Mana yang Sehat Buat Sarapan Bubur Ayam, Nasi Goreng, atau Lontong Sayur?

JAKARTA – Sarapan memegang peranan penting bagi setiap orang. Sebab, dengan sarapan tubuh bisa memiliki banyak energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari, namun dengan jenis makanan yang tepat.

"Sarapan itu penting untuk memulai hari. Sarapan yang tinggi protein, kalori dan serat cukup, karbohidrat tepat bisa memberikan kita energi untuk menjalani hari yang optimal," kata spesialis gizi klinik, dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp.GK dalam program Hidup Sehat tvOne, Jumat 16 Juni 2023. Scroll untuk info selengkapnya.

Ada beberapa menu sarapan yang sering dikonsumsi masyarakat tanah air sebelum memulai aktivitas hariannya. Mulai dari ketoprak, bubur ayam, ketupat sayur hingga nasi goreng. Lantas, manakah yang terbaik? Diana Suganda pun membedah kandungan gizi dari keempat makanan tersebut. Berikut ini rangkumannya.

1. Ketoprak
Ketoprak dengan isian ketupat, bihun, tahu, kerupuk dan bumbu kacang diketahui memiliki kandungan kalori mencapai 500 hingga 600 kalori. Angka ini cukup besar untuk dikonsumsi saat sarapan. 

"Untuk karbo di ketoprak ini ada bihun dan lontong. Untuk proteinnya dari tahu dan bisa menambah telur. Kemudian juga ada protein nabati dari bumbu kacang, kacangnya ini sumber protein nabati. Sehingga satu porsi ini sudah memenuhi kandungan karbohidrat, protein, tinggal tambahkan serat dari sayuran bisa meminta tambahan tauge," jelas dia.

Namun Diana memberikan peringatan untuk mereka dengan penyakit kolesterol untuk tidak menambahkan kerupuk. Sementara untuk pasien diabetes bisa memilih salah satu karbohidrat antara ketupat atau bihun.

2. Bubur ayam
Diungkap Diana Suganda, satu mangkuk bubur sudah mengandung karbohidrat dari bubur, kemudian protein dari suwiran ayam, dan taburan kacang kedelai sebagai sumber protein dan kerupuk serta kuah.

"Ini bisa dikonsumsi untuk sarapan. Tapi seratnya sedikit hanya sedikit seledri. Untuk serat bisa tambahkan 1 porsi buah. Bagi mereka yang memiliki problem dengan gula darah tinggi, konsumsi bubur ayam dengan mengurangi porsinya menjadi setengah," kata dia.

3. Lontong sayur
Terdiri dari ketupat atau lontong sebagai sumber karbohidrat, tahu sebagai sumber protein nabati. Telur sebagai sumber protein hewani, sayuran seperti kacang panjang, buncis, dan labu siam menjadi sumber serat.

"Namun sayangnya lontong sayur dimasak dengan menggunakan santan kental sehingga kadar kandungan lemak jenuhnya tinggi. Bagi mereka yang memiliki hipertensi disarankan bisa mengonsumsi ini dengan kuah yang sedikit," kata dia.

4. Nasi goreng
Untuk nasi goreng yang terdiri dari nasi dan ayam atau telur ceplok bisa dikonsumsi sebagai menu sarapan lantaran mengandung karbohidrat dan protein hewani. Namun Diana menyarankan, saat membuat nasi goreng harus memerhatikan proses pemasakannya. Dia menyarankan untuk tidak menggunakan minyak berlebih cukup 1sdm saja.

5. Sarapan yang tepat
Diungkap Diana Suganda, sarapan yang sehat bisa mengonsumsi buah-buahan sebagai sumber karbohidrat. Beberapa jenis buah seperti pisang, apel, semangka, pepaya bisa dijadikan sebagai sumber karbohidrat. Sementara itu, bisa konsumsi protein yang berasal dari telur, ayam atau produk susu.

"Untuk sarapan harus di jam yang selalu sama. Setengah 7-8 sarapan. Kemudian jam 9-10 pagi waktu selingan makan pagi. Untuk sarapan jangan terburu-buru agar nutrisinya tercerna dengan baik, konsumsi air putih yang cukup," jelas dia.