6 Cara Terbaik untuk Mencegah Diabetes Sejak Dini

VIVA Lifestyle – Penderita diabetes di Indonesia dapat mencapai 30 juta orang pada 2030 mendatang bila gaya hidup termasuk makan banyak dan merokok tidak dikurangi. Saat ini penderita kencing manis—penyakit mematikan ketiga di Indonesia setelah stroke dan jantung—sekitar 10 juta orang. 

Meskipun prevalensi diabetes dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, etnis, gen dll, angka tersebut terutama didorong oleh pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat. Ahli diet Garima Goyal menyarankan beberapa cara termudah dan paling efektif untuk mencegah kemungkinan Anda terkena diabetes, seperti dilansir dari Times of India. Scroll untuk simak artikel selengkapnya.

1. Mengurangi berat badan

Perubahan pola makan, gaya hidup, dan lingkungan yang dinamis tentunya telah menggebrak tren “diabesitas”, terutama di kalangan anak-anak dan remaja.Distribusi lemak tubuh yang tidak normal pada kasus obesitas dapat mengganggu sensitivitas insulin yang dalam waktu lama dapat menyebabkan diabetes. 

Dengan demikian, menurunkan berat badan secara lebih sehat dan bertahap dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes.

2. Fokus pada kabrohidrat

Baik dengan atau tanpa diabetes, karbohidrat tidak semuanya buruk untuk Anda. Umumnya, sekitar 60 persen - 65 persen energi kita berasal dari karbohidrat. Karena itu, penting untuk fokus memilih karbohidrat yang tepat.

Karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan kaya akan serat. Mereka dicerna perlahan dan meningkatkan gula darah secara bertahap tanpa naik turun secara tiba-tiba. Ini membantu menjaga sensitivitas insulin Anda tetap terkendali.

Protein tanpa lemak yang berasal dari telur, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan memastikan kontrol glikemik yang lebih baik dan membuat Anda kenyang. Mengkonsumsi protein bersama dengan karbohidrat akan membantu menjaga aktivitas insulin dan kadar gula darah.

Selain makro, mengonsumsi makanan yang kaya serat, antioksidan, vitamin, dan mineral tidak hanya akan menjauhkan Anda dari diabetes tetapi juga gangguan kronis lainnya. 

Cara terbaik untuk membuat makanan Anda padat nutrisi adalah dengan memasukkan makanan dari kelompok makanan yang berbeda. Tidak seperti makanan padat kalori termasuk makanan ultra-olahan dan minuman manis, makanan padat nutrisi mempertahankan kadar glukosa darah dan memberi nutrisi pada Anda.

Setiap jenis latihan fisik seperti kardio atau latihan beban memastikan pemanfaatan glukosa yang lebih baik oleh sel-sel otot dan meningkatkan stabilitas glukosa darah dan sensitivitas insulin. Terlibat dalam 40-50 menit aktivitas fisik setidaknya 5 hari per minggu akan bermanfaat.

Meskipun merupakan saran yang tidak biasa, "merencanakan makanan Anda" adalah cara yang efektif untuk mengurangi risiko Anda. Membuat pilihan acak dan tidak yakin tentang makanan Anda dapat mengakibatkan kebiasaan makan dan gaya hidup yang tidak sehat yang pada akhirnya dapat membuka jalan bagi diabetes. Jadi, selalu luangkan waktu untuk merencanakan makanan Anda dan mencatat daftar belanjaan.