Cegah Pradiabetes, Yuk Coba Olahraga dan Atur Porsi Makan

VIVA – Pradiabetes menjadi kondisi yang patut diwaspadai sebelum akhirnya mengidap diabetes yang memicu perubahan drastis. Akan tetapi, kondisi pradiabetes sendiri pada dasarnya dapat diubah dengan gaya hidup sehat yang sederhana. 

Pradiabetes adalah kondisi kesehatan yang ditentukan oleh kadar gula darah yang secara konsisten di atas rata-rata, risiko diabetes tetap meningkat. Mengambil langkah-langkah untuk mengubah pola makan dan gaya hidup Anda, dapat membantu mengelola diagnosis Anda sejak dini.

Sebuah studi Journal of Internal Medicine menemukan adalah mungkin untuk kembali ke tingkat gula darah normal dengan manajemen berat badan yang efektif dan kontrol tekanan darah.

Berikut adalah beberapa cara mudah di mana Anda dapat mengambil alih kesehatan Anda setelah diagnosis pradiabetes, dikutip dari laman The Health Site.

Masukkan olahraga ke dalam rutinitas

Tidak ada keraguan bahwa olahraga sangat bagus untuk semua orang, tetapi bagi mereka yang memiliki pradiabetes, ini adalah komponen penting dari perawatan. Selama aktivitas fisik, tubuh Anda menggunakan kelebihan gula dalam aliran darah sebagai energi untuk sel dan otot Anda.

Berjalan-jalan untuk menurunkan beberapa kilo. Ini sangat efektif dan olahraga terbaik yang direkomendasikan untuk mencegah dan mengelola diabetes. Menurut American Diabetes Association (ADA), penderita diabetes yang berolahraga secara moderat selama 30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, mempertahankan kadar gula darah yang sehat selama hampir tiga jam lebih lama setiap hari daripada kelompok yang tidak berolahraga.

Efek gula darah tinggi dapat mencakup mual, sesak napas, dan akhirnya berkembang menjadi diabetes tipe 2. Melalui aktivitas fisik ini saja, kelompok ini mengurangi paparan mereka terhadap risiko ini.

Penting untuk dicatat bahwa jika Anda memulai rutinitas olahraga untuk pertama kalinya, yang terbaik adalah meningkatkannya secara bertahap hingga 30 menit sehari yang disarankan. Salah satu penyebab paling umum dari glukosa darah rendah adalah terlalu banyak aktivitas fisik. Faktanya, olahraga sedang hingga intens dapat menyebabkan glukosa darah Anda turun selama 24 jam berikutnya setelah berolahraga.

Pola makan seimbang

Tingkat gula darah puasa antara 100 dan 125 mg/dl dianggap pradiabetes, sementara angka di bawah 100 mg/dl dianggap sehat untuk kebanyakan orang dewasa, menurut ADA. Membuat perubahan pada diet Anda dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah cara paling efektif untuk menurunkan gula darah Anda dan mempertahankannya pada tingkat yang sehat.

Perubahan kecil, seperti meningkatkan asupan buah-buahan kaya serat dan sayuran non-tepung telah terbukti efektif menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. 

Seorang profesional kesehatan, seperti ahli gizi, dapat membantu Anda membuat rencana makanan yang mencakup sumber nutrisi utama ini. Sementara itu, berikut adalah beberapa strategi makan sehat yang dapat Anda mulai terapkan hari ini:

Kontrol porsi

Memilih ukuran porsi yang benar adalah kunci untuk mengelola gula darah Anda. ADA telah menciptakan alat sederhana yang disebut 'isi piringku' untuk membantu mereka yang hidup dengan diabetes atau pradiabetes membuat makanan seimbang menggunakan porsi yang tepat. Di piring berukuran 9 inci, Anda perlu mengisi 25 persennya dengan protein, 25 persen dengan biji-bijian dan pati, dan 50 persen sisanya dengan sayuran non-tepung. 

Camilan sehat

Saat memilih makanan ringan, pilih bagi mereka yang rendah gula, natrium, dan lemak tidak sehat untuk menghindari lonjakan gula darah dan penambahan berat badan. Pilihan camilan sehat seperti produk susu yang kaya protein, buah-buahan seperti apel atau blueberry, sayuran atau kacang-kacangan dalam porsi kecil adalah pilihan yang baik.

Sejalan dengan itu, potensi pertanian di Tanah Air menjadi ladang untuk menambah pangan lokal yang sehat bagi pradiabetes. Hal itu pun didukung oleh kegiatan kick off DD Farm Sentra Padi di Subang, yang menjadi rangkaian DD dalam melaksanakan Program Ketahanan Pangan 1.000 hektar lahan padi setelah pandemi COVID-19 yg berjalan hampir tahun ke-3 melanda negeri kita.

“Kegiatan Kick off DD Farm Sentra Padi di Subang sebagai bagian Dompet Dhuafa turut mengembangkan potensi pertanian, peternakan hingga perikanan yang mempunyai potensi di wilayah tersebut. Sebagai contoh hari ini tidak hanya kita mendorong ekonomi pertanian tetapi juga mendorong sektor peternakan melalui ternak unggas bebek hingga sentra bibit ikan mas di Desa Jabong, Pagaden, Subang, Jawa Barat," ujar Sekretaris Yayasan Dompet Dhuafa Republika, Yayat Supriyatna.

Di lokasi yang bersama, Doni Marlan selaku Direktur Pemberdayaan dan Pengembangan Ekonomi Dompet Dhuafa menyampaikan, DD hadir di tengah-tengah masyarakat sebagai upaya meningkatkan kapasitas ekonomi keluarga petani mulai dari produksi panen hingga penjualan.

“Dengan kehadiran DD di lokasi ini, kami berharap adanya kenaikan taraf hidup masyarakat. Kalau hari ini mereka termasuk golongan mustahik dan penerima bantuan zakat produktif maka suatu hari esok mereka bisa menjadi pembayar zakat," tutur Direktur Business Operation Support Dompet Dhuafa, Prima Hadi Putra.