6 Hal yang Perlu Diperbaiki Agar Tidur Malam Berkualitas
- Unsplash
VIVA Lifestyle – Tidur malam yang berkualitas sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak seseorang.
Kurang tidur juga diketahui dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.
Sebaliknya, tidur yang baik dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat. Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang secara teratur kurang tidur.
Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan, seperti mengutip laman Heathline:
1. Tingkatkan Paparan Cahaya Terang di Siang Hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai circadian rhytme. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon, dan membantu Anda tetap terjaga serta memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme ini tetap sehat. Ritme ini diketahui meningkatkan energi di siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.
Pada orang dengan insomnia, paparan cahaya terang pada siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
Sebuah studi serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa 2 jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80%.
Sementara sebagian besar penelitian melibatkan orang-orang dengan masalah tidur yang parah, paparan cahaya setiap hari kemungkinan besar akan membantu Anda bahkan jika Anda mengalami tidur pada jam rata-rata.
Cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau jika ini tidak praktis berinvestasi dalam perangkat atau bola lampu terang buatan.
Ilustrasi wanita tidur.
- U-Report
2. Kurangi Paparan Blue Light di Malam Hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Blue light yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar adalah yang terburuk dalam hal ini.
Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Beberapa diantara, yakni mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda. Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda.
Ini tersedia untuk model iPhone dan Android. Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
3. Jangan Konsumsi Kafein di Sore Hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% penduduk AS. Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.
Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam.
Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3–4 sore. tidak dianjurkan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur. Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.
4. Kurangi Tidur Siang yang Tidak Teratur atau Panjang
Tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, yang berarti Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.
Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.
Studi lain mencatat bahwa tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.
Jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Efek tidur siang tergantung pada individu.
5. Cobalah untuk Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam di akhir pekan dilaporkan kurang tidur.
Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.
6. Tempat Tidur, Kasur dan Bantal yang Nyaman
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel. Selain lingkungan yang santai, kualitas tempat tidur juga dapat mempengaruhi tidur.
Satu studi melihat manfaat kasur baru selama 28 hari, mengungkapkan bahwa kasur itu mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, dan kekakuan punggung sebesar 59%. Ini juga meningkatkan kualitas tidur hingga 60%.
Studi lain menunjukkan bahwa tempat tidur baru dapat meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, kualitas tempat tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung bawah.
Kasur dan tempat tidur terbaik sangat subjektif. Jika Anda meningkatkan tempat tidur Anda, dasarkan pilihan Anda pada preferensi pribadi. Direkomendasikan agar Anda memperbarui tempat tidur Anda setidaknya setiap 5-8 tahun.
Jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur Anda selama beberapa tahun, ini bisa menjadi perbaikan yang sangat cepat.
Salah satu produk asli Indonesia, Cozylila, yang menyediakan perlengkapan kamar tidur seperti kasur dan bantal premium untuk meningkatkan pengalaman tidur di rumah, mendukung penuh kebangkitan pariwisata Indonesia setelah lebih 2 tahun menderita akibat pandemi COVID-19.
Keberpihakan itu antara lain ditunjukkan dengan mendukung penyelenggaraan kegiatan kejuaraan renang di laut terbuka (open water swimming) internasional Oceanman Bali yang akan diadakan di Pantai Muaya Jimbaran, Bali pada 1-2 Juli 2022.
Dengan estimasi jumlah atlet lokal dan atlet internasional sebanyak 500 peserta, mereka akan ikut serta dalam kompetisi renang perairan terbuka internasional yang mempertandingkan empat nomor yakni Oceanman 10km, Half Oceanman 5km, Sprint 2km dan Oceankids 1km.
Negara-negara peserta meliputi Singapura, Vietnam, Ukraina, Malaysia, Ceko, Spanyol, Australia, Rusia, Amerika, Thailand, India, dan Belarus.
“Sebagai bagian dari Indonesia, Cozylila merasa terhormat jika dapat menjadi bagian dari kegiatan yang mendorong kebangkitan kembali pariwisata Indonesia melalui Oceanman Bali ini. Apalagi Oceanman ini menjadi international open water swimming championship satu-satunya yang ada di dunia dimana atlet maupun komunitas renang berkumpul,” ucap Herry Bong, CEO PT Bong Maju Mapan, brand principal Cozylila, dalam keterangannya.
