Cara Menurunkan Kolesterol dengan Cepat, Disimak Ya!

VIVA – Cara menurunkan kolesterol menjadi tips yang sering dicari bagi mereka yang ingin mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.  Memiliki kolesterol tinggi tentu wajib kita waspadai dan perhatikan agar bisa mendapatkan tubuh yang sehat dan bebas dari berbagai penyakit. Salah satunya jantung.

Kolesterol sendiri merupakan sebuah zat seperti lilin seperti lemak yang diproduksi oleh hati. Hal ini juga hadir dalam makanan hewani. Kolesterol mendukung banyak fungsi tubuh yang penting, tetapi kadar yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional (NHLBI), pemilihan gaya hidup yang tidak sehat menjadi salah satu penyebab utama Anda memiliki kolesterol tinggi. 

Tidak hanya gaya hidup saja yang menjadi penyebab utamanya, namun beberapa faktor lain seperti genetika, kondisi medis tertentu, dan seringnya mengonsumsi obat-obatan juga bisa menjadi penyebab kolesterol tinggi.

Memiliki kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke . Dokter dapat meresepkan statin untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang, tetapi obat ini dapat menyebabkan efek samping, seperti sakit kepala , kram otot, dan mual.

Meskipun sering mendapat cap buruk (dan terlalu bisa membahayakan tubuh), kenyataannya adalah bahwa tubuh kita tidak bisa berfungsi tanpa kolesterol.

Tidak semua kolesterol sama. Low-density lipoprotein (LDL) atau “kolesterol jahat” nyatanya dapat membuat plak di arteri Anda, dan menempatkan Anda pada risiko pengerasan arteri (aterosklerosis), penyakit jantung, masalah pembuluh darah dan banyak lagi. 

Di sisi lain, high density lipoprotein (HDL) “kolesterol baik",  sebenarnya dapat membantu menghilangkan kolesterol jahat dari aliran darah Anda. Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, biasanya itu berarti Anda memiliki terlalu banyak LDL dan tidak cukup HDL. 

Perlu diketahui, kadar kolesterol tinggi memengaruhi sekitar satu dari setiap tiga orang Amerika. Tetapi ada perubahan yang dapat Anda lakukan hari ini untuk membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL Anda.

Oleh karena itu, jika Anda ingin lebih dalam mengenai apa itu kolesterol beserta penangannya. Lebih baik simak lebih dulu cara menurunkan kolesterol berikut ini, yang bisa menjadi informasi penting untuk Anda hari ini. Mengutip dari laman medicalnewstoday, berikut ini selengkapnya untuk Anda.

Pengertian Kolesterol

Kolesterol adalah zat seperti lemak yang ada di setiap sel dalam tubuh. Meskipun memiliki terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan risiko efek kesehatan yang merugikan, tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun membran sel dan untuk menghasilkan:

- hormon seks estrogen dan testosteron
- vitamin D
- asam empedu, yang membantu tubuh mencerna lemak

Hati secara alami memproduksi semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh. Namun, makanan tertentu mengandung kolesterol, dan makanan lain dapat memicu hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol.

Tingkat kolesterol LDL yang tinggi dapat menyebabkan timbunan lemak menumpuk di dinding arteri, yang meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Kolesterol HDL mengumpulkan kolesterol LDL dan lemak lain dari arteri dan membawanya kembali ke hati. Hati membuang kelebihan kolesterol dengan mengubahnya menjadi cairan pencernaan yang disebut empedu.

Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan kolesterol Anda

Berikut ini terdapat sepuluh cara menurunkan kolesterol tanpa harus menghabiskan banyak biasa dan pastinya tanpa mengonsumsi obat-obatan.  Ada pun jenis makanan yang bisa Anda konsumsi untuk turunkan kolesterol pada tubuh.

1. Hindari Lemak Trans

Asam lemak tak jenuh trans, yang biasa disebut orang sebagai lemak trans, adalah lemak nabati tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang disebut hidrogenasi, yang membuatnya padat pada suhu kamar. 

Produsen makanan menggunakan lemak trans karena relatif murah dan tahan lama.

Sumber lemak trans meliputi:

- margarin
- pemendekan sayuran
- minyak nabati terhidrogenasi sebagian
- gorengan
- makanan olahan dan kemasan tertentu

Bakteri di perut sapi, domba, dan kambing menghasilkan lemak trans alami. Keju, susu, dan produk susu lainnya mungkin mengandung sedikit lemak trans alami.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif bagi kesehatan seseorang dalam dua cara berbeda:

- mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol low density lipoprotein (LDL) dalam darah, atau "kolesterol jahat"
- mereka dapat mengurangi kadar kolesterol high density lipoprotein (HDL), atau "kolesterol baik" dalam darah

Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke. Kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.

Menurut ulasan 2019 kadar kolesterol HDL yang rendah umum terjadi pada orang dengan diabetes tipe 2 , yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Para penulis menyarankan bahwa pengobatan harus fokus pada penurunan kadar kolesterol LDL untuk mengurangi risiko ini.

Sebuah studi 2017, peneliti menggunakan kultur sel untuk menunjukkan bahwa lemak trans yang disebut asam elaidic memiliki efek toksik pada sel mirip neuron. Asam elaidat menyebabkan kematian sel dan meningkatkan penanda stres oksidatif.

2. Konsumsi Lebih Sedikit Lemak Jenuh

Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh biasanya cair. Sumber makanan dari lemak jenuh meliputi beberapa di antaranya sebagai berikut;

- Daging merah
- Daging Babi
- Ayam beserta kulitnya
- Mentega
- Keju dan produk susu lainnya
- Minyak goreng, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa

AHA ( American Heart Associaiton) merekomendasikan, bahwa lemak jenuh seharusnya hanya mewakili sekitar 5-6% dari asupan kalori harian seseorang.

Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang. Kolesterol LDL berlebih dapat menumpuk dan membentuk endapan keras di arteri, yang dapat menyebabkan kondisi yang disebut aterosklerosis .

Sebuah studi 2018 meneliti bagaimana lemak makanan yang berbeda memengaruhi kadar kolesterol darah. Studi dalam empat minggu melibatkan 96 orang dewasa sehat yang mengonsumsi 50 gram (g) setiap hari dari:

- minyak kelapa extra virgin
- mentega
- minyak zaitun extra virgin

Minyak kelapa dan mentega sebagian besar mengandung lemak jenuh, sedangkan minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Menurut hasil, peserta yang mengonsumsi mentega memiliki kadar kolesterol LDL yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi minyak kelapa dan minyak zaitun.

Studi ini juga menunjukkan bahwa berbagai jenis lemak jenuh dapat bervariasi dalam pengaruhnya terhadap kadar kolesterol. Misalnya, minyak kelapa secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL peserta, sedangkan mentega secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol LDL.

Namun,tinjauan sistematis 2015 tidak menemukan hubungan langsung antara asupan lemak jenuh dan risiko kematian, penyakit jantung koroner , penyakit kardiovaskular, stroke, atau diabetes tipe 2.

3. Konsumsi Lebih Banyak Lemak Tak Jenuh Tunggal

Sayuran, kacang-kacangan, dan ikan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berbentuk cairan pada suhu kamar. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, beberapa di antaranya meliputi sebagai berikut;

- Alpukat
- Kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
biji
- Minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan bunga matahari

Menurut sebuah studi 2019 melibatkan, 119 orang dewasa dengan lingkar pinggang tinggi, mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang menghasilkan kadar LDL dan kolesterol total yang lebih rendah daripada diet yang lebih tinggi lemak jenuh dan lebih rendah lemak tak jenuh tunggal. 

Asam oleat tidak berpengaruh pada kadar trigliserida atau kolesterol HDL dalam darah para peserta.

4.  Konsumsi Lebih Banyak Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Mengonsumsi lemak ini dalam jumlah sedang, ternyata dapat mengurangi kolesterol LDL tanpa memengaruhi kadar kolesterol HDL.

Sumber makanan lemak tak jenuh ganda, beberapa di antaranya meliputi;
 
- Kenari
- Ikan, seperti salmon, tuna, dan trout
- Minyak nabati, seperti kedelai,jagung, dan bunga matahari

Penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3. Mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.

5. Makan Lebih Banyak Serat Larut

Serat larut menyerap air untuk membuat pasta kental seperti gel di saluran pencernaan seseorang. Serat larut tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Sebuah studi pada 2017 meneliti adanya manfaat diet tinggi serat pada 69 orang India Asia dengan kadar kolesterol lebih tinggi dari normal. Partisipan yang mengonsumsi 70 g serat larut per hari memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan biasa.

Adapun berikut ini makanan yang kaya akan serat larut beberapa di antaranya meliputi;

- Sayuran
- Buah-buahan
- Biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah
- kacang polong

Serat larut menurunkan kadar kolesterol LDL tetapi tidak memengaruhi kadar kolesterol HDL atau trigliserida. Mengonsumsi terlalu banyak serat larut nyatanya dapat menyebabkan sembelit , kembung, dan sakit perut. Orang harus mencoba untuk meningkatkan asupan serat larut secara bertahap dari waktu ke waktu.

6. Olahraga Secara Teratur

Studi menunjukkan, bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Sebagai contoh, hasil dari studi 2019 yang melibatkan 425 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dan kuat menurunkan tekanan darah , mengurangi kadar gula darah, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Di sebuah studi 2015, melibatkan 40 wanita dewasa, peserta yang mengikuti program pelatihan ketahanan selama 12 minggu mengalami penurunan kolesterol total dan peningkatan kadar kolesterol HDL dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti program tersebut.

Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75-150 menit seminggu untuk manfaat kesehatan yang substansial. Seseorang dapat menyebarkan aktivitas ini sepanjang minggu.

Orang yang baru berolahraga mungkin ingin memulai dengan aktivitas intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan mereka. Melakukan latihan intensitas tinggi tanpa pelatihan atau pengawasan yang tepat dapat menyebabkan cedera.

Orang dapat memasukkan olahraga teratur ke dalam hidup mereka dengan berjalan, jogging, bersepeda, atau melakukan latihan ketahanan dengan beban ringan.

Orang dengan penyakit kardiovaskular atau masalah jantung lainnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang intens.

Makanan Penurun Kolesterol

Ternyata melakukan perubahan gaya hidup harus disertai berbagai jenis makanan yang mendukung. Seperti beberapa makanan berikut ini dipercaya mampu meminimalisir dampak buruk kolesterol itu sendiri. 

Berikut ini beberapa jenis makanan yang bisa menurukan kolesterol.

1. Buah-buahan Kaya Anti Oksidan

Makanan penurun kolesterol  yang pertama ada buah-buahan yang kaya antioksidan. Buah-buahan kaya antioksidan ini seperti apel, anggur, pir, stroberim dan alpukat.

Buah-buaha ini dipercaya bisa menurunkan kadar kolesterol secara alami.

2. Biji Wijen

Makanan penurun kolesterol yang selanjutnya adalah biji wijen. Biji wijen mengandung antioksidan sesamin yang membantu tubuh membakar lemak lebih cepat.

Sesamin juga punya kekuatan untuk menurunkan tekanan darah dan memproses lebih banyak alkohol yang akan mencegah mabuk.

3. Bawang Putih

Ketiga, ada bawang putih yang menjadi makanan penurun kolesterol. Bawang putih nyatanya bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyumbatan pembuluh darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun juga ternyata bisa menurunkan kadar kolesterol LDL. Gunakan minyak zaitun sebagai saus salad, membumbui ayam dan ikan, atau memanggang sayuran.

5. Produk Soya

Produk soya seperti susu kedelai, tahu, dan tempe terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol. Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi protein soya sebanyak minimal 15 gram per hari bisa menurunkan 6 persen kadar kolesterol dalam tubuh.