Cara Melatih Mindfulness! Tips Sederhana untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan

VIVA – Pernah merasa pikiranmu terjebak di masa lalu atau khawatir berlebihan tentang apa yang akan datang? Rasanya seperti berlarian tanpa henti, dan tiba-tiba stres pun menghampiri. Keterjebakan dalam pikiran ini bisa bikin kamu lelah dan cemas, bahkan bisa mengganggu kesehatan mentalmu.

Banyak orang mengalami hal yang sama, termasuk mereka yang pernah berjuang melawan depresi. Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik, serta meningkatkan risiko terkena penyakit serius seperti tekanan darah tinggi dan insomnia.

Tapi tenang saja! Salah satu cara ampuh untuk mengatasi semua ini adalah dengan melatih mindfulness, sebuah teknik yang mengajak kita untuk fokus pada momen saat ini. Yuk, kita bahas cara-cara sederhana untuk melatih mindfulness yang bisa membantu mengurangi stres dan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari!

Apa Itu Mindfulness?

Mindfulness adalah kesadaran penuh terhadap diri sendiri dan lingkungan tanpa menghakimi. Dengan berlatih mindfulness, kita belajar untuk fokus pada momen saat ini, bukan terjebak dalam pikiran tentang masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan.

Latihan mindfulness terbukti efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan, serta membantu kita lebih sadar dan terhubung dengan diri sendiri, sehingga kita bisa mengatasi emosi negatif, meningkatkan kualitas tidur, dan merasakan kedamaian. Mindfulness juga membuat kita lebih responsif daripada reaktif, sehingga kita tidak mudah terpancing oleh situasi di sekitar.

Cara Melatih Mindfulness 

Berikut ini adalah beberapa cara melatih mindfulness ala Marissa Anita yang bisa kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Setiap teknik dirancang untuk membantu kamu lebih terkoneksi dengan momen saat ini dan mengelola stres dengan lebih baik.

1. Meditasi Duduk

Meditasi duduk adalah salah satu latihan mindfulness yang paling populer. Dalam meditasi ini, kamu hanya perlu duduk dengan nyaman di kursi atau lantai, menjaga punggung tetap lurus, dan fokus pada napas.

Cara Melakukannya:

• Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
• Duduk dengan posisi punggung tegak, tetapi tetap rileks.
• Tutup mata dan fokus pada napas. Amati setiap tarikan dan hembusan napas yang keluar masuk dari lubang hidung.
• Jika pikiranmu mulai berlarian, sadari kehadiran pikiran tersebut tanpa menilai, kemudian perlahan bawa kembali perhatianmu ke napas.
• Mulailah dengan 5-10 menit setiap hari, lalu tingkatkan secara bertahap.

Latihan ini membantu menenangkan pikiran dan melatih kesadaran penuh. Jangan khawatir jika pikiranmu kerap melantur; ini adalah bagian dari proses. Yang penting adalah bagaimana kamu membawa perhatian kembali ke napas setiap kali pikiran mengembara.

2. Meditasi Jalan

Selain meditasi duduk, meditasi jalan juga merupakan cara efektif untuk melatih mindfulness, terutama jika kamu merasa sulit duduk diam dalam waktu yang lama.

Cara Melakukannya:

• Carilah area yang tenang dan aman untuk berjalan, seperti taman atau halaman rumah.
• Saat berjalan, fokuskan perhatian pada setiap langkah. Rasakan kaki yang menyentuh tanah dan gerakan tubuhmu.
• Sinkronkan pernapasan dengan langkahmu. Misalnya, tarik napas saat melangkah satu kali, dan buang napas di langkah berikutnya.
• Lakukan dengan perlahan dan nikmati setiap gerakan.

Meditasi jalan membantu kamu menjadi lebih sadar terhadap gerakan tubuh, serta memberikan perasaan tenang dan stabilitas.

3. Mindful Eating (Makan dengan Penuh Kesadaran)

Saat ini, kita sering makan terburu-buru atau sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton TV atau scrolling media sosial. Kebiasaan ini membuat kita kurang menikmati makanan dan cenderung makan berlebihan. Mindful eating mengajarkan kita untuk memberi perhatian penuh pada makanan yang kita konsumsi.

Cara Melakukannya:

• Sebelum makan, lihatlah makananmu dan ucapkan rasa syukur.
• Cium aroma makanan, perhatikan warnanya, dan bayangkan rasanya.
• Ketika mulai makan, kunyah makanan perlahan dan rasakan setiap gigitan.
• Fokuskan perhatian pada rasa, tekstur, dan sensasi yang muncul saat mengunyah.

Dengan mindful eating, kita tidak hanya lebih menikmati makanan, tetapi juga menjadi lebih sadar akan kebutuhan tubuh kita, sehingga membantu mencegah makan berlebihan.

4. Pernapasan Sadar

Pernapasan sadar adalah teknik mindfulness sederhana yang bisa dilakukan kapan saja, di mana saja. Teknik ini melibatkan memberi perhatian penuh pada napas—sesuatu yang kita lakukan setiap saat, tetapi sering kita abaikan.

Cara Melakukannya:

• Duduk dengan posisi nyaman atau berdiri.
• Tarik napas dalam-dalam, rasakan udara yang masuk melalui hidung.
• Buang napas perlahan melalui mulut, sambil memperhatikan bagaimana tubuhmu merespons.
• Lakukan selama beberapa menit setiap kali kamu merasa stres atau cemas.

Latihan ini membantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan respons stres.

5. Mindful Living: Menghadirkan Mindfulness dalam Aktivitas Sehari-hari

Selain meditasi formal, kamu juga bisa melatih mindfulness dengan menghadirkan kesadaran penuh dalam aktivitas sehari-hari, seperti mencuci piring, menyapu lantai, atau bahkan mengemudi.

Cara Melakukannya:

• Pilih aktivitas yang biasanya kamu lakukan secara otomatis.
• Ketika melakukannya, fokuskan perhatianmu pada setiap gerakan dan perasaan yang muncul.
• Jika pikiranmu mulai melantur, kembalikan fokus pada gerakan yang sedang kamu lakukan.

Dengan cara ini, kamu melatih pikiran untuk lebih sadar dan tidak mudah terbawa oleh kekhawatiran.

Melatih mindfulness adalah investasi untuk kesehatan mental dan kebahagiaan kita. Dengan berbagai cara sederhana kita dapat menjalani hidup dengan lebih tenang dan bebas dari stres. Cobalah praktikkan setiap hari dan rasakan perubahannya!

Perubahan Venue Konser Stray Kids di Jakarta Picu Protes Para Penggemar

Konser Stray Kids World Tour Dominate di Jakarta yang semula akan digelar di Stadion Madya, kini dipindahkan ke Indonesia Arena, Gelora Bung Karno (GBK) Jakarta.

VIVA.co.id

14 November 2024