8 Olahraga yang Manjur Untuk Menurunkan Berat Badan
- Canva
VIVA – Olahraga merupakan salah satu strategi paling umum yang digunakan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan alias diet. Ini akan membakar kalori, dan memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan.
Selain membantu untuk menurunkan berat badan, olahraga juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan pengurangan risiko banyak penyakit kronis. Melansir dari healthline, berikut adalah 8 olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan dan untuk alasan yang bagus. Ini adalah cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Selain itu, ini adalah latihan berdampak rendah, yang berarti tidak membuat sendi kamu stres.
Menurut Harvard Health, diperkirakan orang yang memiliki berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan sedang 4 mph (6,4 km/jam). Sebuah studi 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan kaki selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang rata-rata masing-masing 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm).
Sangat mudah untuk menyesuaikan berjalan ke dalam rutinitas harian. Untuk menambahkan lebih banyak langkah ke hari kamu, cobalah berjalan saat istirahat makan siang, naik tangga di tempat kerja, atau ajak anjing kamu jalan-jalan ekstra. Untuk memulai, usahakan berjalan selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Kamu dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki saat kamu menjadi lebih bugar.
2. Joging atau lari
joging
- U-Report
Jogging dan lari merupakan latihan yang bagus untuk membantu dalam menurunkan berat badan. Meskipun tampak serupa, perbedaan utamanya yaitu kecepatan lari umumnya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam). Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 km/jam. (9,7-km/jam) kecepatan.
Penelitian juga telah menemukan bahwa joging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, umumnya dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Baik joging maupun lari adalah latihan hebat yang bisa dilakukan di mana saja dan mudah untuk rutinitas mingguan. Untuk memulai, lakukan joging selama 20-30 menit 3-4 kali seminggu.
Jika kamu merasa joging atau berlari di luar ruangan sulit bagi persendian, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih memudahkan persendian.
3. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran dan dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Meskipun bersepeda secara tradisional dilakukan di luar ruangan, namun banyak gym dan pusat kebugaran memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan kamu bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.
Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang yang memiliki berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda dengan kecepatan sedang 12-13,9 mph (19–22,4 km/jam).
Bersepeda tidak hanya cocok untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur. Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan yang tidak menahan beban dan berdampak rendah, jadi tidak akan membebani persendian.
4. Latihan beban
Latihan beban juga merupakan pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban. Selain itu, latihan beban mampu membantu dalam membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Satu studi 6 bulan menunjukkan bahwa hanya melakukan 11 menit latihan berbasis kekuatan 3 kali per minggu menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% dalam tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan itu setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.
Studi lain menemukan bahwa 24 minggu latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme di antara pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan tingkat metabolisme hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari. Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh kamu terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.
5. Latihan interval
Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), merupakan istilah luas yang mengacu pada ledakan singkat latihan intens yang bergantian dengan periode pemulihan. Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.
Satu studi pada 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di atas treadmill. Itu berarti HIIT dapat membantu kamu membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.
Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis. HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Yang perlu kamu lakukan hanyalah memilih jenis olahraga, seperti lari, lompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat. Seperti, mengayuh sepeda sekeras yang kamu bisa selama 30 detik diikuti dengan mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.
6. Berenang
Ilustrasi kolam renang/berenang.
- Pixabay/Pexels
Berenang adalah salah satu cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.
Cara kamu berenang tampaknya akan memengaruhi jumlah kalori yang kamu bakar. Per 30 menit, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar 298 kalori untuk gaya punggung, 372 kalori untuk gaya dada, 409 kalori untuk gaya kupu-kupu, dan 372 kalori untuk air.
Satu studi 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.
Keuntungan lain dari berenang yaitu sifatnya yang berdampak rendah, itu artinya lebih mudah pada persendian. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
7. Yoga
Yoga juga jadi cara yang populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres. Meskipun tidak sering dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, Yoga akan membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan. Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.
Sebuah studi 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok kontrol - rata-rata 1,5 inci (3,8 cm). Selain itu, kelompok yoga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik.
Selain membakar kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan perhatian, yang dapat membantu kamu menolak makanan yang tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh kamu. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, namun kamu dapat berlatih yoga di mana saja. Ini termasuk dari kenyamanan rumah kamu sendiri, karena ada banyak tutorial terpandu online.
8. Pilates
Pilates adalah olahraga ramah pemula yang bagus yang dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama. Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah untuk bertahan dari waktu ke waktu.
Sebuah studi 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan selama periode yang sama. Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Jika kamu ingin mencoba Pilates, cobalah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan. Kamu bisa melakukan Pilates di rumah atau di gym yang menawarkan kelas Pilates. Untuk lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan diet sehat atau bentuk olahraga lainnya, seperti latihan beban atau kardio.
