6 Kebiasaan Makan Pagi yang Bikin Bebas Diabetes

VIVA Lifestyle – Bagaimana Anda memulai hari dapat memiliki efek jangka panjang pada diabetes Anda. Menciptakan beberapa kebiasaan sederhana dan sehat di pagi hari akan memulai gula darah dengan baik, dan mempertahankannya sepanjang hari.

Meskipun kita sering menganggap diet sebagai penyebab pertama gula darah tinggi, itu tidak selalu terjadi. Ada banyak pengaruh gaya hidup pada gula darah kita dan ini terjadi dari saat kita bangun, sebelum tidur, dan sepanjang malam. Scroll untuk simak selengkapnya. 

Kebiasaan di sekitar faktor gaya hidup lain seperti olahraga, stres, hidrasi, dan tidur semuanya memainkan peran penting dalam mengurangi gula darah juga.  Mari kita lihat kebiasaan pagi terbaik untuk kadar gula darah yang lebih baik, menurut ahli diet dan ahli diabetes, yang kami kutip dari laman Eat This. 

Terkadang, kita harus kembali ke dasar, dan tidak ada yang lebih mendasar daripada tetap terhidrasi. Minum cukup air membantu mengurangi gula darah dengan mengencerkan jumlah gula dalam aliran darah kita. Faktanya, gula darah tinggi dan dehidrasi berjalan beriringan.

"Minum air dapat mencegah gula dalam darah Anda menjadi terkonsentrasi, yang dapat menurunkan gula darah. Ketika Anda minum lebih banyak air, Anda juga dapat mengelola keinginan dan mengurangi asupan minuman manis," kata Justine Chan, MHSc, RD, CDE

2. Sarapan

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi pada awalnya, tetapi makan sesuatu sebenarnya dapat membantu menstabilkan gula darah Anda. Beberapa orang memperhatikan bahwa semakin lama mereka tidak makan, semakin banyak gula darah mereka yang terus meningkat. 

Proses ini dikenal sebagai glukoneogenesis, atau proses pembuatan gula darah yang disimpan di hati untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi tanpa makanan.

"Tidak makan dalam jangka waktu yang lama dapat membuat tubuh Anda stres, menyebabkan gula darah naik. Ketika kita bangun di pagi hari, gula darah kita mungkin meningkat, dan sarapan seimbang dapat membantu menstabilkan atau menurunkannya," kata Ahli diet terdaftar Patricia Kolesa, MS, RDN. 

Dengan makan pagi, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap seimbang dan memiliki efek yang lebih besar untuk menstabilkannya sepanjang hari. 

Kourtney Johnson, RD, LD menambahkan rekomendasinya, "Selain itu, menambahkan sumber serat dan protein ke sumber karbohidrat mengurangi kemungkinan lonjakan gula darah setelah makan, karena pencernaan diperlambat dengan nutrisi tambahan."

Memulai hari Anda dengan makanan berprotein tinggi telah terbukti menstabilkan gula darah dan dapat menurunkan pasang surut sepanjang hari. Salah satu teorinya adalah karena protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan gula darah tidak langsung naik.

Sarapan berprotein tinggi menciptakan aliran energi yang lambat dan stabil yang memiliki efek bertahan sepanjang hari. Michelle Caravella, MS, RDN menjelaskan, "Memadukan makanan kaya protein dengan sarapan Anda, seperti telur dengan roti gandum, membantu tubuh mengurangi lonjakan gula darah setelah makan."

Mara McStay, MS, RDN memberikan contoh ide sarapan penuh protein. "Telur, yogurt Yunani, atau smoothie dengan bubuk protein adalah pilihan kaya protein yang bagus."

Aktivitas, terutama di pagi hari, melibatkan otot-otot kita dan mulai menurunkan gula darah. Otot kita menggunakan glukosa untuk energi, dan ketika kita berolahraga, kita mengeluarkan gula darah dari aliran darah dan menggunakannya.

Secara alami, ini menurunkan gula darah kita dan memulai hari kita dengan baik. Studi menunjukkan bahwa bahkan berjalan kaki 2 menit setelah makan dapat menurunkan gula darah secara signifikan. Tidak perlu berat untuk menghitung!

"Berjalan-jalan setelah sarapan memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel Anda di mana ia digunakan untuk energi, sehingga menurunkan gula darah Anda. Sebagai bonus, aktivitas fisik dapat membantu menjaga darah. gula stabil untuk sisa hari itu," tutur Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCES.

Tahukah Anda bahwa kopi saja dapat meningkatkan gula darah karena kandungan kafeinnya? Kafein meningkatkan hormon stres yang membantu menciptakan perasaan waspada dan terjaga yang kita kaitkan dengan minuman pagi kita. Namun, itu juga mengaktifkan serangkaian peristiwa yang meningkatkan gula darah.

Bahkan jika Anda meminum kopi tanpa gula, Anda mungkin masih mengalami efek ini. Untuk mengurangi bagaimana kafein mempengaruhi gula darah Anda, pastikan untuk menghidrasi, makan sarapan yang seimbang, dan tidak melebihi batas kafein harian 400 mg.

Ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes Julie Cunningham mengungkapkan, meskipun minum kopi biasa dan tanpa kafein dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, banyak kliennya yang sudah hidup dengan diabetes menemukan bahwa kafein meningkatkan kadar gula darah mereka, terutama jika dikombinasikan dengan makanan kaya karbohidrat, seperti kue-kue sarapan atau sereal dan susu.

Bukan hanya apa yang kita makan yang meningkatkan gula darah kita, tetapi juga bagaimana kita mengelola stres kita. Memulai hari Anda dengan momen penuh perhatian seperti meditasi, menulis jurnal, berjalan-jalan, atau latihan pernapasan dapat memulai hari Anda dengan baik dan membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik sepanjang hari.

Tingkat stres yang lebih rendah berkorelasi positif dengan gula darah yang lebih rendah. Alih-alih memeriksa email Anda terlebih dahulu di pagi hari, pertimbangkan aktivitas santai yang dapat menenangkan pikiran Anda dan mempersiapkan Anda untuk hari Anda.

Veronica Rouse, RD, yang dikenal sebagai The Heart Dietitian, menjelaskan bagaimana mindful eating dapat bermanfaat bagi gula darah Anda. Makan dengan sadar mengubah perilaku makan Anda dan mengurangi stres pada waktu makan, yang dapat membantu Anda mengelola gula darah Anda. 

Memperlambat dan lebih memperhatikan apa yang Anda makan telah terbukti membantu orang makan dengan porsi yang lebih kecil dan kualitas yang lebih tinggi, makanan yang lebih seimbang, yang dapat mendukung manajemen gula darah."