Mengurangi Risiko Kematian, 13 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
- Times of India
VIVA – Tips menurunkan tekanan darah tinggi wajib diketahui oleh setiap orang karena ini adalah kondisi berbahaya yang bisa merusak jantung. Hampir satu miliar orang di dunia menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi. Bila penyakit ini dibiarkan dan tidak terkontrol, maka akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung atau stroke sampai meningkatkan risiko kematian.
Hipertensi merupakan kondisi ketika seseorang melakukan cek tekanan darah dan mendapatkan tekanan darah sistolik melebihi 140 mmHg, dan tekanan darah diastoliknya lebih dari 90 mmHg. Kondisi ini harus diwaspadai oleh yang menderitanya. Tekanan darah tinggi dapat diturunkan dengan obat, tapi selain obat gaya hidup pun penting dalam menurunkan tekanan darah.
Bahkan, sebuah studi menyatakan bahwa dengan melakukan diet, tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, tetapi juga akan mempertahankan tekanan darah pada batas normal. Nah, untuk kamu yang semakin penasaran dengan tips menurunkan tekanan darah tinggi, simak ulasan berikut yang disadur dari medicalnewstoday.com.
Lalu, Apa Saja Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi?
1. Berjalan dan berolahraga secara teratur
Jogging pakai masker.
- Times of India.
Olahraga teratur bisa membantu kamu menurunkan dalam tekanan darah. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga yang teratur ini membantu jantung lebih kuat dan lebih efisien ketika memompa darah, yang menurunkan tekanan dalam arteri.
Faktanya, dengan melakukan olahraga sedang seperti berjalan kaki selama 150 menit atau olahraga berat seperti lari pe rminggu selama 75 menit bisa membantu untuk meredakan tekanan darah tinggi dan menyehatkan jantung. Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga ini akan mengurangi tekanan darah Anda lebih jauh. Intinya berjalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah kamu. Lebih banyak olahraga membantu mengurangi tekanan darah tinggi lebih cepat.
2. Kurangi asupan garam
Garam himalaya.
- U-Report
Sebagian besar asupan garam tinggi di seluruh dunia ini disebabkan oleh makanan olahan dan siap saji. Untuk itu, banyak upaya kesehatan masyarakat yang ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan. Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian penyakit jantung, termasuk stroke.
Tapi, sebuah penelitian menjelaskan bahwa hubungan antara natrium dengan tekanan darah tinggi kurang jelas. Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik setiap orang pada saat memproses natrium. Sekitar setengah orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan kadar normal tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.
Jika kamu telah mempunyai tekanan darah tinggi, asupan natrium sebaiknya dikurangi untuk melihat perbedaannya. Gantilah makanan olahan dengan makanan segar dan cobalah untuk memakai rempah-rempah ketimbang garam. Sebagian besar tips  menurunkan tekanan darah tinggi merekomendasikan untuk mengurangi  asupan natrium. Namun, rekomendasi itu mungkin paling masuk akal bagi orang yang peka terhadap garam.
3. Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Ilustrasi sayuran hijau.
- boldsky.com
Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh kamu untuk membuang natrium dan mengurangi tekanan dalam pembuluh darah. Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium. Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam diet, fokuslah untuk mengurangi makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.
Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi sayuran, terutama sayuran hijau, buah, produk susu, yogurt, tuna, salmon, dan kacang-kacangan. Intinya makanlah buah dan sayuran segar, yang kaya potasium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
4. Kurangi kafein
Biji kopi juria setelah disangrai (ilustrasi)
- VIVA/ Jo Kenaru/ Manggarai Timur-NTT
Jika kamu pernah minum secangkir kopi sebelum tekanan darah diukur, kamu akan tahu bahwa kafein menyebabkan dorongan instan pada pembuluh darah. Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya. Kafein mungkin saja mempunyai efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengonsumsinya dengan teratur.
Jika mencurigai sebagai bahan yang sensitif, maka cobalah untuk mengurangi asupan kafein untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah atau tidak. Kafein dapat menyebabkan lonjakan jangka pendek pada tekanan darah, meskipun bagi banyak orang, itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
5. Belajar mengelola stres
Ilustrasi wanita/marah/stres.
- Freepik/wayhomestudio
Stres merupakan hal utama utama tekanan darah tinggi. Sehingga kamu bisa menangkalnya dengan mendengarkan musik yang menyenangkan dan bisa membantu kamu untuk menurunkan stres. Ketika kamu stres kronis, tubuh berada dalam mode fight-or-flight yang konstan. Dalam tingkat fisik, hal ini berarti detak jantung kamu akan berdetak lebih cepat dan pembuluh darah akan menyempit.
