Jangan Asal, Ini Jumlah Protein yang Dibutuhkan Tubuh Sesuai Usia

VIVA – Salah satu asupan penting yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga imunitas adalah protein. Meski banyak perdebatan tentang manfaat kesehatan dari lemak dan karbohidrat, namun hampir semua orang setuju bahwa protein adalah asupan yang penting bagi tubuh.

Beberapa manfaat protein antara lain, memperbaiki jaringan otot setelah menjalani sesi latihan yang berat, membantu tubuh membangun otot dan menurunkan berat badan sambil meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh. 

Selain itu, protein juga dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengaktifkan sel-sel yang kita butuhkan untuk melawan infeksi baik bakteri maupun virus, dan menjaga pertahanan tubuh terhadap segala jenis penyakit. Lalu, berapa banyak asupan protein yang kita butuhkan? 

The Dietary Guidelines for Americans, yang disusun oleh Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, merekomendasikan jumlah protein harian berikut untuk kelompok usia yang berbeda:

- Anak-anak di bawah 4 tahun: 13 gram
- Anak-anak usia 4 hingga 8 tahun: 19 gram
- Anak-anak usia 9 hingga 13 tahun: 34 gram
- Wanita dan anak perempuan usia 14 tahun ke atas: 46 gram. 
- Anak laki-laki usia 14 hingga 18 tahun: 52 gram
- Pria usia 19 tahun ke atas: 56 gram

Sederhananya, umumnya orang harus mendapatkan 10-35 persen dari kalori mereka setiap hari dalam bentuk protein. Kita membutuhkan lebih banyak kalori untuk aktivitas seperti bersepeda, angkat beban, atau lari, tetapi persentase protein tetap dalam kisaran yang sama. Misalnya, kita makan 2.300 kalori sehari, 10-35 persen (230 - 805 gram) dari kalori tersebut harus berasal dari protein.

Makanan yang menjadi sumber protein terbaik

Menurut Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, yogurt, quinoa, dan kedelai, adalah sumber protein lengkap, yang menyediakan sembilan asam amino esensial.

Ikan adalah makanan sumber protein berkualitas tinggi yang rendah lemak jahat. Makanan laut ini kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin, seperti D dan B2 (riboflavin). Ikan juga kaya kalsium, fosfor dan sumber mineral yang baik, seperti zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium. 

The American Heart Association merekomendasikan untuk makan ikan setidaknya dua kali per minggu sebagai bagian dari diet sehat. Ikan juga dikemas dengan protein, vitamin, dan nutrisi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Asam lemak omega-3 ditemukan di setiap jenis ikan, tetapi sangat tinggi pada ikan berlemak. Beberapa pilihan yang baik adalah salmon, trout, sarden, herring, tiram, dan makarel. Namun, banyak ikan lokal yang juga sangat kaya protein, di antaranya ikan kembung dan tenggiri.

Ikan tenggiri (Scomberomorus commersoni)  merupakan jenis ikan laut pelagis yang memiliki citarasa nikmat dan khas, sehingga menjadi kegemaran masyarakat Indonesia. Protein ikan tenggiri terhitung tinggi. Menurut Depkes, kadar proteinnya mencapai 21,4 gram per 100 gram daging ikan tenggiri.

Prabu Food adalah produsen makanan siap saji berupa otak-otak bakar, otak-otak goreng, somay dan dimsum berkualitas premium dengan citarasa legendaris khas Indonesia. 

Co-owner Prabu Food, Reiko Nishio, mengatakan, mereka hanya menggunakan bahan baku segar berupa ikan tenggiri, ayam dan udang yang dipilih sendiri untuk memastikan kualitasnya. Selain itu, mereka juga tetap menjaga prosesnya tetap higienis, dengan bahan baku dan cara pembuatan yang memastikan produk-produknya 100 persen halal.

"Dominasi bahan baku utama (ikan, ayam dan udang) dalam setiap produk, sehingga rasanya dijamin tidak rasa tepung, bahan baku pelengkap juga dibeli setiap hari untuk menjaga kualitas bahan dan kesegarannya. Semua bahan baku mempunyai standar kualitas baik dan melewati pengecekan sebelum digunakan, sehingga hanya bahan-bahan yang memenuhi standard kualitas terbaik yang kami gunakan," ujarnya dalam keterangan tertulis, Selasa, 1 Februari 2022. 

Awal 2022 ini, Prabu Food juga mengadakan program bertajuk Protein untuk Ojol. Program ini akan membagikan paket-paket produk Prabu seperti otak-otak bakar, otak-otak goreng, somay atau dimsum pada hari dan jam tertentu. Para kurir dan pengemudi ojek online bisa mampir ke Prabu Food di Taman Bukit Hijau Blok E No 8F, Pamulang, Banten pada jam 15.00 hingga 17.00 WIB setiap hari Senin untuk mendapatkan produk gratis.

"Program ini merupakan refleksi dari rasa terima kasih kami atas jasa para pengemudi ojol dan kurir yang telah membantu UMKM dan bisnis makanan seperti kami, dan berperan sangat besar dalam menggerakkan roda ekonomi Indonesia," tutur Reiko Nishio.