6 Cara Membentuk Otot Perut Agar Sixpack, Dijamin Berhasil

VIVA Lifestyle – Bagaimana cara membentuk otot perut agar terlihat sixpack? Jika kamu ingin mengetahui cara membentuk otot perut, simak artikel ya karena akan membahas cara-cara membentuk otot perut supaya memiliki perut yang sixpack. 

Kamu bisa berolah raga di rumah untuk membentuk otot perut. Berikut telah kami rangkum untuk kamu beberapa cara membentuk otot perut yang bisa dilakukan di rumah.

Yuk scroll ke bawah!

Cara Membentuk Otot Perut

1. Plank
Plank adalah salah satu cara membentuk otot perut yang tepat untuk pemula. Olahraga plank ini sangat simpel karena cara membentuk otot perut sangat mudah dan tak butuh banyak barang. Plank juga melatih sebagian besar otot di tubuh bagian atas hanya dengan satu gerakan saja.

Untuk melakukan olahraga ini, kamu hanya perlu menyiakan matras saja. Cara melakukan plank ini, tahan tubuh kamu agar tetap tegak lurus selama 60 detik atau lebih ketika melakukan plank. Jika merasa sulit, coba secara perlahan dengan memulai di angka 30 detik.

Kemudian tambahkan 10 detik per harinya. Jika kamu melakukan plank setiap hari, kamu tidak akan lagi kesulitan menahan tubuh selama 1 menit di bulan berikutnya. Latihan ini tidak hanya bagus untuk perut lho, tapi juga bagus untuk melatih otot lengan.

2. Crossover Crunch
Cara membentuk otot perut selanjutnya ada Crossover Crunch. Gerakan crunch ini bisa membuat perut jadi six pack karena melatih otot perut bagian samping dan bagian atas. Latihan otot perut ini bisa bikin otot perut kamu bergaris. 

Jika kamu ingin mencoba latihan ini, kamu hanya perlu posisiin badan kamu berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk dan salah satu kaki menyilang ke kaki lainnya. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala dan angkat tubuh bagian atas dengan gerakan silang secara bergantian. Gerakan ini hampir seluruh bagian tubuh terdampak efeknya. Mulai dari kaki, bahu, punggung, sampai otot perut bagian bawah. 

3. Sit Up

Cara membentuk otot perut selanjutnya yaitu melakukan gerakan Sit Up. Gerakan latihan otot perut yang basic ini bisa melatih seluruh otot perut, salah satunya pada bagian bawah dan tengah. Gerakan Sit Up mungkin sudah kamu kenal dan pasti pernah melakukan gerakan ini untuk membentuk otot perut menggunakan berat badan dan beban tubuh. Eits, tapi, jangan cuma dilakukan 5 kali sehari saja. Tambahkan porsi latihan kamu hingga lebih dari 20 kali setiap harinya. Jika kamu melakukan Sit Up secara rutin, maka perut kamu akan sixpack lebih cepat.

4. Flutter Kick
Flutter Kick juga menjadi salah satu cara membentuk otot perut yang berhasil. Jika kamu sudah merasa jago dengan gerakan sit up untuk membentuk otot, lanjutkan dengan latihan flutter kick, yaitu dengan cara membentuk otot bagian bawah dan samping. Kamu hanya perlu tidur terlentang di atas matras sambil meletakkan kedua telapan tanganmu di bawah. 

Kemudian angkat salah satu kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Gerakan ini akan benar-benar terasa di perut dan paha atas. Selain otot perut, otot betis kamu juga akan terbentuk. Saat main kaki, usahakan telapak kaki tetap lurus dan datar supaya perut kontraksi. 

5. Leg Raise
Leg Raise ini mirip dengan flutter kick yaitu melatih mengangkat kaki. Bedanya, kamu harus angkat kedua kaki bersamaan. Kamu juga membutuhkan kekuatan ekstra untuk mengangkat kaki ke atas. Jika merasa sulit, biasakan dulu dengan latihan flutter kick, baru bisa di lanjutkan dengan latihan ini.

Cara melakukan Leg Raise ini cukup mudah, pertama berbaringlah di atas matras. Pastikan tulang belakang lurus dan tidak bengkok. Ulangilah gerakan sebanyak 15 repetisi dalam 3 set. Ini akan terasa panasnya. Cara ini akan membuat perut kamu terlihat sixpack.

6. Cable rotation
Cara membentuk otot perut lainnya bisa melakukan cable rotation. Cara ini bisa kamu lakukan saat gym agar hasilnya maksimal. Latihan ini menargetkan otot obliques yang berada pada sisi tubuh sehingga bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga raket lainnya.

Cara melakukan olahraga ini yaitu, berdirilah memegang tali dengan kedua tangan berada pada bagian depan tubuh, yaitu agak sedikit ke bawah dari ketinggian bahu. Jaga lengan tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh bagian atas kamu ke kiri sambil merasakan ketegangan pada sisi perut. Kemudian, setelah itu kembali ke tengah dan lakukan ke sisi kanan untuk kembali lagi ke tengah. Lakukan secara perlahan untuk meraih satu set dengan 10 kali repetisi lengkap.

Cara Agar Cepat Six Pack

Selain cara diatas, kamu juga bisa melakukan pengelolaan gaya hidup jika ingin cepat memiliki perut sixpack. Berikut Langkah-langkahnya.

Defisit kalori
Selalu ingat bahwa cara membuat otot perut semakin terlihat bukan hanya dari olahraga, melainkan juga pola makan. Usahakan defisit kalori untuk menyingkirkan lemak di tubuh kamu. Atur menu makan supaya seimbang dan kebutuhan gizi harian kamu terpenuhi.

Pilih makanan

Karena kamu harus defisit kalori, kamu perlu pilih makanan dengan kalori kecil tapi nutrisinya padat. Minyak memang bisa menambah rasa gurih pada masakan, tapi lemak jenuhnya sangat tinggi. Hindari makanan cepat saji, makanan yang mengandung banyak tepung dan minyak. 

Hitung makro
Ada beberapa komponen nutrisi yang diperlukan tubuh setiap hari, dibagi dalam makro dan mikro. Makro nutrisi adalah karbohidrat, protein dan serat, sementara mikro nutrisi adalah pecahan-pecahan dari makro tersebut.

Seperti contoh, karbohidrat memiliki dua mikro yaitu serat dan gula. Lemak punya tiga, yaitu trans fat, poly saturated, unsaturated, dan sebagainya. Supaya badan cepat langsing, kamu perlu memastikan kebutuhan makro nutrisi tercukupi. Protein harus lebih besar dari karbo, dan karbo perlu lebih tinggi dari lemak.

Tidur yang cukup
Mencukupi nutrisi, olahraga teratur, dan tidur atau istirahat yang cukup adalah tiga hal penting yang menentukan proses pembentukan otot perut. Pastikan kamu mencukupi kebutuhan tidur minimal 7-8 jam seharinya. Semakin sering kamu begadang, semakin lama kamu membentuk otot perut menjadi sixpack.