6 Cara Sederhana Menurunkan Lemak Perut, Berdasarkan Penelitian
- U-Report
VIVA – Kehilangan lemak perut adalah tujuan penurunan berat badan yang umum. Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penelitian menunjukkan hubungan kuat dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Untuk alasan ini, menghilangkan lemak ini dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan. Anda bisa mengukur lemak perut dengan mengukur lingkar pinggang Anda menggunakan meteran.
Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas abdominal (2). Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya.
Baca juga: 5 Manfaat Kopi untuk Kecantikan dalam Perawatan Kulit
Berikut cara efektif menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah dilansir dari healthline.
Hindari gula
Makanan dengan tambahan gula buruk bagi kesehatan. Makan banyak jenis makanan ini bisa menyebabkan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa tambahan gula memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati.
Gula adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa. Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati akan dipenuhi oleh fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.
Baca juga: Tiga Gejala Baru Virus Corona, Nomor 1 Dialami Setiap Hari
Beberapa percaya bahwa ini adalah proses utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme.
Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak tampaknya tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi saat Anda minum minuman yang dimaniskan dengan gula, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total.
Sebuah penelitian mengamati bahwa anak-anak 60% lebih mungkin mengembangkan obesitas dengan setiap porsi tambahan minuman manis setiap hari (10).
Baca juga: Tata Janeeta Akui Enggak Suka Kekerasan
Cobalah meminimalkan jumlah gula dalam makanan Anda dan pertimbangkan untuk tidak mengonsumsi minuman manis sama sekali. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, soda manis, jus buah, dan berbagai minuman olahraga tinggi gula.
Baca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan bisa mengandung banyak gula. Ingatlah bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.
Makan lebih banyak protein
Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan.Penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi mengidam hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dan membantu Anda makan hingga 441 lebih sedikit kalori per hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein mungkin menjadi satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan pada diet Anda. Protein tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu menghindari penambahan berat badan.
Protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut (16).
Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan kemungkinan penurunan lemak perut secara signifikan selama 5 tahun pada wanita. Studi ini juga mengaitkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan menghubungkan buah dan sayuran dengan pengurangan lemak.
Banyak penelitian yang mengamati bahwa protein membantu menurunkan berat badan membuat orang mendapatkan 25-30% kalori mereka dari protein. Oleh karena itu, ini mungkin rentang yang bagus untuk dicoba.
Coba tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet Anda.
Makan lebih sedikit karbohidrat
Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Hal ini didukung oleh berbagai penelitian. Ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka turun.
Lebih dari 20 studi terkontrol secara acak sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat terkadang menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak. Artinya, sebagian lemak yang hilang saat menjalani diet rendah karbohidrat merupakan lemak perut yang berbahaya.
Baca juga: Gerakan Kaki ke Atas dan Bawah Sembuhkan Penderita Stroke, Ini Caranya
Hanya menghindari karbohidrat olahan - seperti gula, permen, dan roti putih - sudah cukup, terutama jika Anda menjaga asupan protein tetap tinggi.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, sebagian orang mengurangi asupan karbohidratnya hingga 50 gram per hari. Ini membuat tubuh Anda mengalami ketosis, keadaan di mana tubuh Anda mulai membakar lemak karena bahan bakar utama dan nafsu makannya berkurang.
Diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan selain hanya menurunkan berat badan. Misalnya, secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan pada penderita diabetes tipe 2.
Makan makanan kaya serat
Serat makanan sebagian besar merupakan materi tanaman yang tidak dapat dicerna. Makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Bagaimanapun, jenis serat itu penting.
Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental berpengaruh pada berat badan Anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “menempel” di usus Anda.
Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Itu juga bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.
Satu studi review menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4,5 pound (2 kg) selama 4 bulan (27Trusted Source).
Satu studi yang dilakukan 5 tahun, melaporkan bahwa makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% dalam jumlah lemak di rongga perut.
Ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayur dan buah. Kacang polong juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh.
Olah raga secara teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk meningkatkan peluang Anda menjalani hidup yang panjang dan sehat serta terhindar dari penyakit. Membantu mengurangi lemak perut adalah salah satu manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga.
Ini tidak berarti melakukan senam perut, karena pengurangan titik - menghilangkan lemak di satu tempat - tidak memungkinkan. Dalam sebuah penelitian, 6 minggu latihan hanya otot perut tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.
Latihan beban dan latihan kardiovaskular akan mengurangi lemak di seluruh tubuh. Latihan aerobik - seperti berjalan, berlari, dan berenang - dapat mengurangi lemak perut secara signifikan.
Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, yang menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.
Olahraga juga menyebabkan berkurangnya peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan perbaikan masalah metabolisme lain yang terkait dengan kelebihan lemak perut.
Lacak asupan makanan
Kebanyakan orang tahu bahwa apa yang Anda makan itu penting, tetapi banyak yang tidak tahu persis apa yang mereka makan. Seseorang mungkin mengira sedang makan makanan berprotein tinggi atau rendah karbohidrat, tetapi tanpa mencatatnya, mudah untuk melebih-lebihkan atau meremehkan asupan makanan.
Melacak asupan makanan tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur semua yang Anda makan. Melacak asupan sesekali selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari area paling penting untuk perubahan.
Perencanaan ke depan dapat membantu mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25%-30% kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.
