7 Makanan Rendah Laktosa Buat Kamu yang Intoleran dengan Laktosa

VIVA Lifestyle – Laktosa adalah jenis gula yang ditemukan dalam produk susu. Susu sapi adalah jenis susu yang paling umum digunakan untuk membuat produk susu tersebut. Tetapi susu dari semua mamalia mengandung laktosa, termasuk susu kambing, domba dan kerbau. Bahkan ASI manusia pun mengandung sekitar 7% laktosa

Untuk semua makanan yang kita makan, tubuh memiliki enzim pencernaan khusus untuk membantu memecah nutrisi menjadi potongan-potongan kecil untuk diserap dan dimetabolisme. Enzim pencernaan yang disebut laktase bertanggung jawab untuk memecah laktosa.

Orang yang tidak memiliki cukup laktase menjadi tidak toleran laktosa sehingga laktosa dalam susu melewatinya tanpa dicerna. Begitu laktosa mencapai usus besar, bakteri ramah yang membentuk mikrobioma usus memfermentasi gula untuk digunakan sebagai bahan bakar. Fermentasi ini menghasilkan gas, kembung dan gejala intoleransi laktosa lainnya.

Lantas, apa saja makanan rendah laktosa yang bisa membantu? Mengutip dari Verywell Health, berikut ini sejumlah makanan rendah laktosa dan dapat ditoleransi oleh seseorang dengan intoleransi laktosa.

Makanan rendah laktosa yang bisa dimakan oleh seorang dengan intoleransi laktosa adalah mentega. Mentega dibuat dengan mengaduk susu untuk memisahkan lemak dari komponen cair. Sebagian besar gula dihilangkan selama proses ini dan lemak dari susu tetap ada.

Mentega sendiri adalah produk yang sangat tinggi lemak, dengan sekitar 80% menjadi lemak dan sisanya adalah cairan yang tersisa dari susu.

Laktosa yang ada dalam sebatang mentega ada sekitar 0,58 gram. Jadi, jika kamu mengoleskan mentega pada sepotong roti panggang atau dalam masakan, itu hanya menambahkan sedikit laktosa ke dalam makanan.

Kamu juga memakan keju keras sebagai makanan rendah laktosa. Keju keras yang dimaksud seperti cheddar, parmesan, pecorino dan keju swiss. Keju ini dibuat dengan memanaskan susu dan menambahkan enzim yang disebut rennin. Seperti mentega, proses pembuatannya memisahkan lemak dari beberapa susu cair dan menghasilkan lebih sedikit gula yang tersisa di keju. Satu potong keju cheddar (17 gram) hanya mengandung sekitar 0,027 gram laktosa.

Hampir semua orang dengan intoleransi laktosa dapat mentolerir produk susu fermentasi seperti yogurt. Yogurt dibuat dengan memanaskan susu dan menambahkan bakteri. Bakteri memfermentasi sebagian gula dalam susu dan mengentalkannya untuk menciptakan konsistensi yogurt.

Beberapa jenis yogurt seperti yogurt Yunani dibuat melalui proses lebih lanjut untuk menghilangkan lebih banyak cairan susu dan membuat yogurt lebih tinggi protein dan lemak. Dalam satu wadah yogurt Yunani (150 gram), terdapat sekitar 3,69 gram laktosa.

Makanan rendah laktosa selanjutnya ada heavy cream. Krim kental ini dibuat dengan mengeluarkan cairan lemak yang naik ke atas susu yang dipisahkan. Krim kental ini juga adalah produk yang sangat tinggi lemak. Satu sendok makan heavy cream (15 gram) mengandung sekitar 0,43 gram laktosa.

Mirip seperti yogurt, kefir cocok dikonsumsi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa karena merupakan produk susu fermentasi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kefir secara teratur dapat meningkatkan pencernaan dan toleransi terhadap produk susu.

Kefir merupakan produk susu fermentasi yang diproduksi menggunakan biji-bijian. Hasil akhirnya memberikan campuran bakteri dan ragi yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Kefir mengandung laktosa dalam jumlah sedang, sekitar 9 gram laktosa dalam 1 cangkir (243 gram).

6. Sour Cream

Sour cream atau krim asam biasanya digunakan sebagai topping, seperti pada taco dan makanan lainnya. Krim asam ini dibuat dengan menambahkan bakteri ke krim ringan untuk mengentalkan dan memfermentasi susu. Satu sendok makan sour cream menyediakan sekitar 0,4 gram laktosa.

7. Produk Susu Bebas Laktosa

Terakhir makanan rendah laktosa yang bisa kamu konsumsi adalah segala produk susu yang bebas laktosa. Produk susu bebas laktosa adalah produk susu yang memiliki laktase yang ditambahkan selama pemrosesan. Produsen menambahkan laktase untuk memecah laktosa dalam produk. Jadi, jika kamu memiliki intoleransi laktosa, aman untuk mengonsumsi produk ini karena gulanya sudah dipecah.

Produk susu bebas laktosa diantaranya seperti yang sudah disebutkan  sebelumnya susu bebas laktosa, sour cream dan yogurt.