Sudah Dicoba! Ini Dia 3 Olahraga Terbaik untuk Mengecilkan Lengan

VIVA – Memiliki lengan yang berlemak sering kali menjadi momok bagi perempuan. Selain membuat tubuh terlihat kurang proporsional, kondisi ini juga sering kali menurunkan rasa percaya diri. Apalagi, perempuan cenderung lebih rentan mengalami penumpukan lemak di area lengan akibat kadar hormon estrogen yang lebih tinggi dibandingkan laki-laki. Hal ini kerap diperparah dengan gaya hidup tidak sehat dan kebiasaan kurang bergerak.

Tentu saja, membiarkan kondisi ini tanpa upaya akan semakin membuat rasa insecure bertambah. Namun, jangan khawatir! Ada solusi yang dapat membantu Anda mengecilkan lengan dan mengembalikan proporsi tubuh ideal. Berikut tiga olahraga terbaik yang telah terbukti secara ilmiah untuk mengecilkan lengan dengan cara yang efektif dan sehat.

Mengapa Lemak di Lengan Sulit Hilang?

Sebelum membahas olahraga, penting untuk memahami mengapa lemak di lengan sulit dihilangkan. Menurut WebMD, hormon estrogen pada perempuan mendorong penyimpanan lemak berlebih, termasuk di area lengan. Selain itu, beberapa faktor seperti obesitas, penurunan berat badan signifikan, gaya hidup tidak sehat, hingga faktor genetik juga menjadi penyebab utama penumpukan lemak ini.

Sementara itu, mitos bahwa olahraga tertentu dapat langsung membakar lemak di area spesifik tubuh masih sering dipercaya. Faktanya, menurut studi Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program yang dilakukan Matthew A. Kostek dan tim, olahraga yang fokus pada area tertentu memang membantu membangun otot, tetapi tidak efektif untuk menghilangkan lemak di area tersebut. Lemak tubuh akan berkurang secara keseluruhan seiring dengan pembakaran kalori.

1. Fokus pada Olahraga Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan

Alih-alih hanya melakukan latihan untuk lengan, fokuslah pada olahraga yang membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan. Ketika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, lemak di lengan juga akan berkurang secara bertahap.

Salah satu jenis olahraga yang sangat efektif adalah latihan ketahanan. Berdasarkan penelitian yang melibatkan 104 peserta selama 12 minggu, mereka yang melakukan latihan ketahanan dengan otot lengan tidak dominan berhasil mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, meskipun dampaknya pada lengan tidak signifikan.

Latihan ketahanan ini bisa dilakukan dengan alat seperti:

Latihan ini tidak hanya membakar kalori tetapi juga membantu membentuk otot, membuat lengan terlihat lebih ramping dan kencang.

Jika Anda ingin mengecilkan lengan sambil membentuk otot yang kencang, olahraga angkat beban adalah pilihan terbaik. Dalam studi The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass, and Visceral Fat, Michael A. Wewege dan tim menemukan bahwa angkat beban dapat membantu mengurangi massa lemak tubuh, termasuk lemak visceral yang tersembunyi di sekitar organ dalam.

Angkat beban tidak hanya membantu membakar lemak tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Dengan metabolisme yang lebih cepat, tubuh Anda akan lebih efisien dalam membakar kalori bahkan saat sedang istirahat.

Beberapa gerakan angkat beban yang bisa Anda coba:

Pastikan Anda memulai dengan beban ringan terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Olahraga kardio adalah pilihan sempurna untuk Anda yang ingin membakar lemak secara menyeluruh, termasuk di area lengan. Kardio bekerja dengan meningkatkan denyut jantung, yang pada gilirannya membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.

Menurut studi Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Intermuscular and Visceral Fat, kombinasi antara kardio, latihan ketahanan, dan pola makan sehat adalah cara paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

Beberapa jenis olahraga kardio yang dapat Anda coba:

Dengan melakukan kardio secara rutin, tubuh Anda akan semakin bugar, dan lemak di lengan akan berkurang secara perlahan.

