Bukan Cuma Turunkan Berat Badan, 5 Gerakan Workout Ini Bisa Bikin Otot Kekar Tanpa Alat di Rumah
- Pixabay
Jakarta, VIVA – Tubuh ideal tidak melulu harus berlatih di gym dan menggunakan peralatan yang rumit. Dengan melakukan gerakan workout secara rutin, Anda bisa membentuk otot yang kuat dan kencang hanya dengan memanfaatkan berat badan sendiri.
Latihan beban tubuh merupakan jenis latihan fisik yang bobot tubuh sendiri sebagai resistensi untuk membangun kekuatan dan massa otot. Jenis latihan ini menjadi salah satu cara yang efektif untuk membentuk otot selain melakukan angkat beban di gym.
Selain itu, aktivitas fisik ini tentunya berkontribusi terhadap kebugaran. Terlebih Anda dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja tanpa perlu peralatan khusus.
Dikutip dari FITTR, berikut lima gerakan workout untuk latihan beban tubuh yang bisa Anda coba diantaranya:
Push-up
ilustrasi push up
- www.freepik.com
Gerakan klasik ini tak hanya efektif untuk membentuk otot dada, tetapi juga bahu dan trisep. Caranya mudah, mulai dengan posisi plank, lalu turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.Â
Dorong tubuh kembali ke posisi awal. Untuk pemula, Anda bisa memulai dengan push-up di dinding atau dengan lutut menyentuh lantai.
Squat
ilustrasi squat
- freepik.com/Frolopiaton Palm
Gerakan squat menargetkan tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Sehingga sangat cocok bagi Anda yang ingin memiliki bokong yang kencang dan paha yang kuat.
Posisikan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seolah-olah akan duduk. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki dan punggung tetap lurus. Lakukan 3 set dengan 8 repetisi.
Lunges
Gerakan ini sangat baik untuk melatih keseimbangan dan kekuatan kaki. Langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki yang satunya. Lakukan sebanyak 3 set 12 repetisi per kaki.
Pull-up
Pull-up termasuk gerakan yang cukup menantang, tetapi sangat efektif untuk melatih otot punggung, lengan, dan bahu. Jika Anda belum bisa melakukan pull-up penuh, Anda bisa menggunakan bantuan karet atau mesin assisted pull-up.
Dips
Gerakan ini fokus pada otot trisep dan dada. Caranya, topangkan tangan pada permukaan yang stabil seperti bangku atau kursi, lalu turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
Beristirahatlah selama 60-90 detik di antara set. Usahakan konsisten melakukan latihan 2-3 kali per minggu. Untuk memaksimalkan hasil, tingkatkan beban atau tingkat kesulitan latihan secara bertahap dari waktu ke waktu. Jangan lupa juga mengonsumsi makanan seimbang yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.
