Gak Perlu Buru-buru Kurus, Inilah Panduan Diet Aman yang Tak Bahayakan Kesehatan

Jakarta, VIVA – Menurunkan berat badan adalah salah satu proses menuju gaya hidup sehat yang belakangan ini digandrungi oleh anak-anak muda.

Namun bagi sebagian orang, menurunkan berat badan atau diet bukanlah hal yang mudah karena butuh waktu yang lama dan banyak hal yang harus dihindari agar program diet dapat berhasil.

Akibatnya, tidak sedikit orang yang memilih jalur instan dengan cara meminum obat-obatan maupun minuman yang diyakini dapat membantu menurunkan berat badan secara cepat. Yuk lanjut scroll artikel selengkapnya berikut ini.

Menurut panduan diet sehat dari National Heart, Lung, and Blood Institute, normalnya seseorang harus kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon per minggu selama enam bulan. Jadi, menurunkan berat badan dengan kecepatan sekitar 1 kg per minggu dianggap aman dan berkelanjutan.

"Tingkat penurunan berat badannya berada di batas atas dari apa yang dianggap sehat, namun hal ini tergantung pada faktor-faktor seperti berat badannya saat pertama kali memulai, kesehatannya secara keseluruhan, dan metode yang dia gunakan," kata Ahli Gastroenterologi dan Hepatologi Dr Sukrit Singh Sethi, melansir Health Shots, Rabu 11 September 2024. 

Berikut ini adalah panduan diet yang aman dan tidak membahayakan tubuh.

1. Defisit Kalori

Menciptakan defisit kalori berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan rendah kalori seperti buah-buahan, protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian yang juga bergizi. 

"Hindari pengurangan kalori secara drastis, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi atau hilangnya otot," kata sang ahli. 

2. Aktivitas Fisik Secara Teratur

Olahraga adalah komponen kunci penurunan berat badan yang sehat. Selama penelitian tahun 2021 yang diterbitkan di Ulasan Obesitas, efek positif dari olahraga terlihat pada penurunan berat badan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Menggabungkan campuran latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, dan latihan kekuatan dapat membantu membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan metabolisme.

Konsistensi lebih penting daripada intensitas, jadi temukan aktivitas yang disukai agar tetap termotivasi.

3. Makan dengan Penuh Perhatian

"Makan dengan penuh kesadaran adalah cara efektif untuk mencegah makan berlebihan selain membiarkan Anda menikmati makanan Anda," kata sang ahli. 

Jadi, fokuslah untuk makan perlahan dan dengarkan sinyal tubuh, serta hindari gangguan seperti handphone atau TV saat makan.

4. Tetap Terhidrasi

Minum air sepanjang hari baik untuk kesehatan, dan juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Terkadang, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, dan hal ini dapat menyebabkan seseorang ngemil yang tidak perlu, terutama makanan yang tidak sehat.

Usahakan minum air putih sebelum makan untuk membantu mengatur nafsu makan.

5. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga sering kali menyebabkan meningkatnya nafsu makan dan makan berlebihan. 

"Tidur berkualitas sekitar tujuh jam setiap malam dapat membantu menyeimbangkan hormon-hormon ini, meningkatkan tingkat energi, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan, sehingga membuat penurunan berat badan lebih mudah," katanya.

6. Pola Makan Tinggi Protein 

Makanan kaya protein membantu merasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga otot selama penurunan berat badan. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan pilihan nabati seperti tahu. 

"Protein juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda melalui efek termal makanan, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat," jelas sang ahli.

7. Kelola Stres

Stres mungkin menjadi alasan di balik makan emosional dan makan berlebihan. Menemukan cara sehat untuk mengatasi stres, seperti melalui meditasi, yoga, atau hobi, dapat mencegah penambahan berat badan dan membantu upaya penurunan berat badan.

Hindari minuman manis dan makanan olahan Kurangi asupan minuman manis seperti soda, jus, dan minuman berenergi, karena mengandung kalori kosong yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Demikian pula, makanan olahan yang tinggi gula rafinasi, lemak tidak sehat, dan zat aditif dapat menghalangi upaya penurunan berat badan Anda.

Pilihlah makanan utuh yang belum diolah, dan pilihlah air putih, teh herbal, daripada minuman manis.