Atasi Kolesterol Tinggi dengan 11 Makanan Alami Ini!

VIVA – Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan yang semakin mengkhawatirkan di Indonesia. Banyak orang tidak menyadari bahwa kadar kolesterol yang tinggi dapat berkontribusi pada berbagai penyakit jantung, yang menjadi salah satu penyebab utama kematian di negara ini.

Di tengah gaya hidup yang serba cepat dan konsumsi makanan olahan yang meningkat, risiko ini semakin bertambah.

Tidak tahu akan pentingnya menjaga pola makan sehat dan kurangnya edukasi mengenai makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol menjadi perhatian serius.

Namun, Anda dapat mengatasi masalah ini dengan 11 makanan alami ke dalam pola makan Anda. Artikel ini akan membahas berbagai pilihan makanan yang tidak hanya lezat tetapi juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh Anda.

11 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut ini makanan-makanan yang dapat menurunkan kolesterol mengutip dari situs health.harvard.edu. Simak yuk!

1. Oat 

Salah satu langkah mudah untuk menurunkan kolesterol adalah dengan menyantap semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat untuk sarapan. Oat kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Mengonsumsi satu mangkuk oatmeal dapat memberikan 1 hingga 2 gram serat larut. Agar lebih nikmat, Anda bisa menambahkan pisang atau stroberi, yang bisa memberikan tambahan setengah gram serat.

Mengikuti pedoman gizi yang merekomendasikan asupan serat harian sebanyak 20 hingga 35 gram, dengan minimal 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut adalah langkah yang bijak.

2. Jelai dan Sereal Utuh Lainnya

Selain oat, jelai dan sereal utuh lainnya juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Seperti halnya oat, jelai kaya akan serat larut yang dapat mendukung kesehatan jantung. Anda bisa menambahkan jelai ke dalam sup atau salad untuk meningkatkan asupan serat harian Anda.

3. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang lentil, buncis, dan kacang hitam sangat kaya akan serat larut. Mereka memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Kacang-kacangan adalah pilihan serbaguna dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, salad, hingga camilan sehat.

4. Terong dan Okra

Terong dan okra adalah dua sayuran rendah kalori yang juga merupakan sumber serat larut yang baik. Anda bisa memasak terong dengan cara memanggang atau mengolahnya menjadi sambal. Sedangkan okra bisa ditumis atau dijadikan sayur bening yang segar. Keduanya dapat menjadi tambahan yang nikmat dan sehat dalam pola makan sehari-hari.

5. Almond, Kenari, dan Kacang Tanah

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah telah terbukti baik untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi sekitar 2 ons kacang setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sekitar 5%. Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, serat, dan nutrisi lainnya yang dapat melindungi jantung dari berbagai masalah.

6. Minyak Nabati

Mengganti lemak jenuh dengan minyak nabati cair seperti minyak kanola, minyak bunga matahari, atau minyak safflower dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Minyak nabati mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat dan dapat digunakan dalam berbagai masakan.

7. Apel, Anggur, Stroberi, dan Buah Citrus

Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, dan buah citrus kaya akan pektin, sejenis serat larut yang efektif menurunkan kadar kolesterol jahat. Menambahkan buah-buahan ini ke dalam menu harian Anda sebagai camilan atau salad akan memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan jantung.

8. Makanan yang Diperkaya Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol adalah zat yang diekstrak dari tanaman yang dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Banyak perusahaan menambahkannya ke berbagai makanan, seperti margarin dan granola. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol nabati setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 10%. Memilih produk yang diperkaya dengan zat ini adalah langkah yang cerdas untuk mendukung kesehatan jantung.

9. Kedelai

Kedelai dan produk olahannya, seperti tahu dan susu kedelai, merupakan sumber protein yang baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (setara dengan 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan kolesterol jahat sekitar 5% hingga 6%. Menggunakan kedelai dalam berbagai hidangan merupakan cara yang efektif untuk mendapatkan manfaat ini.

10. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel, adalah sumber lemak omega-3 yang baik. Mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dengan menggantikan daging yang mengandung lemak jenuh. Omega-3 juga berperan dalam mengurangi kadar trigliserida dalam darah dan melindungi jantung dari berbagai masalah.

11. Suplemen Serat

Jika sulit mendapatkan cukup serat dari makanan, Anda bisa mempertimbangkan suplemen serat. Dua sendok teh psyllium, yang sering ditemukan dalam produk seperti Metamucil, dapat memberikan sekitar 4 gram serat larut. Suplemen ini bisa menjadi alternatif bagi Anda yang ingin memastikan asupan serat yang cukup.

Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal sangat penting untuk kesehatan jantung. Dengan memperkenalkan 11 makanan alami yang telah dibahas di atas ke dalam pola makan sehari-hari, Anda dapat mengambil langkah nyata untuk menurunkan kolesterol jahat.

Menerapkan pola makan sehat tidak hanya membantu Anda mengelola kolesterol, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mari mulai sekarang untuk menjaga kesehatan jantung kita melalui pilihan makanan yang tepat!