Air, Hidrasi dan Gizi Penting yang Sering Terlupakan

VIVA Lifestyle – Bicara hidrasi sangat erat kaitannya dengan air dan air merupakan zat gizi yang sering sekali terlupakan. Padahal, air sama pentingnya dengan mengonsumsi makanan pokok, sayur-mayur, buah-buahan, juga lauk-pauk.

Bahkan sejak tahun 2013, air sudah masuk ke dalam angka kecukupan gizi (AKG). Jadi, artinya air harus dipenuhi dari diet sehari-hari kita. Lalu, apa saja manfaat air bagi kesehatan tubuh? Yuk, scroll. 

Manfaat Air

Terkandung mineral
Ketua Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), Dr. Nurul Ratna Mutu Manikam, M.Gizi, SpGK, menjelaskan air yang mengandung mineral, akan membantu kecukupan mineral dalam tubuh. Meski dalam jumlah kecil, mineral ini sangat kita diperlukan. 

“Misalnya fluoride, mencegah gigi karies, selenium memperbaiki sistem imun, natrium menjaga keseimbangan elektrolit termasuk kebutuhan natrium dalam tubuh. Ada tembaga yang membantu metabolisme zat gizi, seng membantu pembentukan sel dan enzim, kalium yang membantu sistem saraf dan otot, magnesium dan kalsium untuk fungsi otot dari kardiovaskular atau jantung, dan silika untuk membantu memperkuat jaringan," ujarnya saat Workshop Cyber Media Forum bertajuk Potret dan Tantangan Kesehatan Masyarakat Menuju Endemi COVID-19, yang digelar AMSI dan Danone Indonesia secara virtual, Rabu 21 September 2022. 

Dokter Nurul kembali menegaskan, dalam air yang kita minum terkandung mineral. Dan mineral ini meski dalam jumlah renik atau kecil, tetap dibutuhkan oleh tubuh kita. Namun sayangnya, masih banyak orang yang belum mencukupi kebutuhan air minum. Hal itu dibuktikan dalam studi yang dilakukan oleh Indonesian Hydration Working Group (IHWG). 

"IHWG melakukan survei pada anak, remaja dan orang dewasa. Ternyata, 1 dari 5 anak dan remaja itu belum cukup minum. Kemudian kalo dilihat dari orang dewasa, ternyata 1 dari 4 orang dewasa ini minumnya juga masih belum cukup. Sementara pada ibu hamil, 2 dari 5 ibu hamil itu belum cukup minum. Dan 1 dari 2 ibu menyusui itu juga belum cukup minum. Padahal ASI (Air Susu Ibu) isinya air. Jadi kalo kurang minum air, ASI-nya juga menurun," paparnya. 

Membentuk sel dan cairan tubuh
Sisa metabolisme salah satunya akan dikeluarkan dari urine. Oleh karena itu, kita perlu minum, agar sisa metabolisme bisa dikeluarkan melalui urine melalui proses buang air kecil. 

Mengatur suhu tubuh
"Kalo kita lagi demam, kita harus minum lebih banyak supaya suhu tubuhnya bisa berangsur membaik. Bahkan, orang dengan dehidrasi itu ada peningkatan suhu tubuh," tutur dr. Nurul. 

Pelarut pada proses pencernaan
Air akan membawa zat yang berguna bagi tubuh dan sebagai pelumas dari bantalan sendi. Di mana sendi sendiri berisi air, sehingga kita perlu minum yang cukup agar kebutuhan cairan yang ada di persendian juga terpenuhi. 

Fakta Terungkap! Anak Butuh Air Lebih Banyak
Tubuh terdiri dari air, namun untuk jumlahnya tergantung pada usia. Dokter Nurul mengungkap, ternyata anak-anak membutuhkan air lebih banyak. Sebab menurut dia, di dalam tubuh anak, 65-75 persennya berisi air dan air tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus dipenuhi dari luar. 

"Oleh karena itu, kebutuhannya harus tercukupi dari diet kita sehari-hari. Jadi, bukan cuma urusan makan yang harus diperhatikan, urusan minum juga harus diperhatikan," tegas dokter Nurul. 

Apa yang Memengaruhi Kebutuhan Minum Seseorang? 

Jenis kelamin dan usia
Kembali diungkap oleh dokter Nurul, kebutuhan air minum dipengaruhi oleh jenis kelamin dan usia. Pria, umumnya memiliki postur tubuh yang lebih besar dan aktivitasnya lebih banyak, maka laki-laki butuh air lebih banyak dibanding wanita. 

