Teknik Mengolah Menu Sehat di Momen Ramadhan

VIVA.co.id - Untuk mendapatkan makanan sehat saat berpuasa, dalam mengolah makanan, yang perlu dilakukan adalah melakukan kombinasi antara pengolahan tanpa minyak (kukus, rebus) dan dengan minyak sedikit (tumis, panggang). Hal itu diungkap Rita Ramayulis, DCN, M. Kes, Praktisi Gizi Klinik dan Olahraga, dalam seminar kesehatan beberapa hari lalu di Jakarta.

Satu kali hidangan utama, paling sedikit seseorang akan mengonsumsi 4 jenis makanan, yaitu sumber karbohidrat (makanan pokok), protein hewani, protein nabati, sayur atau buah. Dalam hidangan tersebut  maksimal hanya satu yang boleh digoreng, lainnya diolah tanpa minyak atau menggunakan minyak sedikit. Akan lebih baik jika tidak ada yang digoreng.

Garam menjadi bumbu penting dalam makanan, namun harus diperhatikan takarannya, utamanya yang menderita penyakit yang berkaitan dengan gangguan pembuluh darah. Untuk meningkatan cita rasa makanan, dapat ditambahkan bumbu lain yang lebih banyak seperti daun-daunan, kunyit, jahe, lengkuas, bawang dan lainnya, demikian dikutip dari rilis.

Tips pola makan sehat

Rita menjelaskan, saat berbuka, makan malam, dan sahur, seluruh gizi harus terpenuhi tanpa memberatkan kerja organ tubuh, terutama pencernaan dan organ detoksifikasi.

Pada waktu mengonsumsi, perlu memperhatikan cairan yang diperlukan yaitu minimal 40 cc setiap kg berat badan, atau setara dengan 2 liter per hari.

Hal itu bisa diperoleh dengan minum 1 gelas cairan manis dan minimal 1 gelas air putih saat berbuka, 2 gelas cairan saat makan malam, 2 gelas cairan saat sahur, sayuran berkuah banyak (bening atau santan encer), buah-buahan yang mengandung air tinggi (semangka, melon, belimbing, nanas), segelas susu skim saat jelang imsak.

“Mereka yang berpuasa juga harus mencukupkan kebutuhan vitamin, mineral dan cairan yang dapat diperoleh dari buah dan sayur lebih banyak,” katanya.

Untuk makanan utama (makan malam dan sahur) minimal terdiri dari 4 kelompok bahan makanan karbohidrat, protein hewani, sayuran dan buah, sedangkan makan selingan berasal dari karbohidrat. Untuk makanan selingan, menjelang tidur dan makan sahur sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil hingga sedang.

Pada saat memilih makanan, hindari jenis yang sulit cerna, mengandung gas, makanan yang merangsang saluran cerna yaitu terlalu manis, terlalu asin, terlalu asam, terlalu pedas.

Lakukan olahraga ringan saat siang jelang sore untuk meningkatkan basal metabolisme (energi yang dibutuhkan tubuh  pada saat istirahat tanpa aktivitas, misalnya gerakan organ yang bergerak tanpa diperintah seperti jantung, hati, ginjal) guna meningkatkan ketersediaan energi dari pembakaran lemakuntuk energi minimal yang dibutuhkan oleh tubuh saat istirahat tanpa aktivitas.