Ketahui, Bahaya Dehidrasi Saat Olahraga

VIVAlife - Sebagai zat gizi, air memiliki fungsi penting bagi tubuh manusia. Peran air dalam tubuh sangat beragam, antara lain membentuk sel dan cairan tubuh, mengatur suhu tubuh, media transportasi zat gizi dan oksigen, pelumas dan media untuk mengeluarkan racun serta sisa metabolisme.

Saat berolahraga atau melakukan latihan fisik, tubuh kehilangan cairan lebih banyak melalui keringat dan pernafasan. Pernafasan yang lebih cepat dan dalam saat latihan fisik akan meningkatkan jumlah uap air yang keluar bersama udara pernafasan tersebut. Itulah sebabnya, tubuh membutuhkan cairan yang lebih banyak saat berolahraga.

"Untuk menghindari dehidrasi, tubuh mengatur keseimbangan cairan dengan cara menurunkan produksi urin dan menimbulkan rangsangan haus dan ingin minum," ujar Bambang Djarwoto, Nefrolog dari Rumah Sakit Sardjito pada acara 'Peluncuran Buku Hidrasi Sehat Saat Berolahraga' di Hotel Ritz Carlton, Kuningan, Selasa 25 Februari 2014.

Menurutnya, tanpa adanya tambahan asupan cairan dari luar maka tubuh akan kekurangan cairan karena produksi air hasil metabolisme dan mekanisme penurunan urin tidak mencukupi untuk mempertahankan jumlah cairan tubuh yang normal.

Penelitian Amstrong & Lieberman membuktikan dehidrasi ringan, yaitu kekurangan air sebanyak 1,5 persen dari berat badan pada pria dan 1,3 persen wanita berdampak menimbulkan gangguan kognitif dan suasana hati, bahkan pada wanita juga menimbulkan gejala kelelahan.

Untuk itu, wajib bagi Anda untuk memperhatikan asupan air agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

Berikut, anjuran asupan cairan sebelum, saat, dan setelah latihan fisik menurut American College of Sport Medicine (ACSM):

Sebelum latihan fisik
Empat jam sebelum berolahraga, dianjurkan mengonsumsi 500-600 mililiter air putih. Namun, jika dua jam sebelum berolahraga Anda tidak buang air kecil atau buang air kecil tapi urin berwarna gelap dianjurkan untuk minum lagi 3-5 ml per kilogram berat badan. Contohnya, jika berat badan 60 kilogram makan dianjurkan minum 180-300 ml. Selanjutnya 10-15 menit sebelum berolahraga juga dianjurkan kembali minum 250-350 ml.

Saat latihan fisik
Konsumsi cairan saat latihan fisik ditentukan oleh durasi latihan atau intensitas latihan. Bila kurang dari 60 menit, minum 100-250 ml air putih tiap 15-20 menit latihan. Jika latihan fisik lebih dari 60 menit, dianjurkan minum sport drink atau minuman isotonik dengan aturan yang sama.

Pada latihan dengan intensitas tinggi atau berdurasi lebih dari 60 menit, misalnya latihan beban atau latihan dengan tenaga besar dan kecepatan tinggi, sebaiknya konsumsi sport drink atau minuman isotonik karena mengandung karbohidrat yang penting untuk sumber energi cepat. Namun, waspada untuk tidak meminum lebih dari satu liter minuman isotonik karena berisiko menjadi kelebihan atau keracunan air.

Setelah latihan fisik
Setelah latihan fisik, dianjurkan segera menimbang berat badan. Minum 600-700 ml air putih atau sport drink setiap terjadi penurunan berat badan 0,5 kilogram, sedikit demi sedikit. (asp)