15 Makanan Tinggi Protein yang Wajib Kamu Coba untuk Diet Sehat dan Efektif!

VIVA – Banyak orang di Indonesia menghadapi kesulitan dalam menurunkan berat badan. Pola makan yang kurang tepat, seperti terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan makanan olahan, menjadi salah satu penyebab utamanya.

Apakah kamu pernah merasa frustrasi karena diet yang kamu jalani tidak memberikan hasil yang diinginkan? Diet rendah protein sering kali menjadi pemicu rasa lapar berlebihan, yang justru membuat makan lebih banyak dari yang seharusnya. Akibatnya, berat badan tak kunjung turun, bahkan mungkin naik.

Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein. Protein tidak hanya membuatmu kenyang lebih lama tetapi juga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Selain itu, protein mendukung pembentukan otot yang membantu meningkatkan metabolisme.

Mengapa Makanan Tinggi Protein Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Protein merupakan salah satu komponen nutrisi yang sangat penting dalam program penurunan berat badan. Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein memiliki beberapa keunggulan yang membuatnya lebih efektif untuk membantu kamu mencapai berat badan ideal. Berikut adalah penjelasan mengapa makanan tinggi protein menjadi solusi yang tepat: 

1. Efek Termal Protein (Thermic Effect of Food/TEF) yang Lebih Tinggi

Efek termal makanan adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan metabolisme nutrisi. Protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak. Sekitar 20-30% kalori dari protein digunakan selama proses pencernaan, sementara karbohidrat hanya sekitar 5-10%, dan lemak hanya 0-3%.

Menurut Healthline, tubuh membakar lebih banyak kalori selama mencerna protein dibandingkan makronutrien lainnya, sehingga dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.

2. Membantu Tubuh Membakar Lebih Banyak Kalori

Selain efek termal, protein juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Ketika kamu mengonsumsi lebih banyak protein, tubuh membutuhkan energi tambahan untuk memproses asam amino yang terkandung di dalamnya. Sebuah studi yang diterbitkan di PubMed menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan tingkat metabolisme harian hingga 80–100 kalori, bahkan saat sedang beristirahat.

3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Protein dikenal sebagai makronutrien yang memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak. Mengonsumsi makanan tinggi protein membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah keinginan makan berlebih, terutama camilan yang tidak sehat. 

4. Mendukung Pembentukan Otot dan Meningkatkan Metabolisme

Ketika menjalani program penurunan berat badan, risiko kehilangan massa otot cukup tinggi. Kehilangan otot dapat menurunkan tingkat metabolisme tubuh, yang membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih lambat. 

Protein berperan penting dalam mendukung pemeliharaan dan pembentukan otot, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga seperti angkat beban atau latihan kekuatan.

15 Makanan Tinggi Protein untuk Diet

Jika kamu sedang mencari makanan tinggi protein untuk mendukung program diet, pilihan berikut dapat menjadi solusi tepat. Protein tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung pembentukan otot dan menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

Dilansir dari Eat This Not That, berikut 15 makanan tinggi protein yang dapat menjadi solusi praktis dan sehat untuk mencapai berat badan ideal.

1. Telur

Telur merupakan sumber protein utama yang sangat populer. Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya 70 kalori, menjadikannya pilihan ideal untuk diet. Penelitian menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari dapat mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Telur juga kaya akan protein pengontrol nafsu makan yang membuat kamu kenyang lebih lama.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah pilihan protein nabati yang sangat sehat. Dalam setengah cangkir kacang yang dimasak, terdapat sekitar 7,5 gram protein dan banyak serat. Kombinasi protein dan serat ini membantu mengekang rasa lapar, sehingga mencegah makan berlebihan, baik di waktu makan utama maupun camilan.

3. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah pilihan camilan berprotein tinggi yang sangat cocok untuk menurunkan berat badan. Dengan 15-17 gram protein per porsi 5,3 ons, yogurt Yunani mengenyangkan dan rendah lemak, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Menambahkannya dengan buah beri dapat memberikan rasa manis alami serta serat.

4. Kacang Polong

Kacang polong mengandung serat tinggi yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Protein kacang polong juga dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama, berperan penting dalam pengendalian porsi makan dan penurunan berat badan. Sumber protein nabati ini sering kali terlupakan, padahal sangat efektif untuk diet.

5. Dada Ayam

Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Dalam 4 ons dada ayam tanpa kulit, Anda mendapatkan sekitar 26 gram protein. Dada ayam juga mengandung asam amino esensial yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan tubuh, menjadikannya pilihan tepat untuk diet dan pembentukan otot.

6. Yogurt Biasa

Semua jenis yogurt mengandung protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial. Selain mengenyangkan, yogurt membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan. Mengonsumsi yogurt juga dapat membantu merasa kenyang lebih lama antara waktu makan.

7. Tuna

Tuna adalah sumber protein tinggi yang membantu kontrol kalori. Dalam 100 gram tuna, kamu akan mendapatkan 23 gram protein. Meskipun tuna kaya akan gizi, termasuk zat besi dan magnesium, kamu sebaiknya membatasi konsumsi tuna untuk dua porsi per minggu karena kandungan merkuri di dalamnya.

8. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang sering dianggap sebagai superfood. Selain protein, quinoa juga mengandung karbohidrat dan lemak sehat. Quinoa bisa menjadi pengganti nasi putih yang lebih padat protein, sangat cocok dikombinasikan dengan dada ayam atau kacang hitam.

9. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk diet. Mengandung 9,2 gram protein per 3 ons, tahu rendah lemak dan sangat serbaguna. Kamu dapat mengolahnya dengan berbagai cara, seperti digoreng, dan ditumis.

10. Salmon

Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 20 gram protein. Asam lemak omega-3 pada salmon juga membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga keseimbangan kalori.

11. Kacang Lentil

Kacang lentil adalah sumber protein yang sangat baik, dengan 10 gram protein per porsi 35 gram. Selain itu, lentil juga kaya akan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Kacang lentil bisa menjadi pilihan makanan yang sangat mengenyangkan dalam diet penurunan berat badan.

12. Kacang Kenari

Mengonsumsi kacang kenari dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Dengan 4,3 gram protein per ons, kacang kenari juga mengandung asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.

13. Whey Protein

Whey protein adalah suplemen yang dapat membantu menurunkan berat badan. Mengandung 20 gram protein per porsi 25,3 gram, whey protein meningkatkan rasa kenyang dan metabolisme tubuh. Protein ini juga membantu menjaga massa otot dan mengurangi keinginan untuk ngemil sepanjang hari.

14. Protein Kasein

Protein kasein diserap tubuh lebih lambat dibandingkan dengan whey protein. Hal ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Kasein juga mendukung pertumbuhan otot dan mengurangi lemak tubuh.

15. Keju Cottage Rendah Lemak

Keju cottage rendah lemak adalah pilihan keju yang mengandung lebih dari 24 gram protein dalam satu cangkirnya. Selain itu, keju cottage ini rendah lemak dan sangat mengenyangkan. Kamu bisa menambahkannya dengan buah atau madu untuk rasa yang lebih lezat, menjadikannya pilihan tepat untuk camilan yang mendukung penurunan berat badan.