6 Cara Menaikkan Massa Otot dengan Cepat Tanpa Perlu Nge-Gym
- Times of India
Jakarta, VIVA – Mendapatkan massa otot yang ideal sering dianggap hanya bisa dicapai dengan pergi ke gym dan menggunakan peralatan mahal.
Padahal, Anda tetap bisa membentuk otot secara efektif hanya dengan latihan tubuh berat di rumah dan menerapkan pola hidup sehat.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut ini adalah 7 cara menaikkan massa otot dengan cepat tanpa perlu nge-gym yang bisa Anda coba:
Ilustrasi payudara, perut rata dan bra olahraga.
- Pixabay/ Pexels
1. Latihan Tubuh Berat yang Efektif
Latihan tubuh berat (bodyweight exercises) adalah salah satu cara terbaik untuk membangun otot tanpa perlu peralatan gym. Gerakan seperti push-up, pull-up, squat, dan dips dapat membentuk otot tubuh bagian atas dan bawah.
Lakukan latihan ini secara rutin dengan fokus pada jumlah repetisi dan intensitasnya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot setelah latihan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat sangat penting untuk mendukung pertumbuhan otot.
Usahakan mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mendukung pembentukan otot.
3. Pola Makan Seimbang
Selain protein, tubuh juga memerlukan karbohidrat dan lemak sehat sebagai sumber energi. Karbohidrat akan membantu mengisi kembali energi yang hilang setelah latihan, sementara lemak sehat mendukung kesehatan jantung dan keseimbangan hormon.
Pastikan konsumsi makanan bergizi seperti nasi merah, quinoa, alpukat, dan minyak zaitun untuk mendukung pertumbuhan otot.
4. Latihan Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah cara yang efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot secara bersamaan. HIIT menggabungkan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, diikuti dengan periode istirahat. Latihan HIIT dapat dilakukan tanpa peralatan, seperti burpees, mountain climbers, dan jumping jacks.
5. Teknik Latihan yang Benar
Fokus pada teknik yang benar saat melakukan latihan tubuh berat sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil. Gerakan yang tepat akan menargetkan kelompok otot dengan lebih efektif. Mulailah dengan gerakan dasar yang mudah, kemudian tingkatkan intensitas dan variasinya seiring waktu.
6. Konsistensi dan Disiplin
Kunci utama dalam membangun massa otot tanpa nge-gym adalah konsistensi. Lakukan latihan tubuh berat secara rutin dan tetapkan jadwal latihan yang konsisten. Jangan berharap hasil instan, karena proses pembentukan otot membutuhkan waktu dan usaha yang terus menerus.
