stres

Gerakan yoga ini dengan cara duduk bersila di atas matras yoga, tangan di lutut, telapak tangan ke atas. Jaga tulang belakang kamu selurus mungkin. Dorong tulang tempat kamu duduk ke lantai - "sit bones" kamu dalam bahasa yoga. Tutup mata dan tarik napas.

"Ini adalah pose yang bagus untuk digunakan pemula sebagai penilaian," kata Gwen Lawrence, pelatih yoga untuk New York Knicks dan tim olahraga, atlet, dan selebritas lainnya. 

Hanya duduk di lantai memberi kamu cara sempurna untuk melihat dan merasakan rotasi eksternal pada kaki. Gerakan yoga ini juga meningkatkan fleksibilitas punggung dan dapat membantu menghilangkan stres.

2. Cat-cow untuk membangkitkan tulang belakang dan meredakan sakit punggung

Bangunlah matras dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Bagikan berat badan kamu secara merata di antara kedua tangan dan rentangkan jari-jari dengan lebar-lebar. Tarik napas dan putar punggung kamu, lengkungkan ke atas saat menurunkan dagu ke dada. Rasakan peregangan dari leher hingga tulang ekor, seperti kucing. 

“Cat-Cow meregangkan dan membangunkan tulang belakang, yang membantu meringankan sakit punggung,” kata guru Baptiste Yoga, Leah Cullis. 

Ini juga membuka dan meningkatkan fleksibilitas seluruh tulang belakang, leher, dada, dan bahu. Ia menyarankan untuk mengulangi 5 sampai 10 kali atau lebih.

3. Gerakan yoga Tree Pose — Vrksasana — untuk meningkatkan keseimbangan

Mulailah dengan berdiri tegak untuk pose ini. Satukan kedua tangan dalam posisi berdoa dan angkat ke atas kepala. Keseimbangan ada di kaki kanan kamu. Tekuk lutut kiri ke sisi kiri dan tekan kaki kiri ke paha bagian dalam kaki kanan. Tahan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi.

"Pose ini membantu meregangkan tubuh, dari tumit hingga ujung jari," kata Shea Vaughn, ahli kesehatan dan kebugaran dan penulis Breakthrough: The 5 Living Principles to Defeat Stress, Look Great, and Find Total Well- Menjadi (dan ibu dari aktor Vince Vaughn). Ini juga akan membantu kamu meningkatkan keseimbangan.

4. Pose downward-facing dog - Adho Mukha Svanasana — untuk meningkatkan fleksibilitas

Pose ini tubuh menghadap ke bawah, tubuh kamu membentuk bentuk V terbalik. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di atas matras di depan, telapak tangan ke bawah; tangan kamu harus sedikit di depan bahu.

Tempatkan lutut di tanah tepat di bawah pinggul. Buang napas saat kamu mengangkat lutut dari tanah dan angkat bokong dan pinggul ke arah langit-langit. Dorong bagian atas paha ke belakang dan regangkan tumit ke bawah ke lantai.

Jauhkan kepala kamu di antara lengan atas dan sejajar dengan mereka, tidak menggantung ke bawah. Jika kamu melihat punggung bawah membulat, coba tekuk lutut untuk membantu memanjangkan punggung.

"Pose ini menenangkan sistem saraf, bekerja pada fleksibilitas keseluruhan, mendekompresi tulang belakang, mengencangkan lengan, membentuk kaki, dan membuka bahu," kata Cullis. Pose ini sering diadakan selama lima napas di antara sisi, atau lebih lama untuk mendapatkan lebih banyak manfaat membangun kekuatan.

Perpanjang dari pergelangan tangan ke pinggul saat menarik napas, dan perdalam akar dari pinggul hingga tumit setiap kali menghembuskan napas, saran Cullis.

5. Pose Child - Balasana - untuk membantu bersantai 

Dari pose downward-facing dog, cukup tekuk lutut dan turunkan bokong ke tumit saat kamu membawa dada ke lantai di atas lutut. Turunkan bahu dan kepala ke lantai. Letakkan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan ke bawah, atau kamu dapat menopang kepala dengan melipat tangan di bawah dahi. Bernapas dan rileks selama yang kamu butuhkan.

