6 Latihan Sederhana Tingkatkan Kekuatan Otot dalam 30 Hari, Lakukan Setiap Pagi!
- Pixabay
Jakarta, VIVA – Membangun kekuatan otot tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym dengan peralatan yang rumit. Anda bisa melakukannya di rumah dengan latihan sederhana selama 30 hari mampu menghadirkan perbedaan signifikan pada kekuatan dan energi.
Kekuatan otot bukan hanya tentang penampilan. Otot yang kuat membantu meningkatkan metabolisme, menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.Â
Latihan kekuatan otot secara teratur juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat. Dikutip dari Times of India, beberapa latihan sederhana tanpa alat untuk membangun kekuatan otot ini menargetkan berbagai kelompok otot yang cocok untuk pemula.
1. Push Up
Ilustrasi push up
- Pixabay/keifit
Push up merupakan latihan klasik yang sangat efektif untuk membentuk dan memperkuat otot dada, bahu, dan trisep. Selain itu, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas dan memperbaiki postur tubuh.
Gerakan ini melibatkan otot inti sehingga membantu memperkuat dan menstabilkan tubuh bagian tengah. Lakukan push up sebanyak dua set yang terdiri dari 10 repetisi lalu tingkatkan lima repetisi setiap minggunya.
2. Plank
ilustrasi Plank
- freepik.com/shurkin_son
Plank merupakan latihan isometrik yang efektif untuk melatih otot inti. Latihan ini bertujuan memperkuat dan menstabilkan otot inti, memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan keseimbangan.Â
Gerakan ini melibatkan seluruh otot tubuh, terutama otot perut, punggung bawah, dan bokong. Tahan posisi plank selama 20-30 detik dan tingkatkan durasi secara bertahap. Anda juga dianjurkan melakukan side plank untuk melatih otot perut bagian samping.
3. Bodyweight Squats
Latihan squat untuk pembentukan paha
Latihan bodyweight squats menargetkan otot kaki, bokong dan melibatkan otot inti. Alhasil, berkontribusi meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah serta membentuk dan memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set yang terdiri dari 15-20 repetisi.
4. Superman Pose
Superman pose bertujuan melatih otot punggung bawah dan bokong yang sering terabaikan. Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Lakukan latihan ini sebanyak 2 set yang terdiri dari 10-15 repetisi.
5. Lunges
Latihan lunges menargetkan otot kaki, bokong, paha depan dan paha belakang. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi serta memperbaiki postur tubuh. Lakukan 10 lunge per kaki dan tingkatkan secara bertahap hingga 15-20 repetisi.
6. Chair Dips
Chair dips merupakan latihan sederhana dengan memanfaatkan kursi untuk memperkuat otot trisep, bahu dan dada. Caranya, duduk di tepi uris dengan meletakkan tangan di samping pinggul lalu majukan badan ke ujung kursi sambil menekuk kaki membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian turunkan badan dengan menekuk siku dan dorong kembali tubuh ke atas sejajar kursi. Mulailah dengan 2 set yang terdiri dari 10–12 repetisi dan tingkatkan seiring bertambahnya kekuatan otot Anda.
Dengan melakukan 6 latihan sederhana ini secara rutin, Anda akan merasakan perubahan signifikan pada kekuatan otot Anda dalam 30 hari. Selain itu, melakukan aktivitas fisik di pagi hari membuat Anda lebih semangat dalam memulai hari. Selamat mencoba!
