Bugar Kala Puasa

VIVA.co.id - Bulan Ramadhan kembali datang. Pekan depan, umat Islam di seluruh penjuru dunia akan mulai menjalankan Rukun Islam ketiga. Menurut pengertiannya, puasa berarti menahan diri dari segala aktivitas yang bisa membatalkan puasa, termasuk di dalamnya, makan dan minum.

Tubuh tak akan mendapat asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam, mulai dari terbit matahari, hingga tenggelam di ufuk barat. Bagi sebagian orang, kondisi ini bisa menyebabkan dehidrasi, maag, dan melemahnya kondisi badan.

Padahal, puasa membawa segudang manfaat bagi kesehatan. Puasa juga bisa membuat tubuh lebih bugar jika dijalani dengan benar. Di antara manfaat puasa adalah detoksifikasi atau membersihkan racun-racun tubuh, mengurangi efek buruk diabetes, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah akibat gaya hidup tidak sehat.

Wakil Ketua Umum Majelis Ulama Indonesia (MUI) Ma’ruf Amin mengatakan, puasa membawa kesehatan. "Ada perintah Nabi Muhammad, puasalah kamu, nanti kamu jadi sehat," ujarnya kepada VIVA.co.id, Kamis, 11 Juni 2015.

Menurut dia, perintah itu diperkuat dengan sejumlah penelitian dari para ahli kesehatan mengenai manfaat puasa. Bahkan, sejarah menyebutkan, sebelum Islam datang, masyarakat zaman dulu sudah berpuasa karena alasan kesehatan. "Kalau dalam Islam, puasa jadinya punya dua nilai. Selain untuk kesehatan, juga bernilai ibadah."

Berbuka dengan yang sehat

Saat berpuasa, tubuh biasanya akan terasa lemas dan kurang bertenaga. Hal ini dipengaruhi oleh sejumlah faktor, salah satunya makanan. Ahli nutrisi Jansen Ongko mengatakan, ada sejumlah tips agar tubuh tetap segar saat puasa, yang dimulai dari makanan saat berbuka. Ia menyarankan, makan buah atau kurma dan buah yang dikeringkan secara alami untuk berbuka.

"Berbuka jangan makan makanan yang berat, dan ingat tidak semua makanan yang manis itu bagus, apalagi soft drink. Kurma atau mix fruit lebih sehat, ada vitamin juga mineralnya," ujarnya kepada VIVA.co.id, saat ditemui di kawasan Tebet, Jakarta, Kamis, 11 Juni 2015.

Jika ingin minum sesuatu yang manis, ia menyarankan untuk mengkonsumsi minuman yang alami seperti air kelapa dan madu. Gorengan atau martabak tidak disarankan dimakan saat berbuka. Air putih dan dua sampai tiga buah kurma paling ia sarankan. Setelah sholat maghrib ditunaikan, barulah menyantap makanan.

Ia menganjurkan untuk menyantap makanan besar setelah jeda beberapa saat dari makanan pembuka. Artinya tak langsung ‘dihajar’ begitu adzan maghrib berkumandang. "Nggak usah repot-repot, yang penting ada  lauk, nasi sama sayur, daging ayam atau sapi. Telur juga bisa, dan sumber karbohidrat selain nasi bisa digantikan jagung atau ubi. Harus ada lemak sehat juga," ujarnya menambahkan.

Jika malam hari rasa lapar kembali datang, makanan boleh kembali dikonsumsi. Namun, jenis makanannya harus tetap diperhatikan. "Setengah jam sebelum tidur juga masih boleh makan, tetapi jangan makanan berat. Atau bisa minum susu."

Pendapat senada disampaikan ahli medis tim nasional Indonesia untuk U-16 dan U-19, dr Alfan Nur Asyhar. Dia menganjurkan, untuk berbuka dengan makanan ringan. Kemudian baru dilanjutkan dengan makanan berat di malam hari, usai shalat tarawih.

