Bahaya Sedentary Lifestyle: Cara Menghindari Dampak Negatif Gaya Hidup Kurang Gerak

VIVA – Kamu pasti sering dengar istilah "sedentary lifestyle" atau gaya hidup kurang gerak, kan? Di Indonesia, terutama di kota-kota besar, semakin banyak orang yang terjebak dalam gaya hidup ini. Entah karena pekerjaan di kantor yang mengharuskan duduk seharian, atau kebiasaan bersantai di depan layar. Gaya hidup seperti ini mungkin terasa nyaman, tapi sebenarnya bisa berbahaya buat kesehatanmu.

Masalahnya, gaya hidup kurang gerak ini tidak hanya bikin kamu merasa malas, tapi juga bisa memicu masalah kesehatan serius seperti obesitas, penyakit jantung, dan bahkan gangguan mental seperti stres dan depresi. Banyak orang baru sadar dampaknya setelah terkena masalah kesehatan. Kalau kamu jarang bergerak, lebih banyak duduk, dan kurang olahraga, ini bisa memengaruhi kualitas hidupmu.

Tapi tenang, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi gaya hidup kurang gerak ini. Artikel ini akan membantu kamu memahami bahaya dari sedentary lifestyle dan memberikan cara agar kamu bisa tetap aktif meskipun punya aktivitas yang padat. 

Apa Itu Sedentary Lifestyle?

Sedentary lifestyle, atau gaya hidup kurang gerak, adalah kebiasaan di mana kamu menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk atau berbaring, tanpa banyak aktivitas fisik. Aktivitas seperti bekerja di depan komputer, menonton TV berjam-jam, atau bermain smartphone sambil duduk maupun tiduran adalah contoh yang biasa kita temui sehari-hari.

Gaya hidup ini semakin umum di era modern karena banyak pekerjaan dan kegiatan yang bisa dilakukan hanya dengan duduk. Sementara itu, kemajuan teknologi juga membuat segala hal jadi lebih mudah tanpa perlu bergerak banyak.

Ciri Sedentary Lifestyle

Individu yang menjalani gaya hidup ini jarang melakukan gerakan yang signifikan, seperti berjalan atau berolahraga, sehingga tubuh tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup. Salah satu ciri utama dari sedentary lifestyle adalah kebiasaan duduk dalam waktu yang lama, baik saat bekerja di depan komputer, menonton televisi, atau menggunakan smartphone. 

Selain itu, gaya hidup ini sering kali diiringi dengan screen time yang tinggi, di mana seseorang menghabiskan banyak waktu di depan TV atau bermain smartphone. Dari segi energi, perilaku ini didefinisikan dengan ekspektasi energi yang sangat rendah, biasanya terjadi saat seseorang duduk, rebahan, atau berbaring. 

Postur tubuh yang buruk saat duduk, seperti kepala yang condong ke depan untuk melihat layar, juga dapat memicu nyeri punggung, leher, dan bahkan menyebabkan kerusakan sendi leher. Lebih parah lagi, kebiasaan ini meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta gangguan mental seperti stres, kecemasan, dan depresi.

Dampak Kesehatan dari Sedentary Lifestyle

Dilansir dari situs ALODOKTER, Orang yang menjalani sedentary lifestyle cenderung memiliki aktivitas fisik yang sangat minim atau bahkan tidak ada. Kurangnya gerakan ini membawa berbagai risiko kesehatan, seperti berikut:

1. Menurunkan Sistem Imun 

Sedentary Lifestyle sering kali menyebabkan sistem kekebalan tubuh menjadi lemah, terutama jika dilakukan dalam waktu yang lama. Penelitian menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan dapat melemahkan imunitas tubuh, sehingga orang yang jarang bergerak lebih rentan terkena infeksi dan penyakit.

2. Memicu Obesitas 

Karena jarang bergerak, kalori yang terbakar oleh tubuh sangat sedikit, sehingga lemak mudah menumpuk. Akibatnya, berat badan akan naik dan berisiko menyebabkan obesitas. Penelitian juga menunjukkan bahwa kebiasaan duduk lebih dari 8 jam sehari meningkatkan risiko obesitas secara signifikan.

3. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2 

Gaya hidup kurang gerak juga berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 hingga 112%. Hal ini disebabkan oleh resistensi insulin, yang terjadi ketika tubuh jarang bergerak. Kondisi ini membuat gula darah menumpuk, memicu munculnya diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung 

Sedentary lifestyle juga berdampak buruk pada kesehatan jantung. Kurangnya aktivitas fisik bisa meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, yang keduanya berkontribusi pada penyakit jantung. Tekanan darah tinggi dapat merusak arteri, sedangkan kolesterol tinggi menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, sehingga risiko penyakit jantung meningkat.