Ketika kamu mengalami stres, mungkin juga untuk mencoba aktivitas lain, seperti makan makanan yang dapat mempengaruhi tekanan darah. Terdapat berbagai penelitian yang sudah mengeksplorasi bagaimana cara untuk mengurangi stres yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Musik yang menenangkan ini bisa membantu untuk merilekskan sistem saraf.
6. Makan coklat hitam atau coklat
Dark chocolate
- healthline.com
Inilah nasihat yang benar-benar bisa kamu lakukan. Meskipun makan cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung, cobalah sedikit demi sedikit. Itu karena cokelat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, yaitu senyawa yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa kakao kaya flavonoid yang dapat meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Efek yang paling kuat, pakai bubuk kakao non-alkali, yang tinggi flavonoid dan tak mengandung gula tambahan.
7. Menurunkan berat badan
ilustrasi perut rata, perut buncit, diet
- Pixabay/ Public Domain Pictures
Pada orang dengan obesitas, menurunkan berat badan bisa membuat perbedaan besar untuk kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5 persen dari massa tubuh dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi. Pada penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kilogram masa tubuh dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg (27).
Singkatnya, penurunan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg. Bahkan, efeknya lebih besar pada saat penurunan berat badan yang diimbangi dengan olahraga. Menurunkan berat badan bisa membantu pembuluh darah untuk melaksanakan kinerjanya yang lebih baik. Seperti untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.
8. Berhenti merokok
Ilustrasi berhenti merokok.
- Dok. Istimewa
Kebiasaan merokok adalah faktor risiko yang kuat yang menjadi penyebab penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok bisa mengakibatkan peningkatan sementara dalam tekanan darah. Selain itu, bahan kimia yang ada di dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.
Namun, belum ada penelitian yang menemukan hubungan antara rokok dan tekanan darah tinggi. Karena merokok dan tekanan darah tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, maka berhentilah merokok untuk bisa mengurangi risiko tersebut.
9. Potong tambahan gula dan karbohidrat olahan
Ilustrasi gula
- Pixabay/955169
Terdapat banyak penelitian yang memperlihatkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi. Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.
Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu minuman manis per hari dapat mengurangi tekanan darah yang lebih rendah. Dan bukan hanya gula, semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih. Ini dengan cepat berubah menjadi gula dalam aliran darah sehingga dapat menyebabkan masalah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet karbohidrat terbatas selama 6 minggu melihat peningkatan yang lebih besar pada tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak membatasi karbohidrat.
10. Makan buah beri
Ilustrasi buah-buahan/beri.
- Pixabay/PublicDomainPictures
Buah beri penuh dengan lebih dari sekadar rasa berair. Buah ini juga dikemas dengan polifenol, yaitu senyawa tumbuhan alami yang baik untuk kesehatan jantung. Polifenol bisa membantu untuk mengurangi risiko stroke, jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.
Satu studi menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran. Orang-orang yang memakan buah beri dan kaya polifenol mengalami peningkatan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
11. Cobalah meditasi atau pernapasan
Orang Meditasi
- U-Report
Sementara kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan. Baik meditasi atau latihan pernapasan bisa untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini akan bekerja pada saat tubuh rileks dan memperlambat detak jantung, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.
Dalam sebuah penelitian, peserta yang menjadi relawan diminta untuk mengambil enam napas dalam-dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil napas bisa menurunkan tekanan darah lebih banyak ketimbang mereka yang hanya duduk saja. Cobalah meditasi dengan diiringi pernapasan dalam.
12. Makan makanan kaya kalsium
Susu
- Times of India
Orang yang asupan kalsiumnya rendah kerap mempunyai tekanan darah tinggi. Sementara suplemen kalsium belum secara meyakinkan terbukti menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat kesehatan.
Untuk kebanyakan orang dewasa, mengonsumsi kalsium direkomendasikan sebesar 1.000 miligram per hari. Lalu, untuk perempuan di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari. Selain susu, kamu juga dapat memperoleh kalsium dari collard greens dan sayuran daun hijau, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.
13. Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium
- U-Report
Magnesium merupakan mineral penting yang bisa dimanfaatkan untuk menenangkan pembuluh darah. Berbagai penelitian memperlihatkan bahwa kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tapi bukti dari studi klinis ini masih belum jelas.
Namun, makan makanan yang mengandung magnesium merupakan salah satu cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi. Kamu bisa menambahkan magnesium ke dalam diet dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.