Sementara, bagi yang biasa berolahraga, porsi makan saat puasa harus disesuaikan dengan jumlah kalori. “Berapa kalori yang dibuang selama latihan, itu digantikan saat buka puasa atau sahur. Kalori rata-rata untuk olahragawan adalah 2500-3500 kalori,” ujarnya kepada VIVA.co.id, Kamis, 11 Juni 2015.

Menjaga sahur dan pola tidur

Makanan yang dikonsumsi saat sahur tak jauh berbeda dengan saat berbuka. Asalkan, kebutuhan empat sehat lima sempurna tercukupi. Jansen Ongko menyarankan, hindari makanan manis atau minuman berisotonik.

"Minuman berisotonik, snack atau cokelat yang tinggi gula tidak saya sarankan. Kalau mau makan yang manis, sama polanya seperti saat buka, jadi makan yang manis dulu baru makan makanan yang berat," kata Jansen.

Selain asupan makanan, pola tidur atau istirahat juga menjadi kunci agar tubuh tetap bugar selama puasa. Jansen menyarankan, tidur lima sampai enam jam tetap dipenuhi. Begadang di awal-awal puasa juga sebaiknya dihindari. Pasalnya, jika istirahat kurang, akan berdampak pada kebugaran di siang hari.

"Awal-awal puasa pasti excitement gede, nongkrong sama teman, begadang sampai sahur. Itu harus diadaptasikan lagi dan diatur istirahatnya," ujar Ketua Umum Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) ini.

Untuk mereka yang beraktifitas pagi, Jansen menyarankan tidak tidur setelah santap sahur. Jika kantuk terasa di siang hari, tidur siang selama 15 sampai 30 menit bisa jadi solusi. Jika hal itu tidak bisa dilakukan, sebaiknya jadwal tidur harus disesuaikan dengan cara tidur malam lebih cepat.

"Mau sehat ya harus memiliki pattern. Kita harus bisa adaptasi, memang terdengar rumit, tapi kalau dijalankan tidak."

Olahraga saat puasa

Menjaga tubuh tetap bugar tak bisa dilepaskan dari olahraga, begitu pula saat bulan puasa. Bagi Jansen Ongko, olahraga di bulan puasa tak harus 'sekeras' biasanya. "Puasa, olahraga harus tetap ada. Tapi dikurangi karena adanya perubahan gaya hidup, mulai dari pola makan dan tidur,"  kata founder Gizi Kebugaran Indonesia ini.

Waktu olahraga yang disarankan adalah setelah berbuka. Olahraga di siang hari bagi mereka yang menjalani puasa berisiko dehidrasi. Jika hal itu tetap dilakukan, tubuh akan lemas. "Terlalu lama tidak konsumsi makanan terutama minuman, risiko dehidrasi sangat tinggi. Banyak mengeluarkan air keringat dari tubuh tapi minim asupan air. Bisa dehidrasi yang mengakibatkan lemas dan kurang fokus," ujarnya.

Jansen tak menyarankan olahraga spesifik di bulan Ramadhan. Seluruh olahraga mulai dari angkat beban, lari, atau bela diri diyakini mempunyai efek positif kepada tubuh jika dilakukan dengan benar.

Namun, pendapat berbeda disampaikan dr Alfan Nur Asyhar. Ia mengatakan, waktu terbaik untuk olahraga di bulan Ramadhan adalah sore hari. “Baiknya sekitar jam 16.30, jadi, langsung berbuka puasa sehabis olahraga,” ujar dokter timnas sepakbola Indonesia ini.

Pemain Jakarta Electric PLN dan mantan pemain timnas voli Berllian Marsheilla mengatakan, tak ada yang berubah soal porsi latihan di bulan puasa dan bulan lainnya. Guna mengatasinya, Berllian berusaha tidak terlalu banyak membuang energi. “Istirahat lebih banyak, lebih banyak minum air putih dan menjaga makanan,” ujarnya kepada VIVA.co.id, Kamis, 11 Juni 2015.

Pengusaha Sandiaga Uno juga menyarankan tetap berolahraga saat puasa. Eks Presiden Direktur Saratoga Investama Sedaya ini mengaku kerap melakukan olahraga ringan usai berbuka. Hal itu dilakukan untuk menjaga tubuhnya agar tetap fit. "Olahraga pun juga jangan lupa. Biasanya saya lari waktu malam hari dan habis buka. Saya juga kadang main basket," ujarnya, Kamis, 11 Juni 2015.

Tetap bugar selama puasa

Sandiaga Uno punya trik tersendiri agar tetap bugar saat berpuasa. Caranya dengan memperbanyak konsumsi air putih saat puasa. Hal ini bertujuan agar tubuhnya tak kehilangan cairan terlalu banyak. "Yang ditingkatkan itu konsumsi air putih,” ujar Co-Founder Mien R. Uno Foundation ini.

Biasanya, ketika berpuasa, dia mengkonsumsi air putih sebanyak 1,5 liter per hari. Tak hanya air putih, Sandiaga juga mengkonsumsi kurma.

Lain lagi yang dilakukan Ustadz Riza Muhammad. Ia mengatakan, menjaga tubuh tetap sehat dan bugar saat berpuasa di bulan Ramadhan adalah dengan mengikuti sunnah Rasul. "Saya selalu menganjurkan untuk menjaga makanan. Salah satunya dengan mengikuti sunnah makan Nabi Muhammad SAW, yakni berbuka dengan kurma, bukan berarti dengan segala sesuatu yang manis, karena kurma adalah buah yang punya manfaat kesehatan luar biasa," ujarnya kepada VIVA.co.id, Kamis, 11 Juni 2015.

Selain itu, istirahat yang cukup juga menjadi kunci agar tubuh tak lemas. "Banyak tidur justru bikin capek. Makan yang baik, minum air putih yang banyak, dan istirahat secukupnya, insya allah, puasa dapat dijalani dengan baik."

Lain lagi dengan Presiden Direktur PT Hotel Sahid Jaya Tbk., Hariyadi Sukamdani. Ia menjaga kebugaran tubuh saat berpuasa dengan membatasi jam kerja. Ia mengatakan, setelah pukul 17.00 dia menyudahi aktivitas bisnisnya. Padahal biasanya, ia bekerja sampai larut malam. "Supaya kita bisa rileks," ujarnya, Kamis, 11 Juni 2015.

Selain itu, seperti Sandiaga, Hariyadi pun memperbanyak konsumsi air putih saat sahur dan berbuka. Ketua Umum Asosiasi Pengusaha Indonesia ini juga menyempatkan fitness untuk tetap menjaga kebugaran. Biasanya dia berolahraga usai salat tarawih. "Exercise saya itu treadmill. Kalau biasanya, saya fitness jam 20.00."

Sementara, pedangdut seksi Julia Perez mengaku tak melakukan olahraga tertentu saat berpuasa. Guna menjaga staminanya tetap sehat dan prima selama Ramadhan, dia memilih tetap giat bekerja. "Enggak ada olahraga khusus, dengan bekerja di lokasi syuting, buat aku itu sama saja olahraga. Paling minum vitamin suplemen, atau detoks dan lain-lain," ujarnya.

Komedian Denny Cagur mengatakan, tantangan terbesar saat berpuasa adalah konsentrasi yang kendor. Dia mengaku kerap hilang konsentrasi menghafal naskah syuting saat berpuasa. “Kadang suka hilang konsentrasi kalau puasa. Makanya itu gue selalu mengonsumsi makanan-makanan yang bisa membuat tubuh dan konsentrasi gue tetap terjaga," ujarnya.

Lalu apa makanan dan minuman favorit Denny saat di bulan puasa saat berbuka?

"Karena gue enggak buka dan sahur di rumah. Jadi menu wajib gue itu gorengan dan es kelapa. 10 biji gorengan bisa gue abisin sendiri dulu. Tapi, sekarang gue enggak makan gorengan lagi," ujarnya menambahkan.

Denny mengatakan, cobaan yang paling berat adalah saat syuting di luar ruangan. "Godaannya itu menyita banyak waktu kalau lagi syuting outdoor. Panasnya yang terik membuat lemas. Tapi alhamdulillah, kuat-kuat saja menjalani puasa." (mus)