5 Gerakan Wall Pilates untuk Pemula, Cara Mudah Bentuk Tubuh Ideal di Rumah!

Jakarta, VIVA – Pilates menjadi salah satu olahraga yang sedang naik daun belakangan ini. Bermodalkan matras dan dinding di rumah Anda bisa melakukan beberapa gerakan pilates yang efektif dalam membentuk tubuh ideal. 

Wall pilates merupakan variasi dari pilates dengan dinding sebagai alat bantu. Umumnya, pilates menggunakan reformer dan sistem pegas yang memberikan resistensi.

Dengan memanfaatkan dinding, Anda dapat melakukan berbagai gerakan dengan lebih stabil dan terkontrol. Sehingga akan sangat membantu untuk para pemula, profesional, hingga orang yang sedang dalam pemulihan cedera. 

Manfaat pilates dinding ini tidak jauh berbeda dengan pilates konvensional. Gerakan wall pilates berkontribusi dalam memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas hingga kekuatan inti tubuh (core) dan stabilitas. 

Satu keunggulan wall pilates, yakni ramah bagi penderita masalah persendian atau sedang dalam masa pemulihan cedera. Pasalnya, dinding memberikan dukungan ekstra sehingga gerakan menjadi lebih terkontrol dan mengurangi tekanan pada bagian tubuh yang sedang sakit. 

Gerakan-gerakannya relatif lebih lembut sehingga jenis olahraga ini tidak terlalu membebani sendi. Jadi, Anda bisa tetap aktif bergerak tanpa khawatir memperparah cedera maupun persendian. 

Dikutip dari Hola pada Kamis, 16 Januari 2025, berikut daftar gerakan workout yang bisa Anda lakukan saat latihan wall pilates di rumah. Sederhana tetapi sangat berdampak besar terhadap tubuh!

1. Wall Roll-down

Gerakan roll down bertujuan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Dengan perlahan membungkukkan tubuh, Anda akan merasakan peregangan di bagian tulang belakang.

Berdiri tegak dengan punggung menempel ke dinding dan mulai tempelkan dagu ke dada. Kemudian, menunduk perlahan hingga setiap ruas tulang belakang tidak lagi menempel di dinding. Lakukan sebanyak 5-8 kali. 

2. Wall Bridge

Gerakan wall bridge merupakan latihan yang menargetkan otot bokong, otot paha belakang dan punggung bagian bawah. Posisikan tubuh berbaring terlentang dengan kaki ditempelkan pada dinding dan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. 

Tekan kaki Anda ke dinding, angkat pinggul Anda dari lantai. Tahan selama beberapa detik lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2-3 set dengan setiap sesi 10-15 repetisi.

3. Wall Plank

Variasi dari gerakan plank ini akan membantu Anda menguatkan otot inti, bahu dan lengan. Tujuannya memperkuat otot inti, meningkatkan keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh.

Wall Plank dilakukan dengan berdiri tegak menghadap tembok lalu tekuk siku sehingga lengan bawah menyentuh dinding. Pastikan siku harus setinggi bahu dan jaga bahu tetap kuat dan dorong siku ke dinding.

Langkahkan kaki ke belakang dari dinding. Jaga tubuh tetap lurus dan pinggul tidak terdorong ke belakang. Tahan posisi selama 20-30 detik dan lakukan 2-3 set. Anda dapat melakukan gerakan push-up agar latihan semakin menantang.

4. Wall Leg Lift

Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot perut, punggung bawah, paha, dan pinggul. Caranya melakukannya pun relatif mudah, yaitu cukup berbaring di atas matras dengan posisi miring dan punggung menempel di dinding.

Luruskan kedua kaki lalu angkat satu kaki ke atas dan turunkan. Jangan sampai kaki menyentuh satu kaki lainnya. Ulangi gerakan sebanyak 2 hingga 3 set dengan 10-15 repetisi.

5. Wall Sit

Wall Sit atau Wall Squat merupakan latihan isometrik yang dilakukan dengan menyandarkan punggung ke dinding sambil menekuk lutut. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot bagian bawah tubuh, seperti paha, bokong, betis, dan perut.

Sandarkan punggung ke dinding kemudian buka kaki selebar bahu. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi tersebut selama 20-60 detik dan lakukan pengulangan sebanyak 2-3 set.

Latihan wall pilates teratur menjadi salah satu cara memiliki tubuh ideal dan lebih sehat, kuat, dan fleksibel. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengurangi potensi cedera maupun nyeri otot. Selamat mencoba!