"Pose child adalah salah satu pose yoga yang paling menyembuhkan, dan ini adalah favorit saya dari semuanya. Ini membangkitkan hubungan antara nafas dan tubuh dan mengirimkan energi yang menenangkan ke semua otot. Ini adalah kesempatan untuk membumi, masuk ke dalam, dan keluar dari pikiran kesibukan kamu dan masuk ke tubuh dengan membangkitkan napas dari dalam ke luar. Pose child adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan bersantai selama latihan yoga, atau kapan pun kamu merasa lelah atau kewalahan,”kata Cullis.

6. Pose baby pigeon untuk membuka pinggul

Dari posisi merangkak, gerakkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan. Seolah-olah kamu sedang melakukan lunge, perlahan-lahan luruskan kaki kiri di belakang, jaga agar lutut dan bagian atas kaki tetap di lantai. Sekarang putar lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan turunkan ke lantai dengan betis kanan rata di lantai dan kaki kanan bertumpu di bawah pangkal paha kiri. 

Turunkan tubuh bagian atas kamu di atas kaki yang tertekuk, baik sampai ke lantai atau bertumpu pada siku. Tarik napas dan hembuskan perlahan sebanyak lima kali. Sebelum kamu mengubah sisi, dorong kembali kaki kiri kamu untuk meregangkan otot betis. Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan.

Pose ini adalah favorit bagi pelari karena meningkatkan fleksibilitas pinggul dan juga melepaskan glutes dan punggung bawah, kata Lawrence. 

"Jika kamu berlari, mengangkat beban, melakukan CrossFit, atau Spin, kamu harus melakukan peregangan ini agar tetap kuat dan fleksibel serta meningkatkan kinerja kamu." Ini mungkin menantang pada awalnya, tetapi kamu akan belajar menyukai pose ini.

7. Pose montain - Tadasana - untuk memperbaiki postur tubuh

Berdiri diam, dengan dada terbuka dan lebar dan tangan di sisi tubuh, dan rasakan kaki kamu di lantai dan sensasi di kaki dan punggung. Kemudian analisis postur kamu di depan cermin. Lawrence membuat atletnya memegang pensil panjang di masing-masing tangan saat mereka berdiri. 

"Saya menyuruh mereka untuk melihat pensil dan, seperti kompas, melihat bagaimana mereka menunjuk. Apakah mereka sama? Apakah satu menunjuk lurus dan yang lain menunjuk ke tiga pada jam? Pose ini akan menunjukkan jika kamu memiliki ketidakseimbangan di bahu dan memberi kamu petunjuk tentang apa yang perlu kamu kerjakan. Jika satu pensil sangat terbalik, begitu juga bahu kamu,”ujarnya.

8. Pose Telapak Kaki - Viparita Karani - untuk memulihkan dan merevitalisasi

Ini adalah pose akhir yang bagus untuk pemula dan mereka yang berpengalaman dalam yoga. Berbaring di lantai dengan bokong menempel ke dinding. 

"Berjalan" kaki kamu lurus ke atas dinding sehingga tubuh kamu dalam bentuk L dengan tubuh rata di lantai dan tegak lurus ke dinding. Kamu mungkin ingin meletakkan selimut yang digulung di bawah punggung bagian bawah untuk menopang; jaga siku kamu ke samping di lantai untuk dukungan tambahan.

Lenturkan jari-jari kaki untuk merasakan regangan di bagian belakang kaki kamu. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi selama yang kamu inginkan. Untuk melepaskan, bawa lutut ke dada dan berguling ke samping.

Demikian ulasan tentang gerakan yoga yang efektif bagi pemula. Semoga artikel ini bermanfaat.

Terbangun Tengah Malam? Ini 10 Tips Ampuh Agar Bisa Tertidur Lagi dengan Nyenyak

Terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi? Coba 10 tips ini agar tidur Anda kembali nyenyak dan segar saat bangun di pagi hari.

VIVA.co.id

7 November 2024