7 Gerakan Yoga untuk Insomnia yang Menenangkan Tubuh dan Pikiran

1. Deep Breathing

• Posisi duduk tenang (easy pose), kaki bersila dengan lutut sejajar
• Putar kedua bahu ke belakang dan ke depan 
• Kemudian luruskan tulang punggung dan pastikan bagian bokong sudah rapat atau sudah menempel dengan matras atau tempat tidur 
• Pejamkan mata, agar lebih fokus pada napas dan tidak mudah terdistraksi oleh gangguan dari sekitar
• Tarik napas perlahan dari hidung, kembungkan perut, kembungkan dada kemudian buang napas perlahan, kempiskan perut, kempiskan dada. Pastikan pikiran hanya menyadari napas
• Setelah kepala terasa sudah ringan, tarik napas kembali dan ulangi gerakan seperti di atas
• Buka mata secara perlahan 

2. Nadhi Shodhana

• Tarik napas dari sebelah bagian hidung saja (sebagiannya lagi ditutup)
• Tarik napas dari bagian hidung kiri dan hidung kanan ditutup
• Kemudian buang napas dari hidung kanan dan tutup yang bagian kiri dan lakukan sebaliknya 
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang sampai pernapasan terasa ringan di kedua bagian sisi hidung

3. Shoulder Rotation and Neck Rotation

• Putar bahu ke depan dan putar bahu ke belakang, gunanya agar tidur menjadi terasa lebih nyaman
• Tarik leher ke arah kanan dengan tangan kanan dan putar bahu kiri ke bawah lalu jatuhkan ke atas matras atau tempat tidur
• Lakukan pernapasan sebanyak 10 kali dengan ringan dan panjang
• Tarik napas panjang dan buang napas yang panjang juga 
• Lakukan gerakan sebaliknya
• Turunkan leher ke bawah depan dengan menggunakan dua tangan yang diletakkan di belakang leher
• Lakukan ke arah sebaliknya, dorong leher bagian depan ke arah belakang dengan kedua tangan di bawah dagu 
• Turunkan dagu ke arah dada, buang napas dan habiskan napas lalu putar leher mulai dari arah kanan, ke belakang, ke kiri dan kembali ke depan
• Lakukan gerakan sebaliknya seperti di atas

4. Child Pose

• Duduk berlutut dan posisi bokong berada di atas kedua telapak kaki
• Angkat kedua tangan dan buang napas sambil mengempiskan perut, perlahan bergerak ke arah depan
• Turunkan telapak tangan dan luruskan di atas matras atau tempat tidur 
• Pastikan punggung belakang tertarik dan kemudian tarik napas dan buang napas, lakukan dengan 10 kali pernapasan
• Buka sedikit lutut dan dada lebih turun lagi ke matras 
• Angkat kembali kedua tangan dan panjangkan tulang punggung ke atas (seperti gerakan ngulet)

5. Bridge Pose

• Punggung rileks pada matras dan posisi telapak kaki menyentuh bokong
• Pegang pergelangan kaki dengan tangan atau memegang matras dan tarik napas, buang napas
• Angkat pinggul lebih tinggi lagi, masukkan bahu ke dalam dan kuatkan lengan atas, tahan dalam 10 kali pernapasan dengan tarik dan buang napas
• Boleh istirahat dan lakukan pengulangan gerakan
• Turunkan dan buka lutut sejenak, kembali satukan kaki dan luruskan 

6. Reclining Spinal Twist

• Tarik tulang punggung dengan kaki kiri menyilang ke kanan, pastikan bahu kiri tetap rileks dan sejajar dengan matras
• Bantu dengan tangan kanan untuk menarik lutut dan tangan kiri tetap lurus
• Lakukan sebaliknya dengan gerakan yang sama 
• Lakukan sebanyak 10-15 kali pernapasan 
• Kembalikan posisi tubuh ke tengah dan luruskan 
• Lakukan gerakan ke arah sebaliknya