5. Meningkatkan Risiko Gangguan Mental 

Tidak hanya fisik, gaya hidup ini juga berdampak pada kesehatan mental. Orang yang kurang bergerak cenderung lebih rentan mengalami masalah seperti depresi dan kecemasan. Walau perlu penelitian lebih lanjut,  terlalu banyak waktu dihabiskan untuk duduk atau berbaring, membuat seseorang lebih jarang bersosialisasi atau melakukan aktivitas yang mereka sukai, sehingga lebih mudah merasa tertekan.

Mengapa Sedentary Lifestyle Meningkat di Indonesia?

Gaya hidup kurang gerak semakin sering dijumpai di Indonesia karena beberapa faktor utama:

1. Pola Kerja yang Berubah: Di zaman sekarang, banyak pekerjaan yang mengharuskan kamu duduk di depan komputer selama berjam-jam. Bahkan, bekerja dari rumah (work from home) membuat kita jadi semakin minim bergerak.

2. Kemudahan Layanan Digital: Adanya layanan digital seperti e-commerce dan aplikasi pengantaran makanan, dan media sosial yang sering di akses  juga memudahkan kita untuk melakukan banyak hal tanpa harus keluar rumah. Ini membuat kita jadi semakin jarang bergerak.

3. Urbanisasi dan Kurangnya Ruang Hijau: Di kota-kota besar, ruang terbuka hijau untuk berolahraga semakin terbatas. Banyak orang lebih memilih untuk menghabiskan waktu di dalam ruangan dibandingkan beraktivitas di luar.

Cara Menghindari Dampak Negatif Gaya Hidup Kurang Gerak

Mengutip dari situs deputi3.kemenpora.go.id, mengubah kebiasaan ini bisa menjadi tantangan, terutama jika kamu sudah terbiasa dengan rutinitas minim gerak. Namun, dengan beberapa langkah kecil, kamu bisa mulai menjalani gaya hidup yang lebih aktif. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu coba untuk menghindari sedentary lifestyle:

1. Bangun dan Bergerak Setiap 30 Menit
   Cobalah untuk tidak duduk terlalu lama. Setiap 30 menit, usahakan untuk bangun dari kursi dan bergerak, entah itu berjalan-jalan sebentar di sekitar ruangan atau sekadar meregangkan otot. Ini bisa membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi ketegangan otot yang bisa terjadi akibat duduk terlalu lama.

2. Pilih Tangga daripada Lift atau Eskalator
   Jika kamu berada di gedung bertingkat, gunakan tangga sebagai pilihan utama untuk naik atau turun, daripada lift atau eskalator. Aktivitas sederhana seperti ini bisa meningkatkan jumlah langkah harianmu dan membantu melatih otot-otot kaki.

3. Rutin Berolahraga
   Luangkan waktu setiap hari untuk berolahraga, setidaknya 30 menit. Kamu tidak perlu melakukan olahraga yang berat. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan cepat, joging, bersepeda, atau bahkan yoga di rumah bisa membantu tubuh tetap aktif dan sehat. Menjadwalkan olahraga rutin akan membantumu untuk lebih konsisten dalam menjaga kesehatan.

4. Kurangi Waktu di Depan Layar
   Di era digital, kebanyakan orang menghabiskan banyak waktu di depan layar, baik untuk bekerja maupun hiburan. Batasi waktu di depan komputer, ponsel, atau TV. Kamu bisa mengatur alarm untuk mengingatkan kapan saatnya beristirahat dari layar dan melakukan aktivitas fisik.

5. Libatkan Diri dalam Aktivitas Harian yang Aktif
   Salah satu cara terbaik untuk menghindari sedentary lifestyle  dengan meningkatkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian. Misalnya, kamu bisa berkebun, membersihkan rumah, atau bermain dengan anak-anak. Aktivitas seperti ini selain menyenangkan, juga membantu tubuh untuk terus bergerak tanpa harus melakukan olahraga yang formal.

Bahaya sedentary lifestyle bisa mengancam kesehatandalam jangka panjang. Untuk itu, mulailah mengurangi waktu dudukmu dan tingkatkan aktivitas fisik. Dengan perubahan kecil namun konsisten, kamu bisa menjaga kesehatan tubuh dan mental, serta meningkatkan kualitas hidupmu. Jangan tunggu sampai terlambat, yuk mulai bergerak sekarang!