Tidak cukup hanya dengan berolahraga, kebiasaan sehat lainnya juga berperan besar dalam mendukung usaha mengecilkan lengan. Berikut adalah beberapa langkah tambahan yang bisa Anda terapkan untuk mempercepat hasil dan menjaga tubuh tetap sehat:

Apa yang Anda konsumsi setiap hari memiliki pengaruh besar terhadap upaya pembakaran lemak, termasuk di area lengan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, terutama yang tinggi protein dan rendah lemak jenuh. Protein membantu memperbaiki dan membangun otot, sehingga lengan Anda tidak hanya ramping tetapi juga kencang.

Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis yang kaya gula tambahan. Jenis makanan ini sering kali menjadi penyebab utama penumpukan lemak di tubuh. Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau ubi, serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Tips tambahan: Cobalah untuk makan dalam porsi kecil tetapi sering, misalnya 5-6 kali sehari, untuk menjaga metabolisme tetap aktif sepanjang hari.

Air adalah elemen penting yang sering kali diabaikan dalam program penurunan berat badan. Tubuh yang terhidrasi dengan baik membantu metabolisme bekerja secara optimal. Minum air putih minimal 8 gelas sehari tidak hanya membantu membakar kalori lebih efektif tetapi juga mencegah Anda merasa lapar akibat dehidrasi yang terkadang disalahartikan sebagai rasa lapar.

Sebagai tambahan, air juga membantu membuang racun dari tubuh dan menjaga kulit tetap sehat, sehingga lengan Anda tidak hanya terlihat ramping tetapi juga kencang dan bercahaya. Jika bosan dengan air putih, Anda bisa menambahkan potongan lemon, mint, atau buah lainnya untuk membuat infused water.

Tidur bukan hanya waktu untuk beristirahat tetapi juga saat tubuh memperbaiki diri dan memproses pembakaran lemak. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan ghrelin, yang pada akhirnya dapat memicu rasa lapar berlebih dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat.

Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam. Jadikan tidur yang berkualitas sebagai prioritas dengan menciptakan rutinitas sebelum tidur, seperti menjauhkan diri dari layar gadget dan menciptakan suasana kamar yang nyaman. Dengan cukup istirahat, tubuh Anda akan memiliki energi lebih untuk melakukan olahraga secara maksimal keesokan harinya.

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah tidak konsisten dalam menjalankan olahraga dan pola hidup sehat. Ingat, hasil yang maksimal tidak datang dalam semalam. Diperlukan waktu, dedikasi, dan kesabaran untuk melihat perubahan yang signifikan pada tubuh Anda, termasuk di area lengan.

Lakukan olahraga setidaknya 3-5 kali seminggu dengan jadwal yang teratur. Jika sulit menemukan waktu di tengah kesibukan, prioritaskan olahraga sederhana seperti lompat tali atau push-up yang bisa dilakukan di rumah. Jangan lupa, variasikan jenis olahraga agar tidak bosan dan tubuh tetap tertantang.

Dengan menggabungkan kebiasaan sehat di atas dengan olahraga rutin, proses mengecilkan lengan akan lebih efektif. Tidak hanya itu, Anda juga akan mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar secara keseluruhan. Selalu ingat, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membawa hasil besar di masa depan!

Mengecilkan lengan memang membutuhkan waktu dan konsistensi, tetapi bukan hal yang mustahil. Dengan fokus pada olahraga penurunan berat badan secara keseluruhan, angkat beban, dan kardio, Anda dapat mencapai lengan yang lebih ramping dan proporsional.

Jangan lupa untuk mengimbangi olahraga dengan pola makan sehat dan gaya hidup yang aktif. Dengan tekad yang kuat, rasa percaya diri Anda akan kembali, dan tubuh yang ideal bukan lagi sekadar mimpi.

Selamat mencoba, dan tetap semangat!

Halaman Selanjutnya

Salah satu jenis olahraga yang sangat efektif adalah latihan ketahanan. Berdasarkan penelitian yang melibatkan 104 peserta selama 12 minggu, mereka yang melakukan latihan ketahanan dengan otot lengan tidak dominan berhasil mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, meskipun dampaknya pada lengan tidak signifikan.