10 Tips Ampuh Menahan Lapar Saat Diet, Tetap Lancar Tanpa Derita!

VIVA – Rasa lapar adalah tantangan besar yang sering dihadapi oleh banyak orang saat menjalani program penurunan berat badan. Bagi sebagian orang, rasa lapar menjadi alasan utama mengapa mereka gagal mempertahankan pola diet yang sehat.

Di Indonesia, dengan beragam makanan lezat yang menggoda, menjalankan diet bisa terasa lebih sulit. Bagaimana bisa fokus pada penurunan berat badan jika rasa lapar terus mengganggu?

Lebih buruk lagi, rasa lapar yang berlebihan sering kali memicu keinginan untuk makan makanan tinggi kalori seperti gorengan, kue manis, atau makanan cepat saji. Jika ini terjadi, usaha diet yang sudah direncanakan dengan baik bisa hancur dalam sekejap.

Tidak hanya itu, banyak orang juga merasa frustrasi karena meskipun sudah makan, rasa kenyang tidak bertahan lama. Hal ini bisa memengaruhi motivasi dan membuat seseorang menyerah pada program dietnya.

Dengan memahami strategi yang tepat, kamu bisa mengurangi rasa lapar tanpa harus merasa kelaparan sepanjang waktu. Berikut adalah panduan lengkap untuk menahan lapar saat diet.

1. Makan Cukup Protein

Protein adalah nutrisi penting yang dapat membantu menekan rasa lapar dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi protein membantu mengurangi kadar hormon ghrelin, yang dikenal sebagai hormon lapar. Protein juga membantu meningkatkan metabolisme dan membangun massa otot, yang dapat mendukung usaha penurunan berat badan.

Kamu bisa mendapatkan sumber protein dari makanan seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan yogurt. Mengonsumsi makanan tinggi protein di pagi hari juga dapat memberikan energi yang cukup untuk memulai hari tanpa merasa lapar di siang hari.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan asupan 20-30% kalori dari protein efektif untuk menekan rasa lapar. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan porsi protein dalam setiap makananmu.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Makanan kaya serat adalah solusi lain untuk menahan rasa lapar saat diet. Serat larut dalam makanan dapat memperlambat proses pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan membantu mengontrol nafsu makan. Selain itu, serat juga berperan dalam meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek di usus, yang diketahui dapat menekan nafsu makan.

Sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam adalah pilihan makanan tinggi serat yang mudah didapat di Indonesia. Selain itu, kacang-kacangan seperti almond dan biji-bijian utuh juga dapat menjadi camilan sehat yang mengenyangkan.

3. Minum Banyak Air

Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa minum air yang cukup dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Cobalah minum segelas air sebelum makan untuk membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Selain itu, minum air secara rutin sepanjang hari dapat membantu tubuh tetap segar dan mengurangi keinginan makan makanan manis.

4. Pilih Makanan Padat

Makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan dengan makanan cair. Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan tekstur yang lebih kental dapat mengurangi rasa lapar lebih efektif.

Makanan seperti nasi merah, roti gandum utuh, dan kentang rebus adalah pilihan yang baik. Selain itu, makanan padat juga memberikan waktu lebih banyak bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari tubuh.

5. Makan Perlahan

Cara kamu makan juga memengaruhi rasa lapar. Mengunyah makanan secara perlahan memberi waktu bagi tubuh untuk melepaskan hormon kenyang, sehingga kamu merasa puas dengan porsi yang lebih kecil. Sebaliknya, makan terlalu cepat dapat membuat kamu makan lebih banyak sebelum tubuh sempat mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

Cobalah untuk menikmati setiap gigitan dan fokus pada makananmu saat makan. Hindari makan sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel, karena ini dapat membuat kamu tidak sadar seberapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi.

6. Makan di Piring Kecil

Ukuran piring yang kamu gunakan juga dapat memengaruhi jumlah makanan yang kamu konsumsi. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu mengontrol porsi makan dan mencegah makan berlebihan. Ini karena piring kecil memberikan ilusi visual bahwa porsi makanan lebih besar.

Selain itu, menggunakan sendok atau garpu yang lebih kecil juga dapat membantu memperlambat kecepatan makan. Dengan cara ini, kamu dapat lebih menikmati makanan dan merasa kenyang dengan porsi yang lebih sedikit.

7. Teratur Olahraga

Olahraga tidak hanya baik untuk membakar kalori, tetapi juga dapat membantu mengurangi nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menekan hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang seperti peptide YY.

Olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati, yang sering kali menjadi pemicu makan berlebihan. Cobalah untuk berolahraga secara teratur, setidaknya 30 menit setiap hari, untuk mendukung usaha penurunan berat badanmu.

8. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, terutama untuk makanan tinggi kalori. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormon lapar ghrelin dan penurunan hormon kenyang leptin saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup.

Pastikan kamu mendapatkan tidur yang berkualitas selama 7-9 jam setiap malam. Membuat rutinitas tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu tubuhmu merasa lebih segar dan mengurangi keinginan untuk makan di luar jam makan.

9. Kelola Tingkat Stres

Stres adalah salah satu penyebab utama makan berlebihan. Ketika stres, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk makanan manis atau berlemak.

Untuk mengelola stres, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam. Selain itu, berbicara dengan teman atau keluarga juga dapat membantu meredakan stres dan mengurangi keinginan untuk makan karena emosi.

10. Makanlah Sedikit Jahe

Jahe dikenal karena manfaat kesehatannya yang beragam, termasuk kemampuannya untuk mengurangi rasa lapar. Meskipun penelitian tentang efek jahe pada nafsu makan masih terbatas, beberapa studi menunjukkan bahwa jahe dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Kamu bisa menambahkan jahe ke dalam teh atau makananmu untuk mendapatkan manfaatnya. Selain membantu mengontrol rasa lapar, jahe juga dapat meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan pencernaan.