Namun, kondisinya bisa berbalik pada wanita menyusui. Dijelaskan Nurul, pada usia subur seperti sedang menyusui, justru mereka butuh air lebih banyak dibandingkan laki-laki dewasa. 

Aktivitas fisik
"Semakin banyak aktivitas fisik kita, misal olahraga, banyak berjalan atau beraktivitas di cuaca yang panas, itu juga butuh air lebih banyak dibandingkan orang-orang yang tidak beraktivitas banyak," pungkas Nurul. 

Kondisi kesehatan tubuh
Air dapat mencegah berbagai macam penyakit terkait ginjal. Namun, jika seseorang sudah menderita gangguan ginjal bahkan sampai gagal ginjal yang terminal, kebutuhan air minumnya harus diatur, tidak bisa seperti orang sehat. Begitu juga dengan makanan yang dikonsumsi. 

"Misalkan kita makan pedas langsung berkeringat, keluar cairan dari tubuh, maka kita butuh air minum yang banyak," imbuh Nurul. 

Berapa Kebutuhan Air Minum Setiap Individu? 

Anak-anak
Dokter Nurul memaparkan, pada anak usia 4-6 tahun, butuh 6 gelas air sehari atau setara 1,2 liter. Sedangkan pada anak usia 7-12 tahun, naik menjadi 7 gelas sehari, karena aktivitas yang jauh lebih banyak dan tubuh lebih besar, sehingga komposisi airnya lebih banyak. Menurut Ahli Gizi itu, kebutuhan anak laki-laki dan perempuan, tidak berbeda. 

Usia dewasa
"Pada usia dewasa, laki-laki kebutuhannya 8 gelas, pada wanita hanya 7 gelas saja. Tapi pada ibu hamil, tambah satu lagi, jadi 8, mirip dengan pria. Sedangkan perempuan menyusui tambah 3 gelas, jadi total 10 gelas," papar Nurul. 

Lansia
"Sedangkan lansia kebutuhan cairannya lebih rendah karena cairan dalam tubuhnya juga menurun. Maka pada lansia hanya butuh 6 gelas saja. Boleh gak dikasih lebih? Selama tidak ada gangguan ginjal, boleh. Dan selama masih dalam batas yang wajar itu masih diperbolehkan. Batas wajar sampai berapa? Ada orang yang minumnya sampe 3-4 liter, ini udah gak wajar, karena akan mengganggu proses elektrolit di dalam tubuh," sambungnya. 

Tanda dan Dampak Dehidrasi 
Jika mulut sudah terasa kering, cemas dan tegang, atau mengantuk, segeralah minum air. Begitu juga jika daya ingat dan konsentrasi sudah menurun, dokter Nurul menyarankan untuk minum terlebih dulu. 

"Karena dia (kurang minum) dapat mengganggu konsentrasi, performa fisik, atensi juga menurun kalau kita mengalami dehidrasi. Kemudian efek jangka panjangnya bisa infeksi saluran kemih. Terus ada penyakit ginjal, batu ginjal, dan risiko kegemukan, karena kurang air minum," ungkapnya. 

Bagaimana jika sudah minum banyak air tapi tubuh tetap gemuk, ya Dok? 

"Nah, ini dilihat jangan-jangan air minumnya ada gulanya. Jadi, air minum yang sehat adalah tanpa ada tambahan yang lain. Artinya gak ada gula, garam, jadi murni air minum biasa," tegas Nurul. 

Syarat air minum yang sehat adalah tidak berbau, tidak ada rasa, warna, bebas kuman dan yang paling penting menurut Nurul, pastikan air minum tersebut berasal dari sumber yang berkualitas dan terlindungi. 

"Jadi jangan berpikir minum air ledeng atau PAM aja. Apakah bapak-ibu yakin air minumnya berasal dari sumber yang terlindungi? Nah, ini yang harus dipastikan lebih lanjut. Karena tubuh tidak bisa memproduksi air dan 2/3 bagian tubuh isinya air. Oleh karena itu, kita harus pilih air minum yang berkualitas. Ini karena investasi jangka panjang," ucap dokter tersebut. 

Asal Air dan Pengaruhnya 

Air dangkal
Berdasarkan tempatnya, ada air yang berasal dari tanah, di mana air tanah bisa berasal dari air dangkal. Menurut dokter Nurul, ini yang harus diwaspadai, karena terkadang masih terdapat cemaran pada air dangkal. 

"Kalau air dangkal ini hati-hati karena kadang-kadang masih ada cemaran. Terutama, kalau di dekatnya ada sumber tempat pembuangan kotoran (dekat septic tank) atau dekat sawah, ada pupuk segala macem, itu kan bahan kimia, ini bisa tercemar," imbuhnya. 

Air tanah dalam
Nurul lebih lanjut mengungkap, air tanah dalam ini justru yang paling terlindungi. Sebab menurutnya, air yang berasal dari lapisan paling dalam, adalah sumber yang jauh dari cemaran. 

"Sayangnya masih banyak masyarakat Indonesia yang belum memanfaatkan air dari sumber yang terlindungi. Jadi, urusan air itu bukan cuma sekadar minum dan memenuhi kebutuhan sehari-hari, tapi kualitas air harus betul-betul kita pertimbangkan secara matang," pungkasnya. 

Bagaimana Cara Mengukur Kualitas Air? 
Kualitas air di Indonesia diukur dengan menggunakan indeks kualitas air. Nurul mengatakan, air yang berada di permukaan atau air tanah dangkal, kualitasnya tidak menentu. 

"Khususnya cemaran mikrobiologis yang ternyata kalau cuma direbus aja belum tentu terlindungi, artinya masih ada cemaran-cemaran lain. Sedangkan air tanah yang kualitasnya lebih konstan dan tidak tercemar oleh aktivitas pertanian dan industri itu adanya di bagian dalam," ungkapnya lebih lanjut. 

"Ternyata surveinya, 10 dari 34 provinsi di Indonesia, indeks kualitas airnya buruk. Cemaran-cemarannya ada bakteri, logam berat, senyawa kimia, organik dan pestisida, terutama kalo deket pertanian. Dan ternyata cemaran-cemaran ini pada saat kita rebus, kita saring, itu tidak hilang, terutama untuk logam berat, senyawa bahan kimia, pestisida, bisa jadi masih ada. Mungkin bakterinya mati, tapi senyawa kimia logam berat itu gak bisa semudah itu. Jadi, kita harus memilih air dari tanah yang dalam," tambah dia. 

Dampak Air Minum Tercemar Tak Main-main

Diare
Jika air yang kita minum tercemar, bisa mengakibatkan diare terutama pada anak-anak. Banyak orang mengira, diare hanya dipengaruhi oleh makanan, padahal minum yang salah juga bisa menyebabkan diare. 

"Kemudian, air minum yang tercemar bakteri juga menyebabkan terutama e-coli dan coliform. Ini sering sekali terjadi kalau ngambil air minumnya dari sungai, direbus, diminum, itu bahaya banget," jelasnya. 

Gangguan saraf pada ibu hamil
"Cemaran logam berat bisa menumpuk dalam tubuh dan memberikan dampak di kemudian hari. Terutama kalau ibunya hamil, terjadi gangguan saraf dan mungkin jadi bayinya lahir dengan berat badannya rendah, salah satunya karena cemaran logam berat," pungkas Nurul. 

Gangguan ginjal dan pencernaan
Tidak secara langsung, Ketua Departemen Ilmu Gizi di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia itu menjelaskan, gangguan ginjal dan pencernaan tidak terjadi dalam satu atau dua tahun, namun akan timbul setelah sekian lama. 

"Jadi perlu dicermati, air minum yang kita gunakan sudah aman atau belum, karena logam berat ini gak keliatan, kalau kita minum sehari-hari. Jadi seolah-olah kayanya jernih, padahal sebetulnya ada cemaran. Kebetulan masyarakat-masyarakat di daerah yang masih belum menyadari tentang pentingnya air minum dan menjaga kebersihan," tutup dr. Nurul Ratna Mutu Manikam. 

Nah, mengingat betapa pentingnya konsumsi air, pastikan kebutuhan airmu tercukupi dan pilih air yang baik. Ingat, kunci hidrasi sehat adalah minum sepanjang hari sesuai jumlah yang diperlukan berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Dan ingat, satu dari orang dewasa berhasil mencukupi kebutuhan airnya saat mereka memulai dengan air putih di pagi hari. Jadi, awali harimu dengan minum air, dimulai dari bangun tidur!