13 Makanan Beserat Tinggi, Baik Bagi Pencernaan dan Cocok untuk Diet

VIVA Lifestyle – Makanan berserat tinggi merupakan salah satu asupan yang penting bagi tubuh. Serat memiliki peran untuk membantu melancarkan pencernaan seperti buang air besar, menurunkan berat badan hingga mencegah penyakit kronis.  

Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan sembelit. Berdasarkan rekomendasi dari Academy of Nutrition and Dietetics, manusia setidaknya harus mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi pada setiap harinya. Itu berarti 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Asupan serat pada tubuh harus terpenuhi, salah satunya dengan meningkatkan serat melalui makanan berserat tinggi. Mengutip dari Healthline, berikut ini sejumlah makanan berserat tinggi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi. 

1. Buah Pir 

Pir adalah salah satu buah populer yang enak dan bergizi. Buah pir sendiri merupakan salah satu sumber serat buah terbaik dan mudah ditemukan di banyak tempat. Buah pir yang berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau 3,1 gram per 100 gram.

2. Buah Strawberry

Makanan berserat tinggi selanjutnya ada strawberry yang juga menjadi salah satu buah  lezat dan sehat yang bisa dimakan segar. Hal yang menarik dari buah strawberry ini adalah termasuk buah paling padat nutrisi yang bisa dimakan, mengandung banyak vitamin C, mangan dan berbagai antioksidan kuat. Dalam 1 cangkir strawberry segar mengandung sekitar 3 gram serat atau 2 gram per 100 gram. 

3. Buah Alpukat

Selanjutnya lagi ada alpukat sebagai buah yang unik dan makanan berserat tinggi.  Alih-alih tinggi karbohidrat, buah alpukat sarat akan lemak yang sehat. Buah alpukat mengandung vitamin C yang tinggi, potassium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. 

Selain itu, buah alpukat  juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Dalam satu cangkir alpukat mentah mengandung 10 gram serat atau 6,7 gram per 100 gram.

4. Buah Apel 

Apel adalah salah satu buah terlezat dan paling sering dikonsumsi oleh kebanyakan orang. Buah apel juga relatif tinggi serat, maka dari itu menjadi salah satu pilihan makanan berserat tinggi. Apel yang berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat atau 2,4 gram per 100 gram.

5. Buah Raspberry 

Raspberry juga tergolong sebagai buah yang sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Buah raspberry dikatakan sarat akan vitamin C dan mangan. Selain itu juga menjadi salah satu makanan berserat tinggi. Dalam satu cangkir raspberry mengandung 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram. 

Buah berserat tinggi lainnya juga ada Blueberry dengan 2,4 gram serat per 100 gram dan Blackberry dengan 5,3 gram serat per 100 gram.

6. Pisang 

Pisang juga menjadi sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6 dan potasium. Buah pisang hijau atau mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Pisang yang berukuran sedang mengandung 3,1 gram serat atau 2,6 gram per 100 gram. 

7. Wortel

Selanjutnya ada wortel, salah satu sayuran yang enak, renyah dan bergizi tinggi. Wortel diketahui mengandung vitamin K yang tinggi, vitamin B6, magnesium, beta karoten dan antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Dalam secangkir wortel mentah mengandung 3,6 gram serat atau 2,8 gram per 100 gram.

8. Brokoli 

Brokoli merupakan jenis sayuran silangan dan salah satu makanan paling padat nutrisi. Sayur brokoli diketahui sarat akan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, mangan dan mengandung antioksidan dan nutrisi pelawan kanker yang kuat.

Selain itu, brokoli juga cukup tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran lainnya. Dalam per cangkirnya, brokoli mengandung 2,4 gram serat dan 2,6 gram per 100 gram. 

9. Oat 

Makanan berserat tinggi lainnya ada oat atau gandum yang merupakan salah satu makanan biji-bijian paling sehat. Oat sangat tinggi vitamin, mineral dan antioksidan serta mengandung serat larut yang kuat yang disebut sebagai beta glucan, memiliki efek menguntungkan utama pada kadar gula darah dan kolesterol. 

Biasanya oat dijadikan sebagai makanan untuk sarapan yang mudah dan praktis. Dalam secangkir gandum mentah mengandung 16,5 gram serat dan 10,1 gram per 100 gram.

10. Popcorn 

Poporn merupakan cemilan terbaik yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan asupan serat. Popcorn sendiri diketahui sangat tinggi akan serat dan kalori. Namun, jika kamu menambahkan banyak lemak, rasio serat terhadap kalori akan berkurang secara signifikan. Dalam secangkir popcorn, serat yang terkandung sekitar 1,15 gram per dan 14,4 gram per 100 gram.

11. Almond

Almond juga menjadi makanan berserat tinggi dan merupakan adalah jenis kacang pohon yang populer. Almond mengandung banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan dan magnesium. Selain itu, almond juga bisa dibuat menjadi tepung almond untuk dipanggang dengan takaran nutrisi tambahan. Dalam 3 sendok makan, almond mengandung serat sebanyak 4 gram dan 13,3 gram per 100 gram. 

12. Ubi Jalar 

Ubi jalar adalah jenis umbi yang populer dan sangat mengenyangkan serta memiliki rasa manis yang lezat. Ubi jalar sangat tinggi beta karoten, vitamin B dan berbagai mineral. Kandungan serat dalam ubi jalar berukuran sedang yang direbus tanpa kulit sebesar 3,8 gram serat dan 2,5 gram per 100 gram. 

13. Dark Chocolate 

Dark Chocolate bisa dibilang menjadi salah satu makanan yang cukup menggiurkan dan terlezat di dunia. Selain itu,  dark Chocolate juga sangat tinggi nutrisi dan salah satu makanan paling kaya antioksidan dan nutrisi. 

Namun, kamu harus memilih dark Chocolate yang memiliki kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan. Dalam 1 ons 70-85% kakao mengandung serat sebanyak 3,1 gram dan 10,9 gram per 100 gram. 

Itulah sejumlah makanan berserat tinggi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebagai upaya meningkatkan kandungan serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Semoga tulisan ini dapat membantu bagi kamu yang sedang mencari dan membutuhkannya.