2 dari 5 Orang Indonesia Berisiko Osteoporosis, Ini Nutrisi dan Gaya Hidup yang Harus Diperhatikan

Jakarta, VIVA – Di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis, dengan 41,2 persen orang berusia di bawah 55 tahun sudah mengalami osteopenia atau kepadatan tulang menurun, sehingga berisiko lemah dan patah.

Tulang kita sendiri diibaratkan seperti arsitek yang tak terlihat, yang bekerja untuk menopang struktur tubuh dan mendukung kita untuk tetap aktif, produktif, dan hidup lebih lama dengan kondisi yang sehat. Inilah alasan mengapa menjaga kesehatan tulang sangatlah penting. Bagaimana caranya? Scroll untuk tahu lebih lanjut, yuk!

Alex Teo, Director, Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife, mengatakan, menjaga kesehatan tulang bukan hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia saja, tetapi upaya seumur hidup yang dimulai sejak dewasa muda. 

“Umumnya, orang mencapai puncak massa tulang pada awal usia 30-an, sehingga penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai tonggak tersebut,” ujar Alex Teo dalam keterangannya, dikutip Selasa 29 Oktober 2024.

Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi penguat tulang, akan membangun fondasi untuk struktur kerangka yang tangguh, yang secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik untuk penuaan dengan baik.

“Meskipun faktor genetika memainkan peran dalam kepadatan tulang, pilihan nutrisi merupakan penentu yang kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan yang kaya nutrisi sejak dini, kita dapat mencegah efek melemahkan dari kehilangan tulang seiring bertambahnya usia,” jelasnya.

Nutrisi untuk Tulang Sehat
Kalsium mungkin adalah yang paling dikenal, menjadi komponen utama tulang, yang menyimpan 99 persen kalsium dalam tubuh. 

“Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium). Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu hingga sayuran berdaun hijau,” paparnya.

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi, tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa. 

“Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal,” tuturnya.

“Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Namun, protein, yang penting untuk membentuk kerangka tulang, seringkali diabaikan. Pola makan yang mencakup nutrisi-nutrisi ini akan sangat membantu dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal,” tambahnya.

Tips Konsumsi Nutrisi yang Optimal
Waktu dan moderasi sangat penting dalam asupan nutrisi. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Konsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari dapat meningkatkan penyerapan serta mengurangi efek samping seperti sembelit. Mengombinasikan kalsium dengan vitamin D dan magnesium juga dapat meningkatkan efektivitasnya.

Menurut Alex Teo, meskipun sinar matahari adalah sumber vitamin D yang baik, banyak orang mungkin memerlukan suplemen, terutama di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas. 

“Namun, moderasi tetap menjadi kunci – asupan yang berlebihan dapat menyebabkan toksisitas vitamin D. Demikian pula, batasi konsumsi kafein, garam, dan alkohol, karena ini dapat menghambat penyerapan kalsium dan menyebabkan penurunan kepadatan tulang,” ungkapnya.

Pilihan Gaya Hidup
Nutrisi hanya sebagai bagian dari solusi. Pilihan gaya hidup, seperti olahraga, menjaga berat badan yang sehat (tidak terlalu kurus dan gemuk), berhenti merokok, dan batasi konsumsi alkohol, adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan tulang.

Mengadopsi kebiasaan yang ramah tulang dalam kehidupan sehari-hari dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Postur yang baik, latihan keseimbangan, dan menciptakan lingkungan hidup yang aman adalah bagian integral dari pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang. 

“Saat kita menuju usia lanjut, penting untuk merawat kesehatan kerangka kita sebagai bagian dari regimen kesehatan holistik. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang kuat. Jadi, mari kita investasikan pada tulang kita hari ini untuk masa depan yang lebih sehat,” tutup Alex Teo.