Brain Fog: Apa Itu dan Bagaimana Cara Mengatasinya Agar Fokus Kembali?

VIVA – Pernahkah Anda merasa sulit fokus, sering lupa, atau bahkan merasa otak Anda "macet"? Kondisi ini mungkin terdengar biasa, namun jika terjadi terus-menerus, bisa jadi Anda sedang mengalami brain fog. Di Indonesia, banyak orang yang mengalami gejala ini tanpa menyadarinya. Mereka mengira bahwa ini hanya tanda kelelahan biasa atau akibat dari stres yang tinggi.

Masalah ini sering kali diabaikan karena dianggap ringan, tetapi jika dibiarkan, hal ini bisa berdampak besar pada kualitas hidup Anda. Produktivitas menurun, kemampuan berpikir terganggu, dan akhirnya bisa memengaruhi kesehatan mental. Inilah sebabnya penting untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu brain fog, apa penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasinya dengan cepat dan efektif.

Apa Itu Brain Fog?

Brain fog adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan perasaan kabur atau tidak fokus dalam berpikir. Meskipun bukan penyakit resmi secara medis, penyakit ini sering dianggap sebagai bentuk gangguan kognitif ringan yang bisa mengganggu kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi dan berpikir jernih.

Brain fog bukanlah suatu penyakit, melainkan kondisi di mana fungsi otak tidak optimal. Sering kali, orang yang mengalami h merasa seperti otaknya tidak bekerja sebagaimana mestinya. Hal ini membuat aktivitas sehari-hari seperti bekerja, belajar, atau bahkan sekadar berinteraksi sosial menjadi lebih sulit.

Penyebab Brain Fog

Brain fog bisa disebabkan oleh berbagai faktor yang memengaruhi fungsi otak dan kemampuan berpikir kita. Penting untuk memahami beberapa penyebab utamanya, agar dapat mengidentifikasi dan mencegah kondisi ini. Berikut adalah beberapa penyebab  yang sering terjadi mengutip dari situs alodokter.com dan hellosehat.com:

1. Kurang Tidur
   Kurangnya istirahat, sering begadang, atau tidur yang tidak nyenyak bisa mengganggu fungsi otak. Akibatnya, kurang tidur atau gangguan tidur lainnya dapat memengaruhi kemampuan konsentrasi dan membuatmu sulit berpikir. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang sering kurang tidur atau tidurnya tidak berkualitas lebih rentan mengalami brain fog. Jika Anda sering sulit tidur atau mengalami insomnia, coba terapkan kebiasaan tidur yang baik (sleep hygiene), hindari gadget sebelum tidur, serta kurangi konsumsi kafein menjelang malam.

2. Perubahan Hormon
   Perubahan hormon, seperti saat wanita memasuki masa menopause, juga bisa menyebabkan brain fog. Pada masa menopause, kadar hormon progesteron dan estrogen mengalami perubahan, yang dapat memengaruhi fungsi memori dan otak untuk sementara. Hal ini membuat wanita yang mengalaminya menjadi lebih pelupa atau rentan terhadap brain fog.

3. Stres dan Depresi
   Merasa stres atau tertekan sesekali adalah hal yang normal. Namun, saat merasa cemas, sedih, atau putus asa dalam waktu yang lama, mungkin itu adalah tanda stres kronis. Stres kronis dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, mulai dari tekanan darah tinggi hingga gangguan mental seperti depresi, serta penurunan fungsi otak. Akibatnya, otak jadi sulit berpikir jernih, mudah lupa, dan susah fokus. Oleh karena itu, stres berat bisa memicu terjadinya brain fog.

4. Kekurangan Nutrisi Tertentu
   Pola makan yang kurang sehat bisa membuat tubuh kekurangan nutrisi penting, yang meningkatkan risiko terkena brain fog. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kekurangan nutrisi seperti protein, zat besi, vitamin B kompleks, vitamin E, antioksidan, dan omega-3 lebih rentan mengalami gangguan daya ingat . Selain itu, reaksi alergi terhadap makanan tertentu juga dapat memicu penyakit ini.

5. Efek Samping Obat-obatan
   Beberapa obat, seperti obat antikolinergenik, penenang, antidepresan, dan obat tidur, diketahui bisa memengaruhi fungsi saraf dan zat kimia di otak. Efek ini bisa memicu brain fog, serta gejala lain seperti mudah mengantuk dan perubahan suasana hati.

6. Kondisi Medis Tertentu
   Beberapa penyakit dan kondisi medis juga bisa menjadi penyebab, seperti penyakit autoimun, kelelahan kronis, anemia, hingga penuaan. Gangguan mental dan kondisi seperti demensia juga dapat memicu brain fog.

7. Konsumsi Gula Berlebih
   Mengonsumsi gula secara berlebihan dapat menyebabkan gangguan kognitif, termasuk masalah ingatan dan berpikir, karena aliran darah ke otak menjadi terganggu.

8. Dehidrasi
   Sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air, dan semua sel tubuh, termasuk sel otak, sangat bergantung pada air agar dapat berfungsi dengan baik. Jika tubuh kekurangan cairan atau mengalami dehidrasi, fungsi otak bisa terganggu, yang dapat menyebabkan gejala seperti brain fog.

9. Kurang Aktivitas Fisik
   Olahraga dan aktivitas fisik diketahui bisa membantu menjaga dan meningkatkan kemampuan berpikir serta memori. Sebaliknya, kurang bergerak bisa memengaruhi suasana hati, kualitas tidur, dan tingkat stres, yang sering kali berujung pada gangguan kognitif.

 

Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi brain fog dan meningkatkan fokus dalam aktivitas sehari-hari melansir dari situs yankes.kemkes.go.id. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

1. Tidur yang Cukup
   Memastikan tidur yang cukup sangat penting untuk membantu mengeluarkan racun yang dapat berkontribusi pada terjadinya brain fog. Usahakan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, atau televisi menjelang waktu tidur agar kualitas tidur Anda lebih baik.

2. Mencoba Aktivitas Baru
   Menghadapi hal-hal baru dapat meningkatkan produksi norepinefrin, zat kimia di otak yang merangsang kinerja otak secara optimal. Dengan demikian, risiko terkena brain fog dapat menurun. Cobalah untuk mengganti rute perjalanan saat berangkat kerja, mendengarkan genre musik yang berbeda, atau melakukan aktivitas yang belum pernah Anda coba sebelumnya.

3. Hindari Multitasking
   Latih diri Anda untuk fokus pada satu hal dalam satu waktu. Ketika kehilangan konsentrasi, kerjakan tugas dengan lebih perlahan sambil berusaha kembali memusatkan perhatian pada aktivitas tersebut.

4. Latihan Memori
   Jika Anda sering lupa, cobalah untuk melatih memori dengan mengingat hal-hal kecil. Misalnya, saat seseorang menyebutkan nama mereka, ulangi nama tersebut untuk membantu Anda mengingatnya.

5. Istirahat Mental
   Brain fog juga dapat dipicu oleh stres dan depresi. Meditasi bisa menjadi cara yang efektif untuk meredakan stres serta menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

6. Aktif Secara Sosial
   Berpartisipasi dalam kegiatan sosial dapat meningkatkan suasana hati serta kemampuan memori dan kognisi Anda. Terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai juga dapat membantu mengurangi risiko stres.

7. Berpikir Mendalam
   Setelah membaca sebuah artikel, luangkan waktu sekitar 10 menit untuk merenungkan isi artikel tersebut agar lebih memahami dan menyerap informasi yang telah dibaca.

8. Terapkan Pola Hidup Sehat
   Lakukan olahraga secara teratur dan konsumsi makanan yang bergizi. Sebaiknya hindari alkohol serta penggunaan obat-obatan yang tidak sesuai dengan anjuran dokter.

Menambah Nutrisi dengan Suplemen

Vitamin D
Sebuah penelitian di AS, yang dipublikasikan dalam Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences & Medical Sciences pada April 2020, melibatkan 42 perempuan pascamenopause. Hasilnya menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D 2000 IU per hari selama satu tahun dapat meningkatkan kemampuan belajar dan daya ingat mereka.

Omega-3
Penelitian tahun 2013 di Selandia Baru menemukan bahwa asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) dalam omega-3 dapat mendukung kesehatan otak dan suasana hati. Dalam studi tersebut, 176 peserta dewasa yang mengonsumsi DHA omega-3 menunjukkan peningkatan kinerja dan daya ingat episodik. Selain itu, penelitian di AS pada tahun 2014 menemukan bahwa asupan 1,25 hingga 2,5 gram omega-3 per hari dapat menghambat penurunan kinerja memori.

Magnesium
Penelitian di AS pada Mei 2020 menunjukkan hubungan antara asupan magnesium dan vitamin D dengan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Hasilnya menunjukkan bahwa asupan magnesium yang tinggi berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, terutama dalam hal perhatian dan memori.

Vitamin C
Penelitian kolaboratif di Iran dan Australia yang berjudul The Effect of Vitamin C Supplementation in Mood Status in Adults yang diterbitkan pada Agustus 2021, menunjukkan bahwa vitamin C dapat meningkatkan suasana hati, memperbaiki kinerja kognitif, dan membantu mengatasi brain fog pada pasien depresi.

Vitamin B Kompleks
Sebuah penelitian di Pakistan melibatkan 202 peserta dengan gangguan kognitif dan tingkat B12 yang rendah. Hasil yang dipublikasikan dalam jurnal Cureus tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin B12 dapat meningkatkan kinerja kognitif dan daya ingat pada sebagian besar peserta.

L-Theanine
Sebuah studi di Jepang bertajuk Effects of L-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects yang diterbitkan pada April 2021 menemukan bahwa konsumsi L-theanine sebanyak 100,6 miligram dapat meningkatkan reaksi dan daya ingat dalam tes kognitif pada 69 peserta lansia.

 

Brain fog adalah kondisi yang bisa dialami siapa saja, terutama jika gaya hidup tidak dijaga dengan baik. Namun, dengan memperbaiki pola tidur, manajemen stres yang baik, pola makan sehat, serta kebiasaan hidup yang mendukung, Anda bisa mengatasi dan mencegah  agar tidak mengganggu aktivitas dan produktivitas Anda.

Penting untuk mengenali gejalanya lebih awal agar  tidak berdampak lebih buruk pada kesehatan mental dan kualitas hidup Anda.

5 Pola Diet yang Paling Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan

Melansir dari Medicine Net, berikut ini adalah lima pola diet yang efektif dalam menurunkan berat badan secara aman dan berkelanjutan.

VIVA.co.id

19 November 2024