Sarapan Bubur atau Nasi Uduk? Lihat Kalorinya

VIVA – Sebelum melakukan aktivitas di pagi hari. Setiap orang, baik anak-anak maupun orang dewasa diwajibkan untuk sarapan. Sarapan merupakan kebutuhan penting untuk memberikan 20 persen energi harian bagi tubuh. Sarapan harus memenuhi nilai gizi yang baik dan seimbang.

Namun, sebagian orang lebih mengutamakan sarapan dengan rasa yang enak, mengenyangkan dan sesuai selera. Seperti nasi uduk, lontong sayur, bubur ayam dan roti dengan berbagai selai. Mereka lantas mengesampingkan asupan nutrisi harian yang diperlukan tubuh. 

Nah, apakah sarapan dengan menu di atas sudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian?

Dalam program Ayo Hidup Sehat di tvOne, dokter spesialis gizi, dr. Ida Gunawan MS, SpGK(K), mengungkapkan, satu mangkuk bubur dengan ayam suwir, cakwe goreng, bawang goreng dan kerupuk ternyata tinggi akan kalori, yakni 350 kalori. Tingginya kalori pada satu mangkok bubur lantaran adanya ayam suwir, cakwe dan kerupuk yang digoreng terlebih dahulu.

“Asupan kalori harian itu tergantung dari berat badan, tinggi badan, umur dan aktivitas harian. Misalnya kalau pria punya berat badan 60 kilogram, berarti dia butuh 1.800 kalori per hari. Sarapan itu 20 persen dari kalori harian. Kalau 1.800 berarti 360 kalori per hari, kalau makan bubur ya selesai,” kata dia.

Dia mengatakan, jika ingin sarapan, disarankan untuk makan makanan dengan gizi lengkap dan seimbang. Yang mana harus ada karbohidrat, protein dan sayur. Dia juga menyarankan untuk tidak terlalu sering mengonsumsi bubur setiap saat, lantaran kandungan karbohidrat pada bubur jauh lebih tinggi dibandingkan dengan nasi. Terlalu banyak konsumsi karbohidrat bisa meningkatkan kadar gula dan meningkatkan profil lemak.

“Karbohidrat sudaH ada bubur, protein ada ayam tapi disuwir itu sedikit. Sebaiknya tambah telur rebus. Harus ada sayurnya,” ucapnya.

Kemudian untuk menu sarapan nasi goreng, juga terbilang tinggi kalori. Satu porsi nasi goreng mengandung sekitar 100-200 gram nasi lengkap dengan telur goreng, dan kerupuk memiliki nilai kalori hingga 500 kalori. Untuk itu, dia merekomendasikan untuk mengurangi porsi nasi goreng menjadi 100 gram (7 hingga 8 sdm) kemudian ditambahkan dengan sayur, seperti tomat, selada dan timun.

Selain nasi goreng dan bubur ayam, menu sarapan favorit masyarakat di Indonesia adalah lontong sayur. Satu porsi lontong sayur lengkap memiliki kandungan kalori sebesar 500 kalori. Tingginya kalori pada lontong sayur lantaran adanya kandungan santan dan kerupuk.

“Kalau santannya kental, dia (kalori) lebih tinggi. Tapi ada siasat, makan santan 50 mililiter santan encer per hari atau 10 sendok makan. Pilih lontong yang ukuran kecil sebanyak 7 potong kemudian perbanyak sayur labu siam, kancang panjang, wortel, sayur yang banyak. Bisa membuat kenyang lebih lama,” kata dia menjelaskan.

Sajian untuk sarapan yang juga difavoritkan adalah nasi uduk, yang mana satu porsi nasi uduk lengkap dengan bihun atau bakmi goreng serta aneka gorengan bisa mencapai 550 kalori. Tingginya kalori itu juga lantaran nasi uduk dibuat dari santan dan disuguhkan dalam jumlah yang cukup banyak. Jadi, ada baiknya mengonsumsi nasi uduk sebanyak 7 sendok makan saja.

“Nah, kalau roti itu dua lembar polos 175 kalori. Kalau ditambah 1 sdm selai itu 50, jadi total 225 kalori. Pilih roti gandum yang seratnya banyak, kemudian buat sandwich dengan sayuran,” jelas